Начало → Из чего состоит наша еда → Белки, жиры, углеводы... → Аминокислоты – «кирпичики» нашего организма

Аминокислоты – «кирпичики» нашего организма

Аминокислоты – «кирпичики» нашего организма

Задав вопрос в Фейсбуке о том, какие темы хотелось бы почитать на моём сайте, я получила несколько просьб написать о «модных» нынче пептидах, которые позиционируются едва ли не как панацея от всех болезней и старения. Однако, чтобы говорить предметнее о пептидах, стоит для начала обсудить и понять, что такое аминокислоты – те маленькие «кирпичики», из которых строятся не только пептиды, но и весь наш организм.

Люди моего поколения наверняка помнят определение жизни, данное Фридрихом Энгельсом: «Жизнь есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка». Так вот эти самые «белковые тела» - не только представители животного и растительного мира, но и мы с вами, состоим из мельчайших структурных химических единиц - аминокислот. Они, как я уже сказала, - «кирпичики», формирующие более крупные «блоки» - пептиды, «панели» - белки, «этажи» - органы и ткани, и «целое строение» - организм.

Наша разумная природа (или Бог, кому как больше нравится), не стала распыляться и использует всего около 20 видов аминокислот (из порядка 150 известных на сегодняшний день), из которых 8 (для детей – 10) являются незаменимыми. Заменимые синтезируются в печени человека, тогда как незаменимые в обязательном порядке должны поступать в организм извне, а именно с пищей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Для запоминания десяти незаменимых аминокислот существует мнемоническое правило: Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом (лизин-метионин-фенилаланин-триптофан-треонин-лейцин-валин-изолейцин-аргинин-гистидин).

Для чего же нужны аминокислоты и откуда их брать организму?

Аминокислоты не просто «безмолвные» кирпичики, они играют массу разнообразных ролей в нашем организме, а именно:

регулируют функции головного мозга;
улучшают усвоение витаминов и минералов;
снабжают энергией мышечную ткань;
ускоряют синтез белка путем стимулирования секреции гормона инсулина;
стимулируют иммунитет в борьбе с вирусами и инфекциями;
активизируют выработку ферментов, способствующих поддержанию нормального психического тонуса;
способствуют выработке гемоглобина;
улучшают метаболические процессы;
увеличивают физическую выносливость;
способствуют сжиганию жира;
помогают снижению аппетита…

Я не напрасно поставила троеточие, потому что ни один физиологический и патологический процесс в организме не обходится без этих маленьких «агентов». И ни на секунду не прекращается в организме синтез и распад белка. А потому отсутствие даже одной самой «малюсенькой» аминокислоты, может вызвать огромные непоправимые сбои в работе наших органов и систем. Значит, аминокислоты должны поступать к нам бесперебойно, и лучше всего – в идеальном для себя сочетании.

При «недопоступлении» аминокислот с пищей в организме образуется их дефицит, что ведёт к нарушениям пищеварения, работы центральной и периферической нервной системы, проблемам с кровью, гормонами и многим другим недостаткам.
Каковы же причины такого дефицита аминокислот? Их немало:

неправильное питание;
инфекции;
употребление некоторых лекарственных средств;
нарушение процесса всасывания в ЖКТ;
стрессы;
болезни и травмы.

Очень часто можно прочитать, что проблемы вегетарианцев и особенно веганов заключаются в том, что при отсутствии животного белка они недополучают незаменимых аминокислот. Так вот это полный бред – незаменимых аминокислот достаточно в растительных продуктах, другой вопрос, что именно в животных продуктах они чаще всего находятся в сочетаниях, близких к идеальным, а для того, чтобы из растительных продуктов получить всё необходимое и в нужных пропорциях, нужно обладать определёнными знаниями и навыками.

Особенно опасна нехватка аминокислот в детском возрасте, когда организму требуется полный набор биологически активных веществ, обеспечивающих нормальное физическое и умственное развитие.

Как же проявляется нехватка в организме аминокислот? Симптомов - масса, и все они до поры до времени выглядят неочевидными. Ну в самом деле, кто из вас хотя бы раз в жизни не испытывал, например, слабости, снижения аппетита, анемии, истощения организма, ухудшения состояния кожи и т.п.? И мы списывали это всё на авитаминоз, усталость, даже не догадываясь, что нам не хватает аминокислот.

Зная такие свойства аминокислот, учёные придумали кучу синтетических биодобавок, которые широко используют профессиональные спортсмены, а так же для лечения некоторых болезней.

Казалось бы – вот оно – ешь добавки, будь здоров!

Но и как с витаминами, навредить организму может не только дефицит, а и переизбыток, так и с аминокислотами: слишком много – ещё хуже. Так, самым безобидным проявлением переизбытка аминокислот является пищевое отравление со всеми вытекающими отсюда последствиями (речь идет о тошноте, поносе, рвоте, слабости). Кроме того, чрезмерное потребление аминокислот может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Но мы говорим сейчас о переизбытке синтетических аминокислот. Получаемые организмом из натуральных продуктов питания аминокислоты не обладают побочными эффектами.

А потому лучше их брать из продуктов питания. Где же их больше всего? В белковых продуктах, как животного, так и растительного происхождения, а именно в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах, зерновых и бобовых, орехах и семечках, некоторых овощах и фруктах.

А теперь подробнее об отдельных аминокислотах.

«Открытие» и выделение из продуктов аминокислот длилось сто лет в XIX-XX веках. А вот изучение их свойств продолжается и поныне. Я попыталась свести в одну таблицу все аминокислоты с их основными функциями и содержанием в продуктах питания.

Амино-кислота	Функции	Симптомы дефицита и(или) избытка	Суточная потребность	В каких продуктах содержится
Аланин	Это заменимая аминокислота, которая по праву считается важнейшим источником энергии как для головного мозга, так и для центральной нервной системы. Польза аланина Укрепление иммунитета Обеспечение метаболизма сахаров Регулирование содержания сахара в крови Уменьшение проявлений синдрома хронической усталости Снижение риска формирования камней в почках Смягчение эпилептических приступов Устранение приливов, спровоцированных предменопаузой, менопаузой, а также постменопаузой (особенно актуально при невозможности проведения заместительной гормональной терапии) Увеличение мышечной силы и способствование набору мышечной массы Повышение порога утомляемости и выносливости Ускорение обменных процессов	Признаки избытка аланина: чувство усталости, которое не проходит после 12 часов отдыха снижение памяти и способности концентрироваться проблемы со сном депрессия мышечная боль боль в суставах Признаки недостатка аланина: повышенная утомляемость, нервозность и депрессии гипогликемия (снижение сахара в крови) мочекаменная болезнь сниженный иммунитет, частые вирусные заболевания снижение либидо пониженный аппетит	Суточная норма аланина составляет 3 грамма для взрослых и до 2,5 грамм для детей школьного возраста. Что же касается детей младшей возрастной группы, то им необходимо принимать не более 1,7-1,8 гр. аланина в сутки. При этом чрезмерное превышение дозы может привести к развитию синдрома хронической усталости.	мясо (основной источник аланина – это мясной бульон) морепродукты яичные белки молоко и молочные продукты овёс пшеница бобы авокадо орехи соя пивные дрожжи темный рис кукуруза
Аргинин	Благодаря незаменимой кислоте под названием аргинин образуется окись азота - соединение, отвечающее за нормальную работу сердечной, нервной, иммунной и эндокринной систем. Польза аргинина Стимулирование иммунной системы Способствование ранозаживлению Стимулирование выработки гормона роста Повышение половой активности у мужчин посредством восстановления эректильной функции, а также стимуляции сперматогенеза Уменьшение запаса жира в организме, что способствует снижению веса Увеличение мышечной массы Доставка кислорода ко всем тканям организма Способствование формированию мышечной ткани Выведение шлаков и нормализация работы печени Ускорение восстановления сил после интенсивных нагрузок Снижение концентрации вредного холестерина Препятствование образованию кровяных сгустков, что снижает риск развития тромбов, а также атеросклеротических бляшек Стимулирование выработки инсулина, что способствует нормализации уровня сахара крови при диабете второго типа Улучшение настроения Нормализация и понижение артериального давления Улучшение усвояемости кальция	Признаки избытка аргинина: крапивница тремор конечностей раздражительность, переходящая в агрессивность снижение артериального давления Признаки недостатка аргинина: повышение артериального давления нарушение мозговой деятельности нарушения гормонального обмена ухудшение состояния спермы снижение либидо преждевременное старение ожирение	Суточная потребность в аргинине у детей составляет 4 - 5 г, тогда как у взрослых - не более 6 г. Важно! Детский организм не синтезирует аргинин, поэтому эта аминокислота должна в обязательном порядке поступать в него с продуктами питания	семечки тыквы орехи (особенно грецкие и кедровые) сушеный горох шоколад кокосовые орехи мясо курицы филе лосося молочные продукты свинина кукурузная мука говядина; овес соевые бобы кунжут пшеничная мука грубого помола йогурт яйца рис нешлифованный морепродукты печень
Аспарагин/ Аспарагиновая кислота	заменимая аминокислота укрепляет организм и повышает работоспособность участвует в синтезе иммуноглобулинов играет важнейшую роль в обмене веществ ускоряет восстановление при усталости помогает извлекать энергию из сложных углеводов деактивация аммиака, помогает печени выводить из организма остаточные элементы химикатов и лекарств участвует в производстве мочевины в организме человека (связывает аммиак и переносит его в почки для последующего выведения) помогает ионам калия и магния проникать внутрь клетки увеличивает производство тестостерона в организме и его высвобождение яичками	Признаки избытка аспарагиновой кислоты: перевозбуждение нервной системы повышенная агрессивность сгущение крови повышение тестостерона, пролактина, гормона роста Для беременных, употребление большого количества продуктов, содержащих аспарагиновую кислоту, может негативно сказаться на нервной системе ребенка, вызвав аутизм Признаки недостатка аспарагиновой кислоты: ухудшение памяти депрессия снижение работоспособности снижение уровня тестостерона, прогестерона снижение либидо снижение иммунитета	12,2 г	Молочные продукты Мясо (говядина) Лосось Рожь Пшеница Сыр
Валин	незаменимая аминокислота участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани входит в состав эластина всех соединительных тканей организма человека нормализует азотный баланса в организме участвует в синтезе глиальных клеток, защищающих нервные волокна улучшает адаптацию организма к холоду и теплу основное вещество, необходимое организму для биосинтеза витамина В5 притупляет чувство голода способствует синтезу серотонина (гормон радости) улучшает координацию	Признаки избытка валина: ощущения мурашек по коже, онемение, покалывание в конечностях проблемы с желудочно-кишечным трактом раздражительность аллергические реакции. Признаки недостатка валина: трещины на слизистых оболочках артриты и артрозы ухудшение памяти ослабление иммунитета депрессивное настроение поверхностный сон мышечная дистрофия (мышцы становятся дряблыми, любые напряжения вызывают боли) сухость слизистых оболочек глаз температурные изменения во внешней среде вызывают чувство озноба или жара («мне холодно», «мне жарко»)	Среднесуточная норма валина равна 3 – 4 г (40,2 мг согласно рекомендаций ВОЗ)	грибы мясо зерновые и бобовые культуры молочные продукты соя орехи салат рис семечки рыба (особенно тунец, корюшка, сельдь) яйца мясо курицы сушеный рис чечевица кукурузная мука какао-порошок сушеная петрушка
Гистидин	Гистидин являетсянезаменимойаминокислотой лишь в младенчестве, тогда как с возрастом переходит в разрядзаменимых. В целом особенно необходима эта аминокислота в период с рождения и до достижения 20 лет, а также в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и травм Защита организма от действия радиации и выведение тяжелых металлов Способствует синтезу гемоглобина Поглощение ультрафиолетовых лучей Обеспечение организма энергией Ускорение регенерации тканей Заживление повреждений кожных покровов	Дефицит гистидина может спровоцировать проблемы со слухом, тогда как избыток привести к развитию нервных стрессов и даже психозов	Среднесуточная норма потребления гистидина составляет 12 мг на один килограмм веса тела.	мясо домашней птицы сыры бананы тунец лосось свинина (вырезка) говяжье филе бобовые семечки орехи сухофрукты
Глицин	заменимая аминокислота регулятор обмена веществ нормализует процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе обладает антистрессорным эффектом повышает умственную работоспособность	Признаки избытка глицина: гиперактивность частое сердцебиение различные аллергические реакции покраснение лица усталость Признаки недостатка глицина: повышенная нервная возбудимость плохой сон дрожь в теле слабость депрессия	Суточная норма глицина составляет порядка 3 - 6 г (в зависимости от интенсивности физических и умственных нагрузок)	мясо (говядина и птица) печень животных желатин и его субпродукты рыба (особенно печень трески) куриные яйца орехи (особенно арахис) творог овёс семечки гречневая крупа
Глутамин	Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, - снова в глутамин. Регулирование белкового и углеводного обменов Нейтрализация негативного действия аммиака Регулирование работы ЖКТ Стимулирование окислительных процессов Повышение устойчивости организма к гипоксии Улучшение деятельности скелетной мускулатуры Синтез других аминокислот Активизирование синтеза глюкозы, что приводит к существенному повышению выносливости Улучшение кроветворения Способствование накоплению калия внутри клеток	Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина - это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов.	Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.	мясо ( в том числе оленина, индейка) молочные продукты сыры и творог фасоль шпинат петрушка капуста (белокочанная, пекинская, брокколи) бульоны спаржа рыба
Глутаминовая кислота	условно-незаменимая аминокислота, нейроме-диатор, передающий импульсы в центральной нервной системе участвует в белковом и углеродном обмене повышает устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание) обезвреживает аммиак участвует в синтезе нуклеиновых кислот глутаминовая кислота способна превращаться в некоторые незаменимые аминокислоты, в частности в гистидин и аргинин сохраняет естественный цвет волос, упругость и гладкость кожи	Признаки избытка глутаминовой кислоты: сгущение крови головная боль снижение уровня гемоглобина тошнота нарушения работы печени болезнь Альцгеймера ослабление зрения и глаукома болезни печени и почек Признаки недостатка глутаминовой кислоты: нарушение работы желудочно-кишечного тракта ранняя седина (до 30 лет); проблемы с центральной и вегетативной нервной системой увядание кожи ухудшение памяти, депрессивное настроение слабый иммунитет эпилептические припадки	16 грамм	шпинат петрушка капуста разных сортов бобовые культуры свекла мясо (говядина и курица) молочные и кисломолочные продукты рыба соя яйца
Изолейцин/ Лейцин	источник энергии участвует в биосинтезе гемоглобина регулирует уровень сахара в крови и стимулирует гормон роста участвует в утилизации холестерина уменьшает время восстановления усталых мышц пара «валин-изолейцин» подавляет продуцированию кортизола	Признаки избытка изолейцина: сгущение крови повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме апатия аллергические реакции Признаки недостатка изолейцина: сильные головные боли и головокружение раздражительность и быстрая утомляемость ослабление иммунитета депрессивное состояние мышечная дистрофия гипогликемия	Суточная норма потребления изолейцина равна 3 - 4 г (35,4 мг) Лейцина - 109,5 мг (согласно рекомендаций ВОЗ)	Пищевые источники лейцина: бурый рис орехи зародыши пшеницы овес бобовые кукуруза мясо соевая и пшеничная мука Продукты с изолейцином: молоко твердые сыры творог брынза орехи куриное мясо нут печень животных яйца рыба семечки соя красная и черная икра морепродукты злаковые культуры крупы макаронные изделия
Лизин/ Гидроксилизин	Лизин является неотъемлемой составляющей почти всех белков. Без этой незаменимой аминокислоты, во-первых, невозможно построение белков нашего тела, во-вторых, их усвоение из пищи. Так, при дефиците лизина белок не усваивается (и не важно, сколько белковой пищи вы употребили). Гидроксилизин - нестандартная аминокислота, отличающаяся от лизина наличием гидроксильной группы у одного из атомов углерода. Свойства схожи. Польза лизина Обеспечение синтеза антител, гормонов и ферментов, необходимых для полноценной работы организма. Ускорение восстановления в послеоперационный и посттравматический периоды. Нейтрализация вирусов (в частности вируса герпеса). Обеспечение нормального формирования костей. Улучшение усвоения кальция. Укрепление иммунитета. Нормализация пищеварения. Осуществление транспортировки кислорода, а также питательных веществ в крови. Регулирование работы сердечной мышцы. Предупреждение атеросклероза. Понижение кровяного давления. Блокирование распространения метастазов. Активизация гормона роста. Укрепление волос и ногтей. Предохранение хрусталика глаза от повреждений	Дефицит лизина: развитие анемии ухудшением памяти кровоизлияния в глазное яблоко появление раздражительности и усталости нарушение аппетита замедление роста снижение массы тела у женщин снижение либидо, а у мужчин ослабление эректильной функции	Суточная потребность взрослого человека в аминокислоте составляет порядка 25 мг/кг или около 150 мг. В условиях высокой физической нагрузки, регулярных стрессов, при соблюдении диет и вегетарианстве дозировку следует увеличить.	картофель мясо (особенно свинина) йогурт орехи соя зародыши пшеницы шоколад яичный белок чечевица рыба шпинат молочные продукты дрожжи желатин
Метионин	незаменимая аминокислота, детоксикация организма от тяжелых металлов защита организма от радиации защищает от атеросклероза защищает печень от избытков жира активирует гормоны, витамины и ферменты, обладающие свойством нейтрализации различных токсинов	Признаки избытка метионина: аллергические реакции тошнота и рвота ощущение сонливости Беременные женщины, кормящие матери и женщины не должны принимать метионин без консультации с врачом, т к метионин увеличивает производство эстрогена. Признаки недостатка метионина: повреждение печени отеки ломкость волос замедленное развитие плода и новорожденного пороки развития нервной системы у детей тяжелые психические расстройства развитие атеросклероза	110,4 мг	мясо яйца семена бобовые культуры чеснок лук молоко и молочные продукты печень трески филе лосося крупы орехи кукурузная и пшеничная мука ростки пшеницы банан соя тунец
Орнитин	заменимая аминокислота, которая присутствует и синтезируется в организме человека орнитин имеет свойство преобразовываться в аргинин стимулирует секрецию гормона роста стимулирует синтез инсулина защищает печень от токсичного воздействия различных продуктов питания и фармакологических препаратов, восстанавливает клетки печени выводит из организма аммиак улучшает работу иммунной системы способствует быстрому заживлению ран	Такие же, как у аргинина Признаки избытка: крапивница тремор конечностей раздражительность, переходящая в агрессивность снижение артериального давления Признаки недостатка: повышение артериального давления нарушение мозговой деятельности нарушения гормонального обмена ухудшение состояния спермы снижение либидо преждевременное старение ожирение	500 мг - 2г	мясо рыба яйца молочные продукты
Пролин/ Гидрокси-пролин	нестандартная аминокислота, отличающаяся от пролина наличием гидроксильной группы у одного из атомов углерода. Свойства схожи. Составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов Принимает участие в синтезе коллагена Поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи Принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина	У здоровых людей дефицит пролина практически не встречается, но может возникать у больных после травм, хирургических вмешательств, с проблемами кожи, болями в суставах и при повреждениях хрящей.	4,5 г	мясо мыба молоко яблоки
Серин	Требуется для обмена жирных кислот и жиров	Признаки дефицита: Тревога Депрессия Гипертония Увеличение веса	8,3 г	Молочные продукты
Таурин	Таурин, являющийся биологически активным веществом, был выделен из желчи быка (отсюда и название вещества, ведь в переводе с латинского taurus обозначает «бык»). Таурин, который относят как к аминокислотам, так и к так называемым витаминоподобным веществам, синтезируется организмом человека, при этом в полном объеме не выводится из него, сохраняясь в тканях в свободной форме (все остальные аминокислоты перерабатываются и в полном объеме используются организмом как строительный материал). Так, таурин присутствует в сердечной мышце, лейкоцитах, скелетной мускулатуре и центральной нервной системе. Польза таурина Выведение ядов и токсинов Улучшение энергетического и липидного обменов Нормализация работы нервной системы Нормализация обменных процессов в глазных тканях Транспортировка минеральных веществ Регулирование содержания кальция в организме Стабилизация уровня инсулина в крови Нормализация пищеварения Укрепление иммунитета Выведение «вредного» холестерина Улучшение работы сердечной мышцы Понижение кровяного давления Способствование перевариванию жиров Повышение умственной и физической выносливости Стабилизация клеточных мембран	Признаки дефицита: Нарушения зрения Тревога Депрессия Гипертония Увеличение веса Проблемы с почками	400 мг	креветки крабы моллюски рыба (особенно печень) устрицы мидии раки говядина свинина мясо птицы молочные продукты
Тирозин	условно-незаменимая аминокислота, является предшественником нейромедиаторов норадреналина и дофамина участвует в регуляции настроения; недостаток тирозина приводит к дефициту норадреналина, что приводит к депрессии подавляет аппетит уменьшает отложения жиров способствует выработке мелатонина и улучшает функции надпочечников, щитовидной железы и гипофиза участвует в обмене фенилаланина гормоны щитовидной железы образуются при присоединении к тирозину атомов йода	Признаки избытка тирозина: падение мышечной массы проявление гипертонии сниженная температура тела повышенная частота пульса Признаки недостатка тирозина: ожирение быстрая утомляемость состояние депрессии плохая стрессоустойчивость резкие перепады настроения предменструальные боли снижение аппетита уменьшение активности мозга проявления болезни Паркинсона нарушение функционирования щитовидной железы гиперреактивность нарушения в работе надпочечников	500 -1500 мг (в зависимости от интенсивности физических и умственных нагрузок)	Арахис бобовые культуры мясо рыба пшеница морепродукты яйца семечки молочные продукты миндаль творог авокадо сыр овсяные хлопья бананы
Треонин	На эту незаменимую аминокислоту возложен ряд важнейших функций, одна из которых заключается в обеспечении роста скелетных мышц. К тому же без треонина невозможен синтез как иммунных белков, так и многих ферментов, отвечающих за налаженную работу пищеварительной системы. Польза треонина Улучшение состояния сердечно-сосудистой, а также нервной систем Укрепление иммунитета Нормализация работы печени, что благоприятно сказывается на жировом обмене Укрепление мышц (включая миокард) Повышение прочности костей Укрепление зубной эмали Нормализации жирового обмена Улучшение состояния кожи и волос Ускорение заживления ран	Симптомы дефицита треонина: сильное эмоциональное возбуждение нарушение пищеварения спутанность сознания потеря аппетита ожирение печени	Суточная норма треонина составляет около 0,5 г для - 25,4 мг (согласно рекомендаций ВОЗ)взрослого человека и около 3 г для ребенка.	мясо грибы крупы молочные продукты яйца кунжут орехи бобовые культуры морепродукты анчоусы
Триптофан	Стабилизация настроения Уменьшение проявления синдрома гиперактивности у детей Регулирование аппетита, что особенно важно для людей, страдающих булимией, анорексией и ожирением Увеличение выброса в кровь гормона роста Снижение вредного воздействия никотина и алкоголя Нормализация сна Уменьшение беспокойства Снятие напряжения Расслабление нервной системы Повышение работоспособности Уменьшение проявлений ПМС (предменструального синдрома) Уменьшение болевой чувствительности Способствование выработке витамина В3	Триптофан является незаменимой аминокислотой, используемой для синтеза серотонина непосредственно в головном мозге. При недостатке серотонина, регулирующего биологические часы, человек подвержен депрессии, неврозам, бессоннице, расстройству внимания и головным болям. Дефицит триптофана : потеря веса; диарея; дерматит; нарушение роста у детей.	3,5 мг на один килограмм веса.	бурый рис домашний сыр мясо (свинина, утка, дичь) арахис и арахисовое масло грибы овес бананы соевые бобы сушеные финики кунжут кедровые орехи молоко и молочные продукты рыба (особенно тунец) кукуруза семечки моллюски
Фенилаланин	незаменимая аминокислота в организме она может превращаться в тирозин, который, в свою очередь, используется в синтезе двух основных нейромедиаторов: допамина и норадреналина влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению подавляет аппетит.	Признаки избытка фенилаланина: перевозбуждение нервной системы снижение памяти нарушение деятельности всей нервной системы. Признаки недостатка фенилаланина: ослабление памяти болезнь Паркинсона депрессивное состояние хронические боли потеря мышечной массы и резкое похудение обесцвечивание волос предменструальный синдром	30 мг	говядина курица рыба соя орехи яйца творог молоко бобовые культуры семечки молочные продукты хлеб
Цистеин/ Цистин	Цистин относится к классу заменимых аминокислот и представляет собой мощный антиоксидант, используемый печенью с целью нейтрализации свободных радикалов. В организме человека цистин легко превращается в цистеин и наоборот. Цистеин – незаменимая кислота, по своим свойствам схожая с цистином, а потому далее будем рассматривать эти аминокислоты как тождественные. Способствование формированию коллагена Улучшение эластичности и текстуры кожи Защита от действия рентгеновских лучей, а также радиации Нейтрализация ряда токсичных химических соединений Укрепление соединительной ткани Предупреждение преждевременного старения Способствование процессам заживления Стимулирование деятельности белых кровяных телец Уменьшение болевых ощущений при воспалениях Восстановление клеток печени Предупреждение развития катаракты и рак Ускорение процесса выздоровления при болезнях органов дыхания	Признаки нехватки цистеина в организме: ломкость ногтей сухость кожи, волос трещины на слизистых оболочках ухудшение памяти слабый иммунитет депрессивное настроение проблемы с сердечно-сосудистой системой нарушение функционирования ЖКТ. Признаки избытка цистеина в организме: раздражительность общий дискомфорт в организме сгущение крови нарушения работы тонкого кишечника аллергические реакции	1,8 г	Цистин и цистеин присутствуют в таких продуктах: яйца овес кукуруза мясо птицы кисломолочные продукты зародыши пшеницы чеснок лук брокколи
Цитруллин	повышает энергообеспечение стимулирует иммунную систему в процессах обмена веществ превращается в L-аргинин обезвреживает аммиак, повреждающий клетки печени	Признаки нехватки цитруллина: мышечная усталость, слабость снижение иммунитета снижение физической выносливости снижение эрекции, либидо	Максимальная эффективная суточная доза цитруллина составляет 6 грамм	арбуз рыба молоко яйца мясо соевые бобы арахис лук чеснок

Жирным шрифтом выделены незаменимые аминокислоты

Как видно из таблицы – основным источником аминокислот является наша пища, и при достаточном и сбалансированном рационе недостатка аминокислот быть не должно. Нужны ли здоровому человеку синтетические аминокислоты – вопрос до сих пор спорный. В бодибилдинге они применяются давно и успешно для восстановления после интенсивных тренировок, сжигания жира, роста мышечной массы, ускорения синтеза белка и подавления катаболизма (процесса распада белка). Но аминокислоты – не витамины, нельзя прийти в аптеку и сказать, например: «Посоветуйте мне аминокислоты для похудения!» Впрочем, я и витамины не рекомендую покупать без назначения врача. А в данном случае, думаю, из таблицы понятно, что избыток аминокислот зачастую куда более опасен, чем их недостаток. А потому, принимать или не принимать препараты с аминокислотами, решать должен только врач!