Овсяные отруби

Овсяные отруби – наше спасение?

Фраза: «Овсянка, сэр!» стала едва ли не «визитной карточкой» этой каши, и при слове «овсянка» у многих возникает устойчивая ассоциация с белыми перчатками дворецкого и серебристым подносом с колпаком, под которым находится «самый английский завтрак». Хотя «национальным блюдом» англичан овсянка стала не так уж давно. Будучи завезен в Великобританию из Рима, овес, начиная с XII века, начали использовать для приготовления овсяной каши. Овес считается одной из древнейших зерновых культур, возделываемых человеком. О целебных свойствах растения было известно еще древним грекам – отвар этих злаков Гиппократ советовал пить для очищения и укрепления ослабленного организма. Родина этого растения – Монголия и северо-восток Китая. С древних пор овес употребляли и славяне, изготавливая из его зерен толокно – овсяную муку для выпечки и каш.

Блюда из этого злака были на столе у человека с давних пор, но в последнее время овсянка приобрела особую популярность – в составе хлопьев и мюслей, а так же овсяных отрубей. О пользе цельного зерна овса я уже писала, сегодня – об отрубях.

Овсяные отруби являются «отходами» производства овсяной муки – это части цельного зерна - оболочка (семенная кожура), алейроновый слой (остаток живых клеток зерна), частицы зернового зародыша и эндосперма. И вот эти «отходы», которые раньше предназначались для корма скота, содержат подавляющую массу биологически активных компонентов, а в муке практически ничего не остается.

О полезных свойствах отрубей, в том числе и овсяных, писал еще Гиппократ. «Отец» античной медицины считал их незаменимым средством для очищения желудка и нормализации деятельности кишечника. И только в наши дни, благодаря многочисленным исследованиям, удалось определить весь состав входящих в овсяные отруби веществ, и объяснить благотворное влияние каждого ингредиента на человеческий организм.

Главным «действующим» веществом овсяных отрубей является клетчатка - грубые пищевые волокна. Но преимуществом именно овсянки и её принципиальным отличием от отрубей других злаков – пшеничных, ржаных и других, является то, что часть клетчатки представлена в особой, легко растворимой форме – в виде бета-глюканов.

Состав и полезные свойства овсяных отрубей

Именно водорастворимые формы бета-глюканов, как я уже сказала, определяют пользу овсяных отрубей. В этих отрубях содержится до 19% клетчатки. Её уникальная способность связывать жирные кислоты в кишечнике способствует снижению уровня холестерина (приблизительно на треть) и предупреждает возникновение атеросклероза.

Любая растительная клетчатка - это «метёлка» для нашего кишечника, которая очищает его, помогает бороться с запорами, стимулируя перистальтику, а кроме того, адсорбирует на себя токсины, способствуя детоксикации всего организма. А как известно, детокс – это прямой путь к улучшению обменных процессов!

Многочисленные исследования говорят о том, что количество клетчатки в нашем питании напрямую коррелирует с риском развития рака толстого кишечника: чем больше клетчатки, тем ниже эта вероятность.

Положительная способность овсяных отрубей стимулировать деятельность желудочно-кишечного тракта, нормализовать работу желчного пузыря, кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, позволяет использовать их довольно широко в практике врачей-гастроэнтерологов, эндокринологов и диетологов и врачей других специальностей.

В последние годы «продвинутые» эндокринологи всего мира рекомендуют в качестве сахаропонижающего средства не химические препараты, а овсяные отруби! Дёшево и полезно! А всё потому, что отруби, увеличивая объём пищевого комка в кишечнике, позволяют замедлять усвоение сахара, облегчая работу поджелудочной железе, и сводят к минимуму скачки уровня глюкозы в крови. Помимо профилактики диабета это означает, что овсяные отруби способны понижать гликемический индекс любых продуктов, расширяя тем самым рацион диабетиков.

А за что так любят диетологи овсяные отруби? В большинстве широко распиаренных диет вы обязательно найдёте рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки. Даже Дюкан, в своей безуглеводной диете советует обязательно включать её в свой рацион. И это понятно, белковые диеты, лишённые клетчатки – это прямой путь к запорам, и, как утверждают специалисты, - раку кишечника. Отруби же не только стимулируют перистальтику кишечника, способствуя эвакуации пищевого комка, они ещё и лучшее средство для «обмана» худеющих. Попадая в желудок, овсяные отруби увеличивают свой объем в 20-25 раз, вызывая чувство насыщения. Однако, никогда не стоит забывать, что без достаточного количества воды, вы не только не достигнете желаемого результата, но и сможете навредить себе! Отруби «вытягивают» на себя воду, и если вы пьёте мало её, добьётесь запоров, проблем с кислотностью желудка и раздражения слизистой кишечника.

Неперевариваемая клетчатка является отличной питательной средой для микрофлоры нашего кишечника, которая «отвечает» за синтез некоторых витаминов группы В. Эти витамины, как известно, являются стимуляторами энергетического обмена, они позволяют полноценно функционировать нашей нервной и иммунной системам, мозгу, а так же помогают нашей коже долго оставаться молодой и здоровой. У большинства наших соотечественников выявляется дефицит витаминов группы В, причиной которого является неправильное питание, рафинированные продукты, не содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы, проблемы с кишечником. Получается замкнутый порочный круг, разорвать который довольно просто – нужно добавить необходимое количество клетчатки в виде отрубей – например, суперполезных – овсяных. Кстати, именно дефицит витаминов группы В является одной из причин порочных пристрастий человека – к никотину, сладкому, алкоголю, кофе. Употребление овсяных отрубей поможет восстановить и поддерживать на должном уровне необходимый баланс витаминов в организме в дальнейшем.

Ещё одними из ценнейших составляющих овсяных отрубей являются белки. Мало того, что в 100 граммах отрубей их больше (до 17%), чем в цельном зерне (13,5%) и хлопьях (12%), так это ещё и белки с редким набором аминокислот. В частности там высокое содержание незаменимой аминокислоты - лизина, ею могут похвастаться только овсяные отруби. Лизин - одно из признанных средств профилактики атеросклероза и остеопороза, стимулятор иммунной системы, вещество, крайне необходимое для роста костных и соединительных тканей, выработки коллагена, ферментов, гормонов и антител. Очень часто врачи констатируют, что причина вялости и быстрой утомляемости кроется именно в недостатке лизина! Вы пьёте кофе и едите тоннами шоколад, чтобы взбодриться? А надо бы овсяной каши из цельного зерна или пару ложек овсяных отрубей!

Кроме всего выше сказанного, овсяные отруби - просто кладезь по содержанию минеральных веществ (медь, железо, цинк, фосфор, калий, кальций, магний и т.д.) и витаминов (бета-каротин, РР, С, D, группа В и т.д.).

В овсяных отрубях содержатся натуральные антиоксиданты, которые повышают сопротивляемость организма к негативным воздействиям окружающей среды.

Содержащиеся в овсяных отрубях жиры хорошо сбалансированы, при этом содержат и насыщенные и ненасыщенные жирных кислот.

Как выбрать «правильные» овсяные отруби? Думаю, нет нужды объяснять, что раз есть спрос, есть и предложение! «Бум» спроса на овсяные отруби привёл к тому, что в супермаркетах можно увидеть огромный выбор различных отрубей различных фирм, и недобросовестные производители зачастую «подсовывают» нам под видом диетических обычные кормовые отруби (те, которые раньше шли только на корм скоту). Поэтому обязательно ищите на этикетке указание, что это диетические отруби, изготовленные по специальным технологиям из элитного овса.

После вскрытия упаковки, обращайте внимание на цвет, запах, наличие посторонних примесей или плесени. Храните отруби в закрытых стеклянных емкостях в холодильнике.

Как употреблять отруби?

Сухие овсяные отруби залейте на полчаса горячей водой, получившуюся разбухшую массу затем добавляйте в любые блюда. Отруби, на ночь залитые молоком, йогуртом или кефиром, утром готовы к употреблению. С отрубями пекут хлеб, пироги, пиццу, лепешки, варят каши, супы и т.д.

Овсяные отруби – это как раз тот случай, когда, чем больше, тем далеко не лучше! Мало того, что максимальная «доза» их не должна превышать 2-3-х столовых ложек в день, так и начинать их приём стоит с чайной ложки, постепенно увеличивая приём. И снова повторю: с обязательным употреблением не менее 2-2,5 литров в течение дня питьевой воды.

Овсяные отруби: противопоказания

Стоит полностью отказаться от овсяных отрубей в период обострения любых заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, дуодениты, язвы и эрозии желудка и 12-перстной кишки, колиты и энтероколиты, диареи любой этиологии, спайки кишечника), а так же при дивертикулах кишечника и долихосигме (удлинённой сигмовидной кишке). Стоит ограничить или вообще отказаться от отрубей при повышенной кислотности желудочного сока. С осторожностью (под постоянным контролем состава красной крови) стоит применять отруби при железодефицитной анемии, так как отруби могут адсорбировать и выводить железо, поступающее с пищей или препаратами.

Однако у овсяных отрубей есть и своя «тёмная сторона». Так группа ученых из Австралии в ходе проведенных исследований установила, что частое употребление овсяной каши, хлопьев или отрубей приводит к разрушению костных тканей.

По мнению экспертов, чрезмерная любовь к овсянке приводит к проблемам со здоровьем. Причиной всему служит фитиновая кислота, содержащаяся в овсяных хлопьях.

К большому сожалению, многие диетологи, включая в свои рационы большое количество овсяных отрубей на длительное время, не предупреждают вас о том, что такое потребление необработанных отрубей действительно вначале улучшает пищеварение у многих людей и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям.

Фитиновая кислота мешает нормальному усвоению кальция человеческим организмом, который постоянно вымывается из костей и не всасывается на должном уровне в кишечнике. В данном случае даже прием различных биодобавок не сможет изменить ситуацию. Нехватка кальция приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и подвержены частым переломам и трещинам.

Ученые добавляют, что следует после двух недель употребления в пищу овсянки или отрубей по утрам сделать перерыв минимум в 14 дней, после которого опять можно будет включить их обратно в рацион.

Есть ещё один вариант - замачивание! Простая процедура позволяет энзимам, и нашим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7- 8 часов замачивания в теплой, немного подкисленной воде (или кефире, например!) позволяет нейтрализовать большую часть фитиновой кислоты в отрубях и цельных зернах. Кроме того, такое замачивание намного улучшает питательную ценность отрубей и зерна, а также нейтрализует ингибиторы ферментов, которые присутствуют во всех семенах, и способствует дополнительной выработке ряда энзимов. Действие этих энзимов, в свою очередь, повышает количество витаминов, особенно витаминов группы В.

Лишь в этом случае они не будут наносить вреда здоровью.