Косточки и семечки: есть или выбрасывать?

Косточки и семечки: есть или выбрасывать?

Что мы знаем о семенах фруктов, ягод и бахчевых

Я всю жизнь ем яблоки и груши вместе с огрызком. Да-да, вместе с косточками. И, как видите, пока жива! ;)

Но стоит заговорить о фруктовых семенах, как тут же появляются две совершенно противоположные точки зрения.

Одни уверяют: «В косточках самое полезное! Там витамины, антиоксиданты и вообще всё, что растение приготовило для новой жизни».

Другие пугают: «В яблочных семечках цианид! Ни в коем случае не ешьте!»

А как же стврый Баку, где ядра абрикосовых и персиковых косточек продавались на вес и совершенно спокойно употреблялись в пищу?

Так где же правда?

Как обычно, она оказывается гораздо интереснее простого «можно» или «нельзя».

Сначала – косточка или семечко?

В быту мы называем косточкой всё твёрдое, что находится внутри плода. Но с точки зрения ботаники это не всегда одно и то же.

У арбуза, дыни, тыквы, яблока или винограда мы имеем дело с семенами.

А у вишни, персика, абрикоса или сливы есть твёрдая косточка, внутри которой находится собственно семя – ядрышко.

И эта разница очень важна.

Потому что одни семена являются совершенно обычной съедобной частью продукта, другие практически не перевариваются, а третьи содержат вещества, с которыми действительно стоит соблюдать осторожность.

Почему в семенах вообще много полезного?

Семя – это будущая жизнь растения. Поэтому в нём должен находиться запас питательных веществ, из которого сможет развиваться новый росток. Отсюда – белки, жиры, минеральные вещества и различные биологически активные соединения.

Особенно интересны растительные масла семян. Исследования показывают, что масла из семян яблок, груш, абрикосов и других плодов содержат токоферолы – формы витамина Е. Причём состав сильно различается в зависимости от растения и сорта. В исследованных образцах яблочных семян масло оказалось особенно богато витамин-Е-активными соединениями. (PubMed Central (PMC))

Витамин Е – жирорастворимый антиоксидант, участвующий в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

И это логично с точки зрения самой природы: если семя содержит энергетический запас в виде жиров, ему нужны и вещества, помогающие этот запас сохранять.

Но здесь важно не сделать слишком быстрый вывод.

Наличие витамина Е в семени ещё не означает, что любое семя нужно есть горстями.

В одном и том же растительном продукте вполне могут соседствовать полезные нутриенты и вещества, требующие осторожности.

Яблочные семечки: опасность или польза?

Вот здесь особенно хорошо вспоминается мой собственный огрызок.

Да, в семенах яблок содержится амигдалин – природный цианогенный гликозид. При разрушении семени он может участвовать в образовании цианида.

Это установленный факт. Но отсюда совершенно не следует, что яблоки опасны. Количество амигдалина в семенах разных сортов яблок заметно различается. В одном исследовании 15 сортов содержание составляло примерно 1–4 мг на грамм семян. (PubMed)

При этом целая, неразжёванная семечка – совсем не то же самое, что измельчённые семена. Поэтому человек, который случайно проглотил несколько яблочных семечек вместе с яблоком, не должен устраивать себе срочную детоксикацию.

А вот специально собирать яблочные семечки, измельчать их и есть ложками — совсем другая история.

Так что мой многолетний опыт с яблочными и грушевыми огрызками вполне может продолжаться. ;)

А что хорошего в яблочных семечках?

Кроме амигдалина, в семенах есть жирное масло, белок, полифенольные соединения и токоферолы. Исследования состава масла яблочных семян действительно показывают высокое содержание витамин-Е-активных соединений. (PubMed Central (PMC))

Но опять-таки: это не превращает яблочные семечки в лекарство.

И это хороший повод напомнить: научный интерес к какому-то веществу ещё не означает доказанного лечебного эффекта самого продукта.

Абрикосовые ядрышки: вот здесь осторожность действительно нужна

А теперь перейдём к истории, которая особенно интересна мне лично. В старом Баку ядра абрикосовых и персиковых косточек совершенно спокойно покупали на вес. И это не какая-то выдумка: употребление различных растительных семян и ядер имеет давнюю историю в разных культурах.

Амигдалин, содержащийся в ядрах некоторых косточковых плодов, действительно давно использовался в традиционных медицинских практиках. (PubMed)

Но современная токсикология заставляет относиться к сырым абрикосовым ядрышкам значительно осторожнее.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рассчитало, что употребление более трёх небольших сырых абрикосовых ядер за один раз может превысить установленный безопасный уровень воздействия цианида для взрослого человека. Для маленьких детей запас безопасности ещё меньше. (European Food Safety Authority)

Причём речь идёт именно о ядрышке внутри твёрдой абрикосовой косточки, а не о мякоти самого абрикоса. Сам абрикосовый плод совершенно не становится опасным из-за наличия амигдалина в семени.

И вот здесь мы сталкиваемся с очень важным принципом пищевой токсикологии:

опасность вещества и реальный риск его употребления - не одно и то же.

Значение имеют доза, форма продукта и способ его употребления.

А как же персики, нектарины, вишня и слива?

В косточках многих представителей рода Prunus – абрикоса, персика, нектарина, вишни, черешни, сливы – присутствуют цианогенные соединения. Поэтому есть их ядрышки специально не стоит. Но если человек случайно проглотил целую косточку, это совсем не повод впадать в панику. Неповреждённая твёрдая косточка и расколотое или измельчённое ядрышко – принципиально разные ситуации.

И именно поэтому есть простое правило:

для смузи, домашней пасты или любого блюда, где продукт измельчается, косточки косточковых фруктов нужно предварительно удалить.

Блендер – замечательное изобретение, но он совершенно не различает «полезную клетчатку» и «нежелательное ядрышко».

А витамин B17?

Раз уж мы заговорили об абрикосовых ядрах, нельзя обойти знаменитый «витамин B17». Так называют амигдалин в некоторых рекламных и альтернативных источниках. Но витамином амигдалин не является. И убедительных клинических доказательств того, что употребление абрикосовых ядер лечит рак, нет.

При этом образование цианида из амигдалина – вполне реальное биохимическое явление, поэтому использовать сырые абрикосовые ядра как «противораковое средство» – плохая идея. EFSA отдельно указывала, что маркетинговые рекомендации употреблять десятки ядер в день создают риск превышения безопасного уровня. (European Food Safety Authority)

А почему наши бабушки и дедушки могли это есть?

Возникает закономерный вопрос: если сырые ядра абрикосовых косточек сегодня рекомендуют употреблять с большой осторожностью, то почему наши бабушки и дедушки спокойно их ели?

И здесь не обязательно искать противоречие между народным опытом и современной наукой.

Во-первых, традиционное употребление не всегда означает большое количество. То, что когда-то покупали «на вес», вовсе не означает, что человек ежедневно съедал по несколько десятков ядер. В разных культурах существовали свои способы приготовления, дозирования и использования подобных продуктов.

Во-вторых, современные токсикологи располагают тем, чего не было у наших предков, – точными методами определения содержания конкретных веществ. Сегодня можно измерить количество амигдалина в ядре, рассчитать, сколько из него потенциально образуется цианида, и сопоставить эту дозу с массой тела человека.

Наконец, современная медицина смотрит не только на вопрос «ели ли это люди и были ли живы?», но и на вероятность неблагоприятного события в большой популяции. Если большинство людей после употребления продукта ничего не почувствовали, это ещё не доказывает, что продукт безопасен при любом количестве.

Поэтому опыт поколений – важная часть истории питания, но не единственный критерий безопасности.

И, пожалуй, здесь есть хороший общий урок: наука не обязательно отменяет традицию – иногда она просто помогает понять, где заканчивается привычное количество и начинается риск.

Арбуз, дыня и тыква — совсем другая история

А вот семечки бахчевых можно смело перевести в другую категорию.

Арбузные, дынные и тыквенные семена являются съедобными продуктами. Их можно подсушивать, обжаривать, добавлять в блюда. В них есть белок, жиры, минералы и другие питательные вещества. То есть здесь семечка – не случайный «отход производства», а вполне полноценная часть растения, которую человек может употреблять в пищу.

Правда, превращать любое семечко в очередной «суперфуд» тоже не нужно.

Полезный продукт не обязан быть чудо-продуктом.

Гранат: семена, которые мы едим с удовольствием

У граната всё вообще прекрасно устроено для человека. Красные сочные зёрнышки содержат семена, и их совершенно нормально есть целиком. Более того, когда мы едим гранат зёрнами, а не только пьём сок, вместе с плодом получаем пищевые волокна.

Так что в случае граната выплёвывать семечки совершенно незачем.

Виноград: косточки можно не бояться

Виноградные косточки не относятся к цианогенным семенам типа абрикосовых ядер. Их можно случайно проглотить вместе с ягодами. В них содержатся полифенольные соединения, поэтому экстракты виноградных косточек давно изучаются.

Но опять-таки не надо переносить результаты исследований концентрированного экстракта на обычную виноградную косточку.

Несколько виноградин с косточками – пища. Капсула концентрированного экстракта – уже совсем другой продукт.

А ягоды?

Малина, ежевика, клубника, смородина, крыжовник – семена являются естественной частью этих ягод.

Удалять их здоровому человеку совершенно незачем.

Да, некоторые семечки могут застревать между зубами. Но это скорее вопрос стоматолога, чем токсиколога. ;)

То же самое относится к мелким семенам киви.

И наконец – оливки

Вот здесь я бы особенно не стала следовать совету «ешьте косточки – в них много полезного». Оливковые косточки действительно представляют интерес для пищевой науки. Из них получают компоненты и порошки, содержащие пищевые волокна и фенольные соединения; исследуется возможность использования переработанных косточек как пищевого ингредиента.

Но целая оливковая косточка и порошок из специально обработанной косточки – это не одно и то же.

Есть и вполне реальный медицинский пример: в 2024 году был опубликован случай кишечной непроходимости у женщины, проглотившей несколько оливковых косточек. Во время операции из тонкой кишки удалили семь косточек. Авторы подчёркивают, что подобные случаи редки, но возможны. (PubMed Central (PMC))

Поэтому если вам нравятся оливки с косточкой – наслаждайтесь оливками. А косточку лучше всё-таки выплюнуть.

Так есть косточки или не есть?

Универсального ответа нет.

Можно спокойно есть:

семена арбуза, дыни и тыквы; зёрна граната; семена большинства ягод; семена киви; виноград вместе с косточками.

Не нужно специально избегать случайно проглоченных:

нескольких целых семян яблока или груши.

Лучше не употреблять специально:

ядра абрикоса, персика, нектарина, вишни, черешни и сливы.

А твёрдые косточки оливок и других плодов лучше не глотать просто потому, что «в них тоже есть полезные вещества».

И ещё одно важное правило: чем сильнее мы измельчаем продукт, тем внимательнее нужно относиться к тому, что именно попадает в блендер или кофемолку.

А может, природа всё-таки ничего не делает зря?

Делает.

Но не обязательно для того, чтобы человек это съел. ;)

Семя предназначено прежде всего для продолжения жизни растения. Поэтому оно может содержать одновременно жиры, белки, антиоксидантные соединения – и вещества, защищающие его от поедания.

Именно поэтому в семенах можно обнаружить витамин Е, полифенолы и другие интересные соединения, но одновременно в некоторых из них – цианогенные гликозиды.

Природа не делит вещества на наши человеческие категории «полезное» и «вредное». Это уже наша задача – разобраться в дозе и способе употребления.

Поэтому я бы не стала ни выплёвывать каждую яблочную семечку с тревогой, ни превращать все косточки подряд в «суперфуд».

И тогда, пожалуй, золотое правило будет звучать совсем просто:

Ешьте плод. Семечки не бойтесь. Но не превращайте каждую косточку в лекарство.