Холодное vs горячее: крахмал меняет правила игры

Холодное vs горячее: крахмал меняет правила игры

Почему охлаждённые картофель, рис и макароны иначе влияют на сахар и инсулин – и становятся ли они от этого менее калорийными?

Картофель, рис или макароны, которые сначала приготовили, а потом охладили, могут влиять на уровень сахара и инсулина иначе, чем те же продукты сразу после приготовления. Почему? Всё дело в крахмале.

Мы привыкли думать о еде довольно просто: сварили картофель – получили картофель. Но с точки зрения пищевой химии это не совсем так.

Во время приготовления крахмал изменяет свою структуру. А после охлаждения происходят новые изменения: часть крахмала становится устойчивой к перевариванию в тонком кишечнике – так называемым резистентным крахмалом.

И вот тут начинается самое интересное.

Что такое резистентный крахмал?

Крахмал – основной углевод картофеля, риса, макарон и многих других растительных продуктов.

При нагревании в присутствии воды гранулы крахмала набухают, их структура разрушается, и ферментам становится значительно проще расщеплять его до глюкозы. Этот процесс называется желатинизацией крахмала.

Но после охлаждения часть крахмала вновь организуется в более устойчивые структуры. Это явление называется ретроградацией.

Образовавшийся таким образом резистентный крахмал хуже расщепляется пищеварительными ферментами в тонком кишечнике и достигает толстого кишечника, где становится субстратом для кишечной микробиоты.

То есть часть крахмала после охлаждения ведёт себя уже не совсем как обычный быстро доступный углевод.

Именно поэтому «сварили – охладили» и «сварили – сразу съели» – с точки зрения обмена углеводов не одно и то же.

Картофель: горячий или холодный?

Картофель – один из продуктов, на котором этот эффект изучен особенно хорошо.

В одном рандомизированном перекрёстном исследовании у женщин с повышенными уровнями глюкозы и инсулина натощак сравнивали картофель с низким и высоким содержанием резистентного крахмала. Охлаждённый картофель давал меньший ранний подъём глюкозы и особенно заметное снижение инсулинового ответа: через 15 и 30 минут уровень инсулина был ниже примерно на 26 и 23% соответственно. Также снижался ответ GIP – гормона, участвующего в регуляции секреции инсулина.

В другом исследовании 300 г приготовленного и охлаждённого картофеля в течение суток обеспечивали около 18 г резистентного крахмала. Однако существенного улучшения чувствительности к инсулину после такой кратковременной интервенции обнаружить не удалось. Это важная оговорка: снижение постпрандиального ответа ещё не означает автоматически доказанного долгосрочного улучшения метаболизма.

Значит, холодный картофель лучше?

С точки зрения гликемического и инсулинового ответа — потенциально да.

Но это не означает, что горячий картофель вреден, а холодный можно есть без ограничений.

Количество картофеля, размер порции, сорт, степень разваривания, наличие кожицы и то, с чем картофель едят, по-прежнему имеют большое значение.

И ещё одна важная деталь: охлаждение не делает картофель низкокалорийным продуктом.

А что происходит с калорийностью?

Вот здесь особенно много мифов.

Иногда можно встретить утверждение, что после охлаждения картофель, рис или макароны становятся на 20–30% менее калорийными.

Это слишком смелое утверждение.

При охлаждении энергия из продукта никуда не исчезает. Просто часть крахмала становится резистентной и не расщепляется до глюкозы в тонком кишечнике.

Для расчёта пищевой ценности резистентный крахмал действительно имеет меньшую энергетическую ценность, чем полностью перевариваемый крахмал. Но в обычной практике разница не настолько велика, чтобы считать вчерашний картофель «диетическим продуктом с уменьшенной на треть калорийностью».

Поэтому правильнее говорить:

охлаждение может уменьшить количество быстро доступного крахмала и изменить метаболический ответ, но не превращает картофель, рис или макароны в низкокалорийную пищу.

А что с гликемическим индексом?

Здесь тоже нельзя дать универсальную цифру.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и сильно углеводсодержащий продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталоном.

После охлаждения крахмал становится менее доступным для быстрого переваривания. Поэтому гликемический ответ часто уменьшается.

Но ГИ конкретного продукта зависит сразу от множества факторов:

• сорта;
• степени зрелости;
• способа приготовления;
• времени приготовления;
• степени разваривания;
• размера частиц;
• количества и структуры крахмала;
• содержания клетчатки;
• температуры и времени охлаждения;
• состава всего блюда.

Поэтому невозможно честно сказать: «горячий картофель имеет ГИ 80, а холодный – 50».

Правильнее говорить о тенденции: охлаждение крахмалистых продуктов способно снижать постпрандиальный гликемический ответ, но величина эффекта зависит от конкретного продукта и способа его приготовления.

А что происходит с инсулином?

Интересно, что снижение инсулинового ответа может быть более выраженным, чем изменение самой глюкозы.

Это хорошо видно в исследовании с охлаждённым картофелем: ранний подъём глюкозы снизился относительно умеренно, а инсулиновый ответ – значительно сильнее.

Поэтому в разговоре о холодном картофеле имеет смысл смотреть не только на ГИ, но и на инсулинемический ответ (ИИ).

Однако здесь есть важная методологическая оговорка: инсулинемический индекс изучен значительно хуже и стандартизирован хуже, чем гликемический индекс. Поэтому сравнивать разные продукты исключительно по цифрам ИИ нужно осторожно.

Не только картофель: рис тоже меняется

И вот здесь начинается самое интересное.

То же самое явление наблюдается с рисом.

В исследовании с участием людей с сахарным диабетом 1 типа сравнивали свежеприготовленный длиннозерный белый рис и рис, который после приготовления охлаждали 24 часа при 4 градусах Цельсия, а затем разогревали.

После охлаждения и последующего разогрева:

• максимальная глюкоза была ниже – 9,9 против 11,0 ммоль/л;
• подъём глюкозы был меньше;
• площадь под гликемической кривой была существенно ниже.

То есть охлаждение не обязательно означает, что продукт нужно есть холодным.

Часть изменений структуры крахмала сохраняется и после последующего разогревания.

А макароны?

С макаронами история похожая.

В небольшом исследовании здоровых добровольцев сравнивали одинаковые блюда из пасты: свежеприготовленную, охлаждённую и охлаждённую с последующим разогреванием. Гликемический ответ менялся в зависимости от способа приготовления, причём наиболее выраженная разница наблюдалась между свежеприготовленной и охлаждённой с последующим разогреванием пастой.

А уже в более новом рандомизированном исследовании у людей с сахарным диабетом 1 типа охлаждение пасты с последующим разогреванием увеличило содержание резистентного крахмала примерно с 8 до 12,9 г на 100 г и сопровождалось существенно меньшим постпрандиальным подъёмом глюкозы по сравнению со свежеприготовленной пастой.

Получается любопытная закономерность:

приготовили – охладили – часть крахмала стала резистентной – снова разогрели – часть этого эффекта сохранилась.

А морковь и свёкла?

А вот здесь начинается самое интересное – не все овощи нужно ставить в один ряд с картофелем.

Морковь

В моркови крахмала значительно меньше, чем в картофеле.

Поэтому механизм «охладили – образовался резистентный крахмал» здесь играет гораздо меньшую роль.

Для моркови гораздо важнее другое: тепловая обработка размягчает клеточные стенки и меняет доступность углеводов и некоторых фитонутриентов.

Поэтому варёную морковь не стоит рассматривать как «картофель с меньшим количеством крахмала».

Охлаждение может несколько изменить свойства содержащегося в ней крахмала, но выраженного метаболического эффекта, сопоставимого с картофелем, ожидать не следует.

Свёкла

Со свёклой ситуация ещё более очевидна.

Свёкла содержит относительно мало крахмала, а значительная часть её углеводов представлена сахарами.

Поэтому для неё ретроградация крахмала – далеко не главный фактор.

После приготовления и охлаждения свёкла не превращается в продукт с принципиально иным углеводным составом.

Зато остаются другие интересные свойства свёклы – пищевые волокна, фолаты, калий и биологически активные соединения, включая беталаины.

Иными словами: холодная свёкла – это не «холодный картофель в красном цвете».

Какие продукты особенно интересны с точки зрения охлаждения?

Это не рейтинг «полезности». Он показывает только насколько охлаждение потенциально способно изменить именно крахмальную составляющую продукта.

И что же делать на практике?

Если вы любите картофельный салат, вчерашний рис или пасту, которую на следующий день можно разогреть, не нужно считать это недостатком питания.

Напротив, охлаждение крахмалистых продуктов может быть одним из простых способов немного изменить их гликемический эффект.

Особенно это интересно:

· людям, которые следят за постпрандиальной гликемией;

· при рационе с большим количеством крахмалистых продуктов;

· тем, кто готовит еду заранее;

· при стремлении увеличить поступление резистентного крахмала и субстрата для кишечной микробиоты.

Но есть важное «но».

Холодный картофель с майонезом не становится диетическим блюдом.

Если к картофелю добавить много масла, жирного соуса, колбасы или другой калорийной пищи, общий энергетический баланс блюда от этого не улучшится.

Поэтому гораздо разумнее использовать эффект охлаждения как небольшой технологический плюс, а не как способ «обмануть калории».

Холодный или горячий – что выбрать?

Если коротко:

• Для вкуса – тот, который больше нравится.
• Для гликемического ответа – охлаждённый крахмалистый продукт может иметь преимущество.
• Для калорийности – разница невелика.
• Для кишечной микробиоты – резистентный крахмал представляет интерес как субстрат для ферментации.
• Для похудения – важнее общая калорийность рациона и размер порции.

И ещё одна важная мысль.

Не обязательно выбирать между горячим и холодным.

Картофель можно сварить в мундире, охладить, использовать в салате. Рис – приготовить заранее, быстро охладить, хранить в холодильнике и затем разогреть. Макароны – сварить до состояния al dente, а часть использовать на следующий день.

То есть иногда правильная технология приготовления пищи может немного изменить её метаболический эффект, не меняя сам продукт.

Важнее всего не температура, а структура

Наверное, главный вывод этой истории заключается даже не в том, что «холодное полезнее горячего».

Он гораздо интереснее:

Мы едим не только продукты – мы едим их структуру.

Один и тот же картофель может быть разным с точки зрения пищеварения в зависимости от того, сварили ли мы его целиком или превратили в пюре, переварили или оставили плотным, съели сразу или сначала охладили.

Именно поэтому современная нутрициология всё чаще смотрит не только на количество углеводов в продукте, но и на структуру крахмала, степень его доступности для ферментов и влияние технологии приготовления на постпрандиальный ответ.

А значит, вопрос «картофель – это хорошо или плохо?» постепенно уступает место гораздо более правильному вопросу:

«Как мы его приготовили и с чем съели?»

Важная бытовая деталь

Охлаждать приготовленный рис, макароны и картофель нужно безопасно: не оставлять надолго при комнатной температуре, а после приготовления достаточно быстро убрать в холодильник. Особенно это важно для риса из-за риска размножения Bacillus cereus при неправильном хранении.

Холодный картофель – не чудо-средство для похудения. Но интересный пример того, как обычная кулинарная технология способна изменить свойства углеводов и реакцию организма на них.