20 вечных мифов о фитнесе

20 вечных мифов о фитнесе

Согласитесь, раньше в безинтернетную эпоху нам жилось гораздо проще, информацию мы черпали из немногочисленных периодических изданий, книг в библиотеках и нескольких программ на ТВ. А «сарафанное радио» не распространяло слухи и мифы с такой скоростью, как нынче это делает всемирная паутина. Тем не менее, часть мифов по питанию и особенно по фитнесу (хотя раньше это называлось проще – физкультурой) настолько живучи, что передаются «из уст в уста» ещё с тех самых «доинтернетных» времён. И самое интересное, что как только пытаешься кому-то возразить, привести аргументы против этих распространённых заблуждений, на тебя смотрят, как на тупицу, убеждая, что это «все знают», мол, откуда ты такая неуч взялась…

Хочу сказать, что и у мужчин масса мифов и легенд о фитнесе, и часть из «женских» мифов относится и к ним. Ну что ж, раз они так живучи эти мифы, давайте уже в который раз попробуем их развеять!

1. Бег - самое эффективное средство похудения

Это, пожалуй, самый живучий миф. При чём бег считают не только способом снизить вес, но и способом «натренировать» сердце, то есть, «убежать» от инфаркта. Давайте разберёмся, что из этого правда, а что - вымысел.

Чтобы не растекаться мыслью по древу, сразу скажу, что бег с постоянной интенсивностью (скоростью, продолжительностью, величиной подъема дорожки и т.п.), - это способ тренировки выносливости. Выносливости сердечно-сосудистой системы и мышц, ответственных за передвижение во время бега. Именно бега, но никаких других физических упражнений. То есть, бегая, вы тренируете выносливость исключительно беговую, практически никак не влияя, к примеру, на свою выносливость в плавании, езде на велосипеде, или катанию на коньках.

Мне тут же возразят, мол, выносливость – выносливостью, но ведь бегая, можно похудеть, калории то мы тратим! Безусловно, простейшее правило снижения веса: «сжечь калорий больше, чем потребить», а потому начиная «забег», мы надеемся именно на такое увеличение «расхода» калорий. И, как говорят в Одессе, таки-да, в первое время это правило будет срабатывать. Но проблема в том, что чем больше мы будем бегать, тем меньше энергии станем тратить. А всё потому, что, как мы уже сказали, регулярный бег развивает беговую выносливость, что, исходя из определения выносливости, означает повышение продолжительности совершения определенной физической работы без снижения ее эффективности. То есть, часто бегая трусцой, мы адаптируем своё тело к данному упражнению, улучшаем технику, и, в результате… тратим на ранее казавшиеся неимоверными 10 км намного меньше калорий, чем полгода назад.

Ага, возразите мне вы, покажите хотя бы одного толстого профессионального бегуна! Мой контраргумент будет таким: они худые не потому, что бегают, а потому, что это их «профессия», стиль жизни, они специализируются на беге, то есть изо всех сил стараются улучшить определенные показатели, вроде продолжительности или скорости бега, причем делают это годами, намеренно избегая других видов физической активности, могущих прибавить им веса. А если посмотреть на участников ежегодных марафонов спортсменов-любителей, то, поверьте, там будет масса толстяков, годами тренирующихся и пробегающих марафон.

И, кстати, таким людям с большим избыточным весом врачи в принципе не рекомендуют заниматься бегом, ибо это чрезмерная нагрузка на суставы, ударная нагрузка на позвоночник, а у толстяков эти суставы и так уже спровоцированы нагрузкой от большого веса. И чаще всего, как бы странно это ни звучало, перед началом беговых тренировок или посещением групповых аэробных классов, таким людям рекомендуют… снизить собственный вес, занявшись, к примеру, безударной аквааэробикой.

2. Чтобы похудеть, нельзя пить и есть до и после тренировки.

Думаю, этот миф по праву делит первенство с мифом о беге. Столько обсуждений, когда, что и как есть и пить до и после тренировки, нет, наверное, больше ни об одном аспекте фитнеса для худеющих.

Я не стану сейчас подробно останавливаться на этом мифе, об этом есть отдельная статья, просто напомню, что, если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Хотите подробностей, перейдите по ссылке, почитайте!

3. Хотите похудеть и быть здоровым – только тренировки вам в этом помогут.

Когда своим пациенткам с большим избыточным весом, которые последний раз занимались спортом на уроке физкультуры в школе …цать лет назад, я рекомендую в качестве физической нагрузки прогулки быстрым темпом, то вижу в их глазах скепсис, мол, мы и так по выходным гуляем по парку или выгуливаем по утрам и вечерам своих болонок. Однако, для таких «крупных» неспортсменок ходьба в быстром темпе - самый настоящий спорт. Многие «правильные» фитнес-тренеры считают, что даже хорошо подготовленные физически люди не должны недооценивать прогулки, как вид кардионагрузки. Гулять на свежем воздухе всегда полезно, особенно если уменьшать и увеличивать интенсивность ходьбы, ходить по пересечённой местности. Кроме этого, прогулки - это первый шаг к полноценным тренировкам.

И ещё. Глупо надеяться на то, что только физическая нагрузка, без изменений вашего привычного питания, поможет снизить вес. Никогда этого не будет. Только в комплексе!

4 . Стройные люди всегда здоровее людей с лишним весом

Вес – далеко не главный показатель здоровья, и пара-тройка лишних килограммов еще не повод бежать к врачу или срочно худеть. При условии, что вы активно занимаетесь физкультурой и следите за питанием.

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, присутствует прослойка жира между внутренними органами. Это индикатор риска развития таких серьезных заболеваний как диабет и даже рак», - комментирует профессор Имперского Колледжа Лондона Джимми Белл. Ученые колледжа провели сканирование более 1000 добровольцев для определения состава тела и распределения жировой массы. В результате, у 20% людей с нормальным ИМТ (индекс массы тела) были выявлены излишки жира, скрытого между органами.

Ученые советуют не полагаться исключительно на ограничения в питании и обязательно сочетать разумный подход к диете со спортом.

5. Силовые нагрузки – только для мужчин.

Этот миф появился уже и не помню когда, наверное, ещё со времён «изобретения» Джейн Фондой аэробики, когда миллионы женщин ринулись в спортзалы или прильнули к экранам ТВ у себя дома, усиленно вывязывая разноцветные гетры и повязки на голову, думая, что это – их путь к стройной фигурой. Увы, Джейн Фонда не рассказала, что её талия – это не результат многочасовых тренировок в зале аэробики, а работа пластических хирургов по удалению рёбер. И всё те же миллионы женщин продолжают годами безрезультатно бороться с лишними килограммами с помощью аэробных нагрузок. И невдомёк им, что работа с различными весами – самый простой и быстрый способ увеличить мышечную массу и снизить жировую. И не только для мужчин, но и для женщин. А не стать «качком» женщинам помогают половые гормоны, надёжно защищая от «перебора» мышечной массы.

Кроме того, силовые нагрузки увеличивают плотность костной ткани. Это предотвращает развитие остеопороза, которым страдает каждая четвертая женщина старше 60 лет.

6. Силовые нагрузки ведут к увеличению веса

Когда вы начинаете заниматься с отягощениями, это совершенно нормально, что вы набираете вес. Занятия с отягощениями стимулирует организм и ускоряет рост слабых мышц, что в свою очередь, улучшает ваш уровень метаболизма. Однако в мышцах так же содержится большое количество воды.

После пары недель тренировок с «железом» вы наверняка наберете пару килограмм веса. Не пугайтесь. Спустя еще несколько недель тренировок ваше тело начнет перерабатывать жир и ваши вновь обретенные мускулы сделают вас более подтянутыми и стройными.

А потому, не обращайте внимания на бездушную железяку- весы, ориентируйтесь только на свои «эталонные» джинсы, ведь, согласитесь, куда важнее объёмы, чем вес!

7. Жир сжигается только при длительных занятиях низкой интенсивности

Тем, кто снижает массу тела, нужно следить за количеством потраченных за занятие калорий. Неважно, как долго идет занятие – важна его энергозатратность.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше тратится калорий. Однако физические упражнения средней интенсивности менее травмоопасны и позволяют заниматься дольше, так как усталость наступает позднее.

Таким образом, в течение продолжительной тренировки умеренной интенсивности тратится больше энергии, чем во время интенсивной, но короткой.

8. Чем больше тренировок – тем лучше

В данном случае – количество не переходит в качество. Многие не только любители, но и прославленные спортсмены на заре своей карьеры искренне верили в этот миф. И расплачивались за свою веру травмами, болезнями и депрессией.

Когда дело доходит до физической нагрузки, нужно соблюдать строгий баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы избежать переутомления. Мышцам обязательно нужен период отдыха – на восстановление. А потому стройте свой тренировочный график так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку с днями отдыха.

9. Занятия с легким весом, а также большим количеством повторов непременно сделают ваши мышцы более рельефными и подтянутыми.

Должна сказать, что мышцы реагируют на любую нагрузку. Так, при занятиях с определенным (достаточным) весом, а также с исполнением подходящего количества повторов будут создаваться микроскопические разрывы мышц, «восстановление» которых и приводит в дальнейшем к не только хорошему тонусу, но и красивой форме мышц. Но немаловажную роль при этом будет играть именно ваше питание.

Однако, основное, что сделает ваши мышцы более рельефными, - это снижение уровня содержания жира в вашем организме, а не количество повторов. Ну, а для того, чтобы снизить содержание жира в своем теле, необходимо выполнять ряд комбинаций силовой и аэробной нагрузки, а также корректировать питание.

10. Если на следующий день ничего не болит, значит, надо тренироваться интенсивнее

Послетренировочная боль в мышцах – это признаки задержки молочной и пировиноградной кислоты – продуктов метаболизма организма. Однако это - не лучший индикатор качества тренировки. Лучше сосредоточиться на текущей усталости. Поэтому необходимо работать так, чтобы мышцы уже не могли или почти не могли выполнять повторы упражнений (например, если вы делаете 10 повторов и не в состоянии выполнить 15).

11. Вы не перегрузились, если чувствуете себя нормально

Знаете, как большинство мужчин определяет качество водки? По состоянию наутро, а не вечером, после обильного возлияния. Так и перегрузка после слишком интенсивной или чрезмерной по нагрузке тренировки вы почувствуете только на второй-третий день. И самая большая ошибка среди тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва или вообще впервые приходит в зал, заключается в том, что мы хотим «всего и сразу»! И хорошо бы, чтобы нам за это ничего не было! Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, после того, как долгое время не занимались, никогда не старайтесь выполнить столько же, как до того, как бросили – это даст о себе знать потом, и может снова «выбить вас из седла!»

Если у вас был перерыв, всегда начинайте со щадящей программы и постепенно возвращайтесь к высокой нагрузке. Даже если вы не чувствуете усталости после тренировки.

12. Нельзя снижать нагрузку – мышцы превратятся в жир

Жир и мышцы – это ткани двух совершенно разных типов. Мышцы, которые не работают, атрофируются, уменьшаясь в размере. А жировые отложения остаются на своем месте.

Мышцы растут под воздействием нагрузки. Организм дает команду на рост мышц, так как понимает «или я стану сильнее, или меня убьют эти нагрузки»! Затем, когда вы перестаете заниматься, ваши мышцы вдруг становятся не нужны организму. Зачем же хранить то, что не нужно? Без постоянных нагрузок ваши мышцы атрофируются, и организм начнет сжигать меньше калорий. Но скорее всего, ваш аппетит не изменится, и вы будете поглощать лишние калории, которые будут откладываться в виде жира. Мышцы не превращаются в жир, мы сами потребляем лишние калории, перестав заниматься спортом, а замедленный метаболизм способствует отложению жира.

13. Ваш метаболизм замедляется после 30 лет, а потому после 30 вы обречены на лишний вес и ожирение

Причины, по которой метаболизм замедляется с возрастом на самом деле очень просты: во-первых, это снижение уровня гормонов, а во-вторых – с возрастом мы просто меньше двигаемся. Если вы не будете заниматься спортом и употреблять здоровую пищу – вы потеряете форму. Печально, что, если вы никогда не занимались спортом, то с большой долей вероятности вы еще быстрее потеряете физическую форму с возрастом.

14. Женщины не могут нарастить мышечную массу после 40-50 лет, так что нет никакого смысла заниматься спортом

На самом деле, вы можете тренировать мышцы в любом возрасте. До тех пор, пока вы создаете нагрузку на мышцы и потребляете достаточное количество энергии – ваше тело будет реагировать на нагрузку, а мышцы будут укрепляться. С возрастом мышцы не так быстро «отзываются» на физическую нагрузку. Но если вы хорошо постараетесь, то результат не заставит себя ждать.

15. Чтобы появились «кубики» на животе, постоянно качайте пресс

Включите ТВ или откройте интернет, и тут же наткнётесь на предложения «новейшего» тренажёра для пресса, который поможет вам «в считанные дни добиться «кубиков» на животе». Упражнения на пресс безусловно помогут укрепить мышцы среднего пояса и выправить осанку, но видимость «кубиков» зависит от общего процента жировой массы в вашем организме. И пока вы не сбросите висцеральный жир, и подкожный жир на животе, «кубиков» вам не видать.

А висцеральный жир, увы, упражнения для пресса не убирают… Для того, чтобы сжигать жир, необходимо создать программу занятий, которая включает и кардио, и силовую тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.

16. После аэробной нагрузки метаболизм ещё несколько часов будет более активно сжигать калории

Не знаю, откуда взялся этот миф, хотя по сути, доля правды в нём есть. Это только машину можно заглушить сразу после многочасового автопробега, но и у неё мотор будет ещё остывать какое-то время. Человеческий организм так же не может сразу «притормозить», но учтите, что ваш метаболизм, хотя и продолжит сжигать немного больше после завершения тренировки, это «больше» статистически незначительно. Фактически, это позволяет сжечь всего на 20 калорий больше в день. Силовая тренировка позволяет сжигать чуть больше и более продолжительное время после её окончания, но и эта разница в пределах погрешности.

Что касается именно сжигания калорий, сжигание после тренировки – можно даже не учитывать, – говорят специалисты. Тут интересный момент вот в чём — 20 минут тренировки разгоняют процессы в организме, но если в этот момент тренировка продолжается, то сжигание жировой массы не происходит. Этотпроцесс может начаться уже через 20 минут с начала нагрузки, но только в состоянии относительного покоя, и длится всего 40 минут.

17. Йога помогает от разных болей в спине

Согласна, йога может помочь при болях в спине. Но не всем и не всегда, а при разных болях – по-разному.

Если боль мышечная, то да, йога – по сути являясь статичной растяжкой, может помочь. Растяжка ещё и укрепляет труднодостижимые мышцы (их даже массажист не всегда может «достать»), и для многих людей это решение проблем с поясницей.
Но если боли в спине вызваны другими причинами, например, поврежденный или нестабильный диск, то шансов на то, что йога поможет – нет. Более того, она может усилить боль, раздражая источник воспаления. Поэтому перед любой программой занятий, если у вас есть боли в спине, сначала получите одобрение доктора. Одно только предостережение - не слушайте советов ОДНОГО врача, обратитесь к нескольким, а ещё лучше - к хорошо знакомым врачам, иначе можно наслушаться таких «рекомендаций», что просто ужас. Нередко перестраховываясь, они приговаривают своих пациентов к пассивному умиранию.

18. Тренажёры – это более безопасный способ тренировки, потому что на них вы выполняете упражнение каждый раз правильно

Да, такое впечатление может сложиться из-за того, что вроде как автоматически ваше тело каждый раз в правильном положении, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако, это верно лишь отчасти – чуть не так вы сели на тренажёр, и он диктует вам все движения неправильно, и это может принести больше вреда, чем пользы.

Если рядом нет тренера, того, кто может проследить при каждом подходе ваше положение на тренажёре, поправить ошибки, вы можете допустить столько же ошибок и даже вреда организму, как и при работе со свободным весом или весом собственного тела.

Таким образом, тренировка с применением тренажёров требует постоянного наличия тренера для большинства людей, не относящихся к профессиональным атлетам.

19. Программа, по которой занимается моя подруга, вполне подойдёт и мне

Это из серии ТВ-рекламы: «Если нет никакой разницы, зачем платить больше!» Однако при этом многие забывают, что как бы вы ни были похожи с подругой, по росту, весу, комплекции, возрасту, и даже по пищевым пристрастиям и взглядам на мужчин, каждый человек – индивидуальность. И, кстати, это касается не только умственных способностей, но и физиологии. Поэтому для разных людей нужны индивидуальные программы тренировок, которые учитывают многие факторы: физическое состояние, возможные ограничения, связанные со здоровьем, режим дня, психологические особенности человека. Поэтому одна и та же программа может не подходить разным людям. Занимаясь по программе другого человека, вы, в лучшем случае, не достигнете положительных результатов от занятий, в худшем - навредите себе.

20. Одежда для занятий должна быть из натуральных тканей.

О, этот миф идёт ещё от наших бабушек, когда «искусственными» были нейлон да кримплен, ну и ещё болонья – ткани не пропускающие воздух, не мнущиеся и «долгоиграющие», а все физкультурники и даже профессиональные спортсмены тренировались в хлопчатобумажных трико, футболках и шароварах, с вытянутыми после первых же занятий коленками и потерявших свой цвет после первой же стирки. С тех пор, слава богу, промышленность и наука ушли далеко вперёд, и теперь ни одному здравомыслящему человеку не придёт в голову искать в спортивном магазине «исключительно натуральную» одежду для занятий спортом. Ведь если во время активных тренировок человек потеет, спортивная форма не должна содержать хлопка, который будет намокать, прилипая к телу и сковывая движения. Сейчас для занятий спортом разработано множество синтетических тканей - легких, гладких и скользких, но главное - выпускающих пот наружу, оставляя внутреннюю поверхность сухой, и не дающих влаге стекать по телу (на лейбле должна быть надпись dry-fit). Майка, сделанная по этой технологии, сверху будет мокрая, а внутри — сухая.