Белки, жиры, углеводы...
Нравится
Белки, жиры, углеводы…
Белки. Ни для кого не секрет, что основными компонентами нашей пищи выступают белки, жиры и углеводы. И важнейший из этих трех компонентов — белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. В свою очередь, молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты, и 8 из них считаются незаменимыми, в силу того что наш организм нуждается в поступлении их извне, так как не способен синтезировать самостоятельно. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей, делится на полноценный и неполноценный. К полноценным относят белки продуктов животного происхождения, таких, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и довольно низкая степень усвоения. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на 30–40 %, в то время как яичный белок — практически полностью. Поэтому в питании человека должно присутствовать достаточное количество белка животного происхождения, а если ваша цель — сброс лишнего веса, то этот белок должен сочетаться с минимальным количеством жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постное мясо (говядина, курица, индейка), рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.
Углеводы — главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работает весь наш организм. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержатся глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы представлены во всевозможных крупах: овсяной, гречневой, рисе, а также в макаронах, хлебе и овощах. Мы уже обсуждали, почему комплексные углеводы куда полезнее, нежели простые.
Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры делятся на насыщенные (НЖК), мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). К насыщенным относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных, яйцах, мясе. Ненасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки и некоторые другие продукты. Мы уже говорили, что потреблять эти жиры не просто желательно, но даже необходимо, в силу того что они помогают организму эффективно сжигать жир.
Содержание жирных кислот в различных маслах и продуктах, %
Масла и продукты |
ПНЖК |
МНЖК (омега-9) |
НЖК |
||
Линоленовая (омега-3) |
Линолевая (омега-6) |
Всего ПНЖК |
|||
Растительные жиры |
|||||
Льняное |
54 |
15 |
69 |
22 |
9 |
Тыквенное |
15 |
45 |
60 |
32 |
8 |
Кедровое |
14 |
39 |
53 |
37 |
10 |
Соевое |
11 |
42 |
53 |
32 |
15 |
Ореховое |
5 |
50 |
55 |
29 |
16 |
Рапсовое |
8 |
26 |
34 |
57 |
9 |
Миндальное |
- |
17 |
17 |
68 |
15 |
Оливковое |
1 |
11 |
12 |
72 |
16 |
Подсолнечное |
1 |
68 |
69 |
19 |
12 |
Кукурузное |
- |
59 |
59 |
25 |
16 |
Кунжутное |
- |
45 |
45 |
45 |
10 |
Арахисовое |
- |
29 |
29 |
56 |
15 |
Хлопковое |
- |
48 |
48 |
28 |
24 |
Пальмовое |
- |
9 |
9 |
44 |
48 |
Животные жиры |
|||||
Сливочное масло |
17 |
27 |
55 |
||
Свиной жир |
4 |
50 |
46 |
||
Говяжий жир |
8 |
41 |
51 |
||
Бараний жир |
9 |
40 |
51 |
||
Куриный жир |
25 |
45 |
30 |
||
Тресковый жир |
57 |
16 |
27 |
||
Жир лососевых рыб |
30 |
43 |
27 |