Что происходит с едой на кухне? Жарим, варим, запекаем, готовим sous-vide

Что происходит с едой на кухне? Жарим, варим, запекаем, готовим sous-vide

Мы уже знаем, что с продуктом происходит нечто интересное после того, как он остыл. Но прежде, чем картофель, рис или паста окажутся в холодильнике, они должны пройти через огонь, воду, пар или горячий воздух. И вот здесь возникает следующий вопрос: как приготовить продукт, чтобы получить максимум вкуса и пользы?

Мы привыкли думать, что продукт – это продукт.

Картофель остаётся картофелем, морковь – морковью, мясо – мясом, а рыба – рыбой независимо от того, что мы с ними сделали на кухне.

Но это только на первый взгляд.

Стоит положить картофель в кастрюлю с водой – и с ним уже происходят изменения. Запечь его – будут другие. Обжарить – третьи. Приготовить на пару, в мультиварке или аэрогриле – четвёртые.

Кулинарная обработка – это не просто способ сделать еду мягкой и вкусной. Это настоящий химический эксперимент, который мы проводим на кухне каждый день.

Меняется структура продукта, количество воды, доступность отдельных веществ, вкус и аромат. Часть витаминов может разрушаться или переходить в воду, белки денатурируют, крахмал желатинизируется, сахара и аминокислоты вступают в реакции Майяра, а при последующем охлаждении некоторых крахмалистых продуктов снова происходят интересные изменения.

Так какой же способ приготовления самый полезный?

Вот здесь и начинается самое интересное: универсального победителя нет.

Сначала была вода: варим

Варка – пожалуй, самый древний и понятный способ приготовления пищи.

Мы опускаем продукт в кипящую воду и ждём, когда он станет мягким.

Для многих продуктов это прекрасный вариант.

Овощи становятся мягче, клеточные стенки разрушаются, некоторые питательные вещества становятся доступнее для пищеварения.

Но у варки есть особенность: продукт контактирует с большим количеством воды.

И часть водорастворимых витаминов и других соединений может переходить из продукта в отвар.

Поэтому есть разница между «сварить овощи и вылить воду» и «приготовить суп, где этот отвар мы съедим».

В первом случае часть веществ окажется в раковине.

Во втором – останется в блюде.

И это хороший пример того, почему нельзя просто сказать: «при варке всё полезное разрушается».

Нет.

Что-то разрушается, что-то переходит в воду, а что-то, наоборот, становится более доступным.

А ещё варка прекрасно показывает, что температура – не единственный фактор.

Важны температура + время + вода + структура продукта.

А что происходит с картофелем?

Вот тут мы снова встречаем нашего старого знакомого – крахмал.

Сырой крахмал в картофеле находится в виде гранул. При нагревании в присутствии воды эти гранулы набухают, структура крахмала меняется, и он становится значительно более доступным для пищеварительных ферментов.

Именно поэтому горячий свежесваренный картофель и охлаждённый картофель – уже не совсем одно и то же с точки зрения поведения крахмала.

При охлаждении часть крахмала перестраивается и становится резистентным крахмалом.

Поэтому у одного и того же продукта могут быть разные метаболические эффекты в зависимости не только от состава, но и от того, как его приготовили и что с ним сделали после приготовления.

Вот почему вопрос «картофель полезен или вреден?» слишком примитивен.

Гораздо интереснее спросить:

Какой картофель? Как приготовлен? С чем съеден? И горячий он или уже остыл?

Пар: меньше воды – меньше потерь?

Приготовление на пару решает одну из главных проблем варки: продукт не лежит непосредственно в воде.

Вода превращается в пар, а продукт нагревается влажным теплом.

Поэтому водорастворимые вещества не имеют такого прямого пути в кастрюлю.

Но считать пар универсальным победителем тоже не стоит.

Температура, продолжительность приготовления и конкретный продукт имеют значение.

Для нежных овощей короткая обработка паром может быть прекрасным выбором.

А вот долго держать брокколи над кипящей водой только потому, что «на пару полезнее», смысла нет.

Лучший способ – тот, который позволяет приготовить продукт достаточно быстро и без лишнего разрушения структуры.

Тушение: золотая середина

Тушение часто недооценивают.

А зря.

Здесь есть вода, но её немного. Температура продукта относительно невысокая, а приготовление происходит постепенно.

Овощи становятся мягкими, мясо – нежнее, ароматические вещества переходят в соус.

И появляется ещё один плюс: мы съедаем вместе с продуктом и жидкость, в которой он готовился.

Поэтому тушёные овощи или рагу могут быть очень рациональным вариантом домашней кухни.

Особенно если не превращать блюдо в «овощи, плавающие в масле».

Запекаем: вкус становится глубже

Стоит отправить продукт в духовку – и кухня начинает пахнуть совсем иначе.

Почему?

Потому что при высокой температуре происходят сложные химические реакции, в том числе реакции Майяра – взаимодействие аминокислот и сахаров, которое создаёт характерную румяную корочку, аромат и вкус.

Именно благодаря этим реакциям запечённая картошка пахнет совершенно не так, как варёная.

Но у медали есть и обратная сторона.

Чем выше температура и интенсивнее подрумянивание, тем активнее идут реакции термического преобразования пищи.

Поэтому «зажарить до чёрной корочки» – совсем не то же самое, что слегка подрумянить.

Золотистая корочка – одно. Обугливание – совсем другое.

И это правило особенно важно соблюдать при приготовлении мяса и продуктов, богатых углеводами.

Жарка: вкусно – но температура имеет значение

Жарка существует тысячелетиями, и человечество совершенно не собирается от неё отказываться.

И правильно.

Жареная пища вкусна.

Но именно при жарке продукт подвергается воздействию высокой температуры, а зачастую ещё и большого количества масла.

В результате увеличивается энергетическая плотность блюда.

Кроме того, при интенсивном нагревании происходят реакции окисления и образования различных продуктов термических превращений.

Поэтому проблема не в самом факте жарки.

Проблема начинается, когда:

– масло перегревается;

– продукт долго находится на очень высокой температуре;

– поверхность сильно обугливается;

– жареные блюда становятся основой рациона.

Иногда пожарить – совершенно нормально. Постоянно питаться жареным – уже другая история.

Аэрогриль: революция или просто удобная духовка?

Вот мы и добрались до одного из главных современных кухонных любимцев.

Аэрогриль часто рекламируют почти как чудо:

«Жарит без масла!»

На самом деле принцип немного другой.

Горячий воздух интенсивно циркулирует вокруг продукта, создавая условия для подрумянивания поверхности.

То есть мы получаем некоторые свойства жарки – румяную корочку и концентрированный вкус – при значительно меньшем количестве добавленного масла.

Именно поэтому аэрогриль может быть удобной альтернативой глубокому жарению.

Но превращать его в «абсолютно здоровый способ приготовления» тоже не стоит.

Высокая температура остаётся высокой температурой.

При подрумянивании продолжаются реакции Майяра, а для некоторых крахмалистых продуктов имеет значение образование акриламида.

Количество таких соединений зависит не только от прибора, но и от продукта, температуры, времени приготовления и степени подрумянивания.

Поэтому правило здесь простое:

золотистая корочка – пожалуйста; тёмная и обугленная – уже нет.

Гриль: вкус дыма имеет цену

Гриль – отдельная история.

Высокая температура, быстрое приготовление, румяная корочка – и тот самый аромат, ради которого мы любим шашлык, стейки и овощи-гриль.

Но прямое воздействие жара и особенно обугливание поверхности требуют осторожности.

Если жир капает на источник жара, возникают продукты горения, которые вместе с дымом могут оседать на поверхности пищи.

Поэтому хороший гриль – это не тот, где мясо превращается в чёрную корку.

Лучший гриль – тот, где продукт приготовлен, а не обуглен.

И здесь снова работает принцип умеренности.

Мультиварка: современная кастрюля

Мультиварка не изобрела новый способ приготовления пищи.

Она просто очень удобно объединила несколько старых.

В ней можно варить, тушить, готовить на пару, запекать, томить.

И главное преимущество мультиварки часто не в какой-то магической сохранности витаминов.

А в другом:

она позволяет готовить при относительно стабильной температуре и практически без постоянного контроля.

Для супов, каш, тушёных овощей, бобовых, мяса и многих других блюд это действительно удобно.

А если мы используем режим с небольшим количеством жидкости, то часть веществ, которые могли бы уйти в отвар, остаётся непосредственно в блюде.

То есть мультиварка – не «самый полезный прибор».

Это просто очень хороший инструмент для рациональной кухни.

Скороварка: быстрее – значит лучше?

В скороварке температура и давление выше, чем при обычном кипении, поэтому многие продукты готовятся быстрее.

И вот здесь появляется интересный парадокс.

Высокая температура потенциально ускоряет некоторые процессы разрушения чувствительных соединений.

Но короткое время приготовления, наоборот, может уменьшать суммарные потери.

Поэтому нельзя сказать:

«скороварка разрушает витамины сильнее»

или

«скороварка сохраняет всё лучше».

Всё зависит от конкретного продукта и режима.

А вот для бобовых, мяса и других продуктов, которые долго готовятся обычным способом, сокращение времени приготовления может быть очень практичным преимуществом.

Микроволновка: реабилитация «подозрительной» техники

А вот микроволновке до сих пор почему-то приходится оправдываться.

«Это вредно».

«Витамины исчезают».

«Еда становится ненатуральной».

На самом деле микроволновая печь – всего лишь способ нагревать пищу с помощью электромагнитного излучения определённого диапазона.

И с точки зрения питательной ценности здесь опять важнее время, температура и количество воды, чем страшное слово «микроволны».

Короткое приготовление с небольшим количеством воды может быть вполне разумным способом обработки овощей.

А вот разогревать пищу нужно равномерно: FDA рекомендует перемешивать или поворачивать продукты и давать им постоять после нагревания, поскольку температура внутри блюда может распределяться неравномерно.

Так что микроволновка не враг здорового питания.

Она просто ещё один кухонный инструмент.

Sous-vide: когда кухня становится лабораторией

А теперь – настоящий современный фаворит.

Sous-vide (су-вид), или приготовление в вакуумном пакете при точно контролируемой относительно низкой температуре, пришёл к нам из ресторанной кухни.

Мясо, рыба, овощи помещаются в герметичный пакет и готовятся в водяной бане при заданной температуре в течение определённого времени.

Главное преимущество – точность.

Можно гораздо лучше контролировать степень готовности продукта и избежать сильного перегрева поверхности.

При этом продукт практически не теряет влагу.

Но есть важное «но».

Sous-vide – это не просто «положил продукт в пакет и оставил».

При приготовлении продуктов с риском роста патогенных микроорганизмов необходимо соблюдать проверенные комбинации времени и температуры, а после приготовления правильно охлаждать и хранить пищу. FDA отдельно рассматривает sous-vide/cook-chill как процесс, требующий строгого контроля времени и температуры.

Поэтому домашний sous-vide – прекрасная технология, если использовать её грамотно, а не романтически.

А что происходит с витаминами?

Вот здесь особенно легко попасть в ловушку.

Мы часто спрашиваем:

«Какой способ лучше сохраняет витамины?»

Но правильнее спрашивать:

«Какие витамины и в каком продукте?»

Витамин C чувствителен к нагреванию.

Многие витамины группы B тоже могут теряться при интенсивной обработке и переходить в воду.

Жирорастворимые витамины ведут себя иначе.

А некоторые вещества после приготовления, наоборот, становятся более доступными.

Например, тепловая обработка может повышать доступность некоторых каротиноидов.

То есть сырая морковь не обязательно автоматически «полезнее» приготовленной.

Иногда приготовление делает пищу питательнее именно потому, что меняет структуру продукта.

Именно поэтому идея «сырое всегда полезнее» так же упрощает картину, как и идея «варёное всё убивает».

Самое интересное: температура меняет не только витамины

Возьмём картофель.

Мы можем:

• сварить его;
• запечь;
• пожарить;
• приготовить в аэрогриле;
• сделать пюре;
• а потом поставить в холодильник.

И это будут уже разные продукты с точки зрения структуры.

Крахмал при нагревании желатинизируется, а при последующем охлаждении часть его перестраивается в более устойчивую форму – резистентный крахмал.

Именно поэтому горячий картофель и охлаждённый картофель нельзя рассматривать как абсолютно одинаковые продукты.

Это же объясняет, почему наши привычные блюда – картофельный салат, холодный рис, паста после охлаждения – могут вести себя иначе, чем только что приготовленные горячие гарниры.

Получается удивительная вещь:

мы можем изменить свойства еды не только тем, как её приготовили, но и тем, что сделали с ней после приготовления.

Так что же выбрать?

Вот здесь я предлагаю отказаться от привычного соревнования:

«Что полезнее – варить или жарить?»

Потому что правильного ответа нет.

Для супа – варка.

Для нежных овощей – пар.

Для рагу – тушение.

Для запеканки – духовка.

Для картофеля или овощей с минимальным количеством масла – аэрогриль.

Для блюд, которые требуют длительного приготовления, – мультиварка или скороварка.

Для точного приготовления рыбы или мяса – sous-vide.

Для быстрого разогрева – микроволновка.

Для особого вкуса – гриль.

И даже жарка может занимать своё место.

Вопрос не в том, какой способ приготовления самый «правильный». Проще сказать: хотите мягкий продукт без румяной корочки – выбирайте пар. Нужна корочка с минимумом масла – попробуйте аэрогриль. Хотите сохранить сочность мяса и точно контролировать температуру – здесь у sous-vide есть серьёзное преимущество. А если вам нужен суп, то никакой аэрогриль его не заменит!

Вопрос в том, что мы готовим, как долго, при какой температуре и что добавляем в процессе.

Пять правил современной кухни

Чтобы готовить вкусно и при этом разумно относиться к питательной ценности еды, не нужны десятки запретов.

Достаточно нескольких принципов.

Первое. Не перегревайте и не пережаривайте.

Особенно не доводите пищу до обугливания.

Второе. Не варите овощи часами.

Чем дольше продукт находится в воде и при высокой температуре, тем больше потенциальных потерь.

Третье. Используйте разнообразные способы приготовления.

Сегодня пар, завтра духовка, послезавтра тушение или аэрогриль.

Разнообразие полезно не только в тарелке, но и в способах её наполнения.

Четвёртое. Не бойтесь современных приборов.

Аэрогриль, мультиварка, микроволновка и sous-vide – это не «здоровая» или «нездоровая» еда сами по себе.

Это инструменты.

И результат зависит от того, что мы в них готовим и как именно.

Пятое. Помните о продукте после приготовления.

Охлаждение, хранение и повторный разогрев тоже влияют на свойства еды.

И здесь снова появляется наш знакомый крахмал.

И всё-таки: жарить или варить?

Если очень хочется получить короткий ответ, он будет таким:

и жарить, и варить.

Но не превращать ни один способ приготовления в религию.

Варёная еда не обязана быть пресной и скучной.

Жареная – не обязательно вредной.

Аэрогриль не делает картофель автоматически диетическим.

Sous-vide не превращает любой продукт в суперфуд.

Мультиварка не сохраняет все витамины.

Микроволновка не разрушает еду.

А сырая морковь не всегда полезнее приготовленной.

Здоровая кухня – это не кухня, в которой запрещено всё вкусное.

Это кухня, в которой мы понимаем, что происходит с продуктом под воздействием воды, температуры, времени и воздуха.

И умеем выбирать способ приготовления под конкретную задачу.

Потому что иногда лучший кулинарный приём – это вовсе не тот, который обещает «сохранить 100% витаминов».

А тот, который позволяет человеку с удовольствием съесть нормальную порцию настоящей еды – и делать это регулярно.

И вот тогда кухня действительно становится частью здорового образа жизни.

А теперь самое интересное: мы приготовили продукт. Но на этом его история не заканчивается. Если это картофель, рис или паста – попробуйте дать им остыть. Потому что после охлаждения крахмал снова начнёт менять свои правила игры.