Мука: какая нам нужна?

Мука: какая нам нужна?

Мука давно превратилась из обычного продукта в объект настоящей гастрономической моды.

Белая – якобы вредная.
Цельнозерновая – обязательно полезная.
Безглютеновая – современная и здоровая.
Миндальная – «правильная».
Кокосовая – для похудения.
Гречневая– чуть ли не лечебная.

Но так ли всё просто?

Давайте разберёмся, какая мука действительно заслуживает места на нашей кухне и почему выбор муки – это не столько вопрос калорийности, сколько вопрос состава всего рациона.

Что такое мука?

Мука – это измельчённое зерно или другие продукты растительного происхождения. Самая привычная для нас – пшеничная, но муку получают также из ржи, овса, гречки, кукурузы, риса, бобовых, орехов и семян.

Зерно злака состоит из трёх основных частей:

· оболочки, или отрубей;

· зародыша;

· эндосперма – основной крахмалистой части зерна.

И вот здесь начинается главное различие между обычной белой и цельнозерновой мукой.

При производстве белой муки значительная часть оболочки и зародыша удаляется. В результате остаётся преимущественно эндосперм – источник крахмала и белка.

Цельнозерновая мука производится из целого зерна, поэтому в ней сохраняются оболочка и зародыш. Вместе с ними остаются и многие витамины, минералы, растительные соединения и, главное, пищевые волокна. Именно поэтому цельнозерновые продукты сегодня рассматриваются как более предпочтительный вариант по сравнению с продуктами из рафинированного зерна.

А калорийность?

Вот здесь нас ждёт первый сюрприз.

Цельнозерновая мука не становится диетической только потому, что она цельнозерновая.

Она по-прежнему содержит много углеводов и крахмала и остаётся достаточно калорийным продуктом.

Её преимущество в другом: больше пищевых волокон, выше содержание ряда микронутриентов и лучше способность насыщать.

Поэтому фраза «цельнозерновая мука помогает похудеть» требует уточнения.

Она может быть частью рациона, который способствует контролю веса, но сама по себе не обладает жиросжигающим действием.

Белая мука: враг или просто продукт?

Белую пшеничную муку сегодня принято обвинять практически во всём — от ожирения до диабета.

Но демонизировать сам продукт не стоит.

Проблема чаще заключается не в нескольких ложках муки как таковой, а в том, какое количество и каких продуктов из неё мы едим.

Булочка с большим количеством сахара и жира, сладкое печенье, торт и цельнозерновой хлеб – это совершенно разные продукты, даже если где-то в составе каждого из них присутствует пшеничная мука.

Кроме того, белая мука прекрасно подходит для определённых кулинарных задач: например, для некоторых видов теста она технологически незаменима.

Поэтому разумный подход – не объявлять её «запрещённой», а не делать продукты из рафинированной муки основой рациона.

Современные рекомендации действительно советуют чаще выбирать цельнозерновые варианты зерновых продуктов. При этом нужно отдавать им предпочтение, а не полностью исключать белую муку.

Цельнозерновая – всегда лучше?

Для регулярного употребления – чаще да. Но не во всех ситуациях и не для каждого блюда.

Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки и других компонентов зерна. Пищевые волокна помогают дольше сохранять чувство сытости и связаны с более низким риском ряда хронических заболеваний.

Но есть и практическая сторона.

Большое количество клетчатки может влиять на структуру теста, вкус и переносимость продукта. Поэтому иногда разумно использовать смесь цельнозерновой и обычной муки.

И это вполне нормальный компромисс.

Здоровое питание – не конкурс на максимальную «полезность» каждого ингредиента.

А если заменить пшеничную муку гречневой?

Гречневая мука действительно интересна по составу и может разнообразить рацион.

Но важно понимать: гречневая мука не превращает пирог в диетический продукт.

Если в пироге много сахара, масла и большой общий объём порции, замена пшеничной муки на гречневую не отменяет этих факторов.

То же относится к кукурузной, рисовой, овсяной и другим видам муки.

У каждой есть свои пищевые и технологические особенности. Поэтому правильнее говорить не «какая мука самая полезная?», а:

«Какая мука лучше подходит именно для этого блюда и моего рациона?»

А что такое глютен?

Раз уж мы говорим о муке, нельзя не вспомнить о глютене – белковом комплексе, который содержится прежде всего в пшенице, ржи и ячмене.

Именно глютен во многом определяет свойства пшеничного теста: благодаря ему оно становится эластичным, удерживает пузырьки углекислого газа и может подниматься при выпечке.

В последние годы глютен часто называют едва ли не главным врагом здоровья. Но для большинства людей нет необходимости исключать его из рациона.

Безглютеновое питание действительно необходимо при целиакии, а в некоторых случаях – при других заболеваниях или состояниях, которые требуют индивидуального медицинского подхода. Но для здорового человека надпись «без глютена» сама по себе не означает ни «полезнее», ни «легче», ни «для похудения».

Поэтому выбирать муку только по принципу «есть глютен — плохо, нет глютена — хорошо» совершенно неправильно.

Глютен – не критерий полезности муки.

Безглютеновая мука: кому она действительно нужна?

Здесь особенно много мифов.

Глютен – это группа белков, содержащихся прежде всего в пшенице, ржи и ячмене.

Для человека с целиакией строгая безглютеновая диета является необходимым лечением. Современные рекомендации подтверждают необходимость пожизненного исключения глютена при целиакии.

Но для человека, который не имеет целиакии или другого состояния, при котором рекомендовано ограничение глютена, само слово «безглютеновый» не означает «полезный» или «диетический».

Безглютеновое печенье всё равно может быть печеньем.

Безглютеновый кекс может содержать много сахара и жира.

А безглютеновая белая мука из риса или кукурузы не обязательно будет более питательной, чем обычная пшеничная.

Более того, при безглютеновом питании важно не просто заменить пшеничную муку рисовой или кукурузной, а следить за достаточным количеством клетчатки и других нутриентов.

Модная «ПП-мука» – действительно лучше?

Вот здесь список можно продолжать бесконечно.

Миндальная
Кокосовая
Нутовая
Льняная
Амарантовая
Киноа…

У каждой есть интересные особенности.

Например, мука из бобовых может существенно отличаться по содержанию белка и клетчатки от обычной зерновой муки. Ореховая мука содержит больше жира. Некоторые варианты практически не содержат глютена.

Но «необычная» не значит «лучшая».

Миндальная мука значительно более жирная и калорийная, чем обычная пшеничная. Поэтому добавление её в рецепт не обязательно уменьшает калорийность блюда – иногда происходит ровно обратное.

Кокосовая мука отличается высоким содержанием клетчатки и совершенно другими технологическими свойствами.

Нутовая мука может быть интересным источником белка и клетчатки.

Но ни один из этих продуктов не обладает универсальным статусом «муки для похудения».

А можно вообще обойтись без муки?

Конечно.

И это тоже важный момент.

Мы часто обсуждаем, какую муку выбрать, забывая, что мука – лишь один из возможных источников углеводов.

В рационе есть цельные крупы, бобовые, овощи, картофель, фрукты и другие продукты.

Поэтому вопрос не должен звучать:

«Какую муку мне есть каждый день?»

Гораздо полезнее спросить:

«Какое место продукты из муки занимают в моём рационе?»

Если основой питания становятся овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, источники белка, орехи и семена, то несколько кусочков хлеба или домашняя выпечка совершенно не выглядят катастрофой.

Какую муку выбрать?

Если нужен простой практический алгоритм, он может выглядеть так.

Для повседневного питания – чаще выбирайте цельнозерновую муку и продукты из цельного зерна.

Для хлеба – можно использовать цельнозерновую муку полностью или сочетать её с обычной, учитывая особенности рецепта.

Для выпечки – выбирайте муку прежде всего по рецепту, а не по модному названию.

Для разнообразия рациона – используйте гречневую, овсяную, кукурузную и другие виды муки, если они вам нравятся.

При целиакии – только безопасные безглютеновые продукты и муку, соответствующие строгой безглютеновой диете.

Для снижения веса – не ищите «волшебную муку». Гораздо важнее общий состав рациона, размер порций и то, сколько сахара и жира добавлено в блюдо.

И всё-таки: какая мука нам нужна?

Ответ неожиданно простой.

Нам нужна не одна «самая полезная» мука. Нам нужно разнообразие.

Но если выбирать основу для регулярного употребления, преимущество стоит отдать цельнозерновым вариантам.

Не потому, что они низкокалорийные.

Не потому, что они «сжигают жир».

И не потому, что белая мука ядовита.

А потому, что вместе с целым зерном мы получаем больше пищевых волокон и других полезных компонентов, которые удаляются при рафинировании.

А белую муку можно оставить там, где она действительно нужна для вкуса и технологии блюда.

Здоровое питание – это не запрет на белую муку. Это умение понимать, когда, сколько и с чем её есть.

И, пожалуй, именно это самый полезный навык на кухне.