Физическая нагрузка в концепции "Худеем с удовольствием!"

Физическая нагрузка в концепции "Худеем с удовольствием!"

В концепции «Худеем с удовольствием» одну из немаловажных ролей играет физическая активность. Хочу сразу предупредить, что в ней:

1. Отсутствуют стандартные тренировки, т.к. я считаю, что бесполезно перенимать чужой опыт в вопросах снижения веса! Каждая из нас уникальна, у каждой есть свои предпочтения в физической нагрузке, и то, что полезно или доставляет удовольствие одной, может оказаться вредным и неприятным другой!

2. Опровергается популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц! Вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, значительно увеличить мышцы в объеме! Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает нас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Существует очень распространённое заблуждение, что для снижения веса нужны интенсивные физические нагрузки. И, кстати, многие тренеры такие нагрузки рекомендуют, например, бег по часу в день или занятия аэробикой. Но зачастую большинство из нас не только не могут, но и просто не хотят этого делать! И воз, вернее, вес, и ныне там.

Но есть одна замечательная новость – не так давно установили, что «жиросжигающие» и «интенсивные» тренировки – это, как говорят в Одессе, две большие разницы. И оптимальными для снижения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени. При этом очень важно, что после таких нагрузок тонус мышц повышается, и остаётся таким довольно длительное время. А как мы помним, мышцы, в отличие от жира, требуют на себя трат энергии даже в покое! И брать эту энергию организм будет из сгорающего жира. И гораздо лучше, если ваши занятия (а это могут быть даже обычные длительные прогулки или пробежки в небольшом темпе) будут проходить на свежем воздухе, ведь для лучшего «сгорания» (а горение – это процесс окисления) крайне необходим кислород. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках мышцы расходуют в первую очередь и в основном углеводы, при этом образуются недоокисленные продукты (наиболее известным является молочная кислота - один из возможных продуктов неполного распада гликогена). Эти недоокисленные вещества, изменяют внутреннюю среду клеток так, что клетки становятся неспособны выполнять свои функции. То есть мышца становится неспособной более сокращаться, и человек прекращает работу. Но помимо этого та же молочная кислота способна блокировать процессы сгорания жира.

И ещё. Одним из важных влияний физических нагрузок является их влияние на аппетит. И обычно после интенсивных нагрузок аппетит повышается, что, согласитесь, нам абсолютно не нужно! Кстати, повышение аппетита после занятий физкультурой, может быть своеобразным «индикатором» чрезмерности нагрузок.

Давайте познакомимся с тем, сколько наш организм расходует энергии при различных физических нагрузках.

Все цифры даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше, то на каждые 9 кг уменьшения показатель расхода калорий сокращается на 13%. Если вес больше, то на каждые 9 кг увеличения показатель расхода калорий увеличивается на 12%.

Таблица расхода калорий при различных видах активности

Из таблицы становится понятным, что даже такие интенсивные занятия, как езда на велосипеде со скоростью 20 км/час или силовые занятия на тренажёрах в течение часа расходует всего около 550 килокалорий. А чтобы «сбросить» 1 кг жира, нужно «потратить» или «недополучить» 9 000 ккал, ведь, как известно, при сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии.

Но самое главное, что сами по себе физические нагрузки не приведут к снижению веса. Здесь всё должно быть в комплексе – программа питания, адекватная нагрузка и дополнительные методы, куда можно включить физио- и СПА-процедуры, добавки для снижения веса, другие методы.

И это подтверждается многолетними наблюдениями. Спортзалы годами осаждаются любительницами групповых аэробных занятий, но вес занимающихся годами же не меняется! Я наблюдала массу таких случаев. Стоило же моим пациенткам на фоне тренировок начать применять программу питания, например, мою «Худеем с удовольствием!», как их вес начинал снижаться, и скорость этого снижения превосходила таковую от одной программы питания примерно процентов на 20.

Кроме того, важность физических нагрузок ( и в первую очередь силовых) заключается в том, что они препятствуют расходу «сухой» массы тела, то есть предотвращают потерю мышечной ткани, клеток внутренних органов и крови, которые неизбежны при любом процессе снижения веса. И силовые нагрузки ещё и ведут к росту мышечной ткани, в которой, как известно, сгорает до 90 % жира. А чем больше у нас мышц, тем выше и уровень основного обмена!

Кстати, очень интересный факт. Я наблюдала, когда женщины начинали одновременно соблюдать программу питания и интенсивно заниматься спортом. Так вот, за первые две недели они теряли меньше веса, чем при применении одной диеты - максимум один килограмм. Сказать, что они были расстроены, это сказать очень мягко. Столько мучений!.. А объясняется все очень просто. В первые дни интенсивных занятий спортом развивается отек мышц, или, говоря иначе, накопление в мышцах жидкости. Этот отек и маскирует потерю веса. А если сделать для начала занятия спортом более щадящими, то отек постепенно проходит и снижение веса станет значительным.

Итак, что же делать, чтобы похудеть?

Единственный реальный способ избавиться от жира, - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое более привычное топливо - углеводы, жировое депо- это резерв. По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы, длительные прогулки после ужина или полчаса на беговой дорожке с утра,– все то, что вы сможете делать долго, неизнурительно, и, главное, получая от этого удовольствие!

Регулярно тренируйтесь с отягощениями!

Мышцы - вот секрет успеха в избавлении от жира! Если Вы начнете тренироваться с отягощениями, хотя бы три раза в неделю, вы будете приводить свои мышцы в тонус! Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рельефные ткани, в то время как жировая ткань - мягкая и дряблая), чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуются организму для их поддержания. Мышцы сжигают больше горючего, даже когда вы спите. Таким образом, если Вы, придерживаясь программы питания «Худеем с удовольствием!», включите тренинг с отягощениями в свою программу, то это значительно повысит вероятность того, что вы будете сжигать больше калорий, чем вы употребляете. Если организму недостаточно поступающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы "горючего" (т.е. жир), постепенно сжигая его.

Очень хорошо тренироваться с утра. Во время сна организм расходует имеющееся "горючее" (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь с утра сразу после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора - он может получать энергию только от жировых запасов. Перед завтраком не менее 20 минут выполняйте аэробную работу (если позволяет время, можете даже дольше). Если у вас есть возможность, тренировки с отягощениями тоже хорошо проводить в утренние часы, тогда вы еще быстрее избавитесь от жира. Вы не только сожжете больше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и ускорите этим скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий.

Для похудения самыми эффективными нагрузками являются: нетяжелые, длительные, средней интенсивности нагрузки, так называемые интервальные тренировки – сочетание аэробной и силовой нагрузки!

Не спешите резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. Обычно, если человек никогда раньше не занимался спортом, либо, если был длительный перерыв, я рекомендую начинать с одного-двух упражнений с нагрузкой в 50-60% максимальной. Например, выбираем скручивание. Делаем тестовую нагрузку – сколько максимально Вы сможете поднять корпус. Предположим 50 раз, тогда 50-60% от максимальной нагрузки – это 25-30 раз. Вот и начинайте - 1-2-3 раза в день, ежедневно увеличивая на 1-2 раза каждый подход. Когда Вы сможете за один подход делать эти 50 скручиваний, Ваша максимально возможная нагрузка будет уже гораздо больше! Добавляйте ещё пару упражнений, постепенно увеличивая нагрузку! Чередуйте аэробную и силовую нагрузку, либо через день, либо занимаясь интервальной аэробикой!

Организм прекратит потери веса, когда вес приблизится к оптимальному, и дальнейшие усилия по его снижению могут оказаться неэффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования!

Начав худеть по любой методике, сбросив определённое количество килограммов, Вы наверняка сталкивались с таким эффектом - вес стоит на месте и никак не желает снижаться дальше! Да, то, так называемая, стадия "плато" - стабилизации веса, притормаживания обменных процессов.

Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины!

Еда – это всего лишь привычка, хорошая или дурная, но привычка - к определенным продуктам, их количеству, режиму приема. Любая, даже годами выверенная программа питания – это сбой или стресс для организма. Вначале он «думает»: что-то не то, да ладно, переживем, и для обеспечения себя энергией использует глюкозу крови и гликоген печени. (Запасы гликогена в печени ограничены, их хватает только на час при интенсивном режиме или на 20 часов – при обычном). Если ситуация не меняется, организм добирается до новых резервов - белка мышц. А это уже потеря мышечной массы. Вы знаете, кого-нибудь, кто хочет иметь дряблые и обвисшие формы? Жировые отложения как свои запасы на «черный день» организм использует в последнюю очередь.

И это происходит не ранее, чем на 21-й день. До этого потеря веса будет идти за счет потери воды и мышечной ткани. Из этого следует, что потеря веса и потеря излишков жировой ткани - не одно и то же. На резкое ограничение в питании организм «сигналит» чувством голода, а сам снижает собственные энергозатраты и скорость обменных процессов. Он уже не «горит», а только «тлеет». Подозревая, что и завтра его будут ущемлять, организм начинает растить новые жировые клетки. Они пока еще пустые. Но как только Вы возвращаетесь к обычному питанию, жировые клетки заполняются. Происходит «взрыв» - и Вы с ужасом отмечаете, что все старания пошли насмарку, после блестящего результата откуда-то взялись ненавистные 3-5 кг.

Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если Вы видите - Вы верите. Вера вселяет в Вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если Вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то Вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулась практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировала.

Итак, Вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у Вас остановились видимые результаты. Что делать?

Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на Ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую Вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.

Чаще всего для слома плато Вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсивность и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда Вам нужно немного подтянуть Вашу программу питания, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на Ваш стол.

Например, Вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует Вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что Вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения.

Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но Вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если Вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.

Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное "внутреннее" питание, то есть "употребляет в пищу" свои собственные жиры. Жировые запасы велики (иначе бы мы с Вами сейчас не говорили о необходимости снижения веса), поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания "извне". Так объясняется "загадочный" с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения - при активных тренировках. Именно поэтому физическая нагрузка приводит к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной калорийной пище. Организм переходит на усиленное "питание" собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой -то момент Вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определённое удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдёт в обязательном порядке и у всех без исключения естественно и без психологического дискомфорта!

Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект!

И вот тут-то на помощь и придёт мощный артиллерийский удар в виде бани(сауны), физио- и СПА-процедур ,косметических средств и, конечно же, массажа!

Я хочу, чтобы Вы уяснили для себя раз и навсегда - ни одна "чудодейственная" процедура, ни один разрекламированный крем, ни один из видов массажа не смогут НИКОГДА привести Ваше тело в идеальное состояние! Только в комплексе с оптимизацией питания и выполнением адекватной нагрузки! А какие из физио- и СПА-процедур, косметических средств и массажа и бани выбрать - зависит только от Ваших индивидуальных ощущений и той степени комфорта, которые они Вам доставляют! Об эффективности той или иной процедуры мы можем с Вами, при желании, поговорить!

Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.

Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами!