Навигация
Как худеть правильно?
Реклама

Саркопения


Нравится

Причина большинства наших болезней. Саркопения

Сегодня предлагаю вам интересную тему: саркопения - уменьшение количества и (или) качества мышечной ткани.Саркопению раньше считали неизбежным спутником старения, а сейчас всё пристальнее изучают, обвиняя во многих «смертных грехах» - болячках человечества. Если вы считаете, что до старости и саркопении вам далеко, не торопитесь, почитайте и впечатлитесь!

Когда мы говорили о признаках здорового мужчины и женщины и упоминали в связи с «нормами» объёма живота и отсутствием ночных вставаний в туалет, саркопению, то многие задумались: какая связь? Оказывается, самая прямая. Ведь саркопения затрагивает не только скелетную мускулатуру, но и гладкую - внутренних органов, сердца, сосудов. А потому и ранние «скачки» артериального давления, и ночные вставания в туалет, и растущий живот - всё это проявления саркопении. И даже провисание трицепса и складки на спине, как у шарпея, птоз (опущение) кожи лица — это всё «из этой серии» тоже. А вы думали, что саркопения только у стариков…

Уменьшение мышечной массы неизбежно идёт лет с 30 на 1-3% в год, даже если вы бодибилдер. А уж если прогуливали в школе физкультуру, и сейчас спорт для вас — это редкие ТВ-трансляции фигурного катания или футбольных матчей, то пиши пропало. И действительно, биоимпедансный анализ состава тела моих пациентов показывает, что зачастую не только у большинства женщин, но и у многих мужчин мышц - только, чтобы голова в таз не упала. А саркопению считают сопряжённой с высоким риском неблагоприятных исходов, ведущим к инвалидизации (падениям и переломам, низкому качеству жизни, сахарному диабету второго типа, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям, ноктурии и др.). Саркопения не входит в действующую международную классификацию болезней 10-го пересмотра, но будет включена в следующее издание.

Причины саркопении разнообразны и включают в себя гормональные нарушения (в первую очередь - дефицит тестостерона), нейромышечную дисфункцию, системное хроническое воспаление (ожирение, любые хронические воспалительные заболевания), гиподинамию, неадекватный приём витаминов и микроэлементов и т.д.

Что способствует «омоложению» саркопении? Нерациональное питание и неразумные диеты (избыток рафинированных, промышленно обработанных продуктов, простых сахаров, дефицит полноценного белка и «правильных» жиров и др.), многочисленные дисфункции ЖКТ и дисбиозы, которые ведут к дефициту минералов и витаминов в организме, дефицит гормонов, в первую очередь половых, дефицит витамина D, омега-3, антиоксидантов, инсулинорезистентность, окислительный стресс…

Как поставить самому себе диагноз и, главное, как с этим бороться?

Самая показательная, безусловно, биоимпедансометрия - измерение состава тела, которая точно покажет количество мышц, а заодно и жира, костей, воды. Но она не покажет «качество» ваших мышц. Для этого есть самая простая, но в то же время SMART-диагностика («умная»): кистевая динамометрия. Обычный, механический динамометр, его раньше называли «силомер». Простая техника исследования: вытянутой в сторону рукой перпендикулярно туловищу сжать динамометр так сильно, как только сможет обследуемый. Свободная рука, при этом, должна быть расслаблена и опущена вниз. При этом необходимо выжать и, главное, не менее 10 секунд удержать максимально возможные показатели. «Нормой» считается не менее 45 кг у мужчин и 30 кг у женщин.

Кроме того, с помощью кистевого динамометра можно исследовать силу сжатия мышц после нагрузки. Так, например, после первичной динамометрии, пациент быстро выполняет 50 интенсивных сжатий обеих кистей в кулак, после чего вновь проводят измерения. В норме сила сжатия кистей остаётся практически одинаковой до и после такой серии сжатий кистей в кулак. При миастении и саркопении после физических напряжений мышц кисти сила сжатия динамометра снижается более чем на 5 кг.

Вы удивитесь, но в моей практике были просто поразительные наблюдения, когда бодибилдеры с перекачанными мышцами легко выжимали до 150 кг, но не могли удержать эту величину, а хрупкие на вид барышни свободно удерживали 35-40 кг боле 10 секунд.

Вот такая «умная», простая, дешёвая и довольно эффективная диагностика.

И вот вам универсальный тест, который придумали бразильские учёные и, проведя его с большим количеством человек, пришли к удивительным выводам.

SRT ( sitting- rising test) или в «русской» вариации тест «Сядь-ка - Встань-ка» (по аналогии с популярной в прошлом неваляшкой «Ванька-встанька») бразильцы разработали для того, чтобы быстро и без зауми определить, насколько гибок тот или иной спортсмен. Всего-то надо было присесть, скрестив ноги под собой, и встать из этой позы, чем-то напоминающей позу лотоса у йогов.

А потом исследователи решили, почему бы не применить его ко всем, не только к спортсменам. Ведь для того, чтобы пройти его, нужно уметь сохранять равновесие, иметь растянутые и достаточно сильные мышцы, гибкие суставы, вес не должен быть избыточным. А все вместе эти показатели свидетельствуют о здоровье и сулят перспективу долгой жизни. И довольно длительное и обширное исследование подтвердило: чем выше результат в этом тесте, тем больше шансов на дальнейшую долгую жизнь. Медицинская статистика такова: за 6 лет и 4 месяца, прошедших после тестирования, умерли 159 человек (из более 2 тысяч испытуемых). При этом люди, набиравшие хотя бы по 8 баллов (из 10 возможных), уходили из жизни в 5 раз реже, чем те, кто едва набирали по 3 балла.

Хотите протестировать себя? Поехали! Встаньте ровно, опуститесь на скрещенные ноги, балансируя руками. Но постарайтесь не «провалиться» пятой точкой на пол. Далее, опять же помогая вытянутыми вперёд руками поддерживать равновесие, встаньте.

Вычтите из с общей суммы в 10 баллов по одному баллу за:

- касание ладонью об пол

- касание пола коленкой

- опору на локоть

- опору об коленку

- опору на бедро.

По половине балла придется вычесть за каждую заметную потерю равновесия. Многочисленные вычитания и дают иной раз очень скромный результат. Как полагают исследователи, опасный для жизни.

Тест этот, действительно, универсальный, наглядно демонстрирует пациенту его проблемы, самые распространённые из которых - саркопения, мышечная дистрофия, избыточный вес, нарушение работы вестибулярного аппарата, снижение подвижности суставов. Как правило, подобные проблемы сопутствуют сидячему образу жизни, перееданию и недостаточной физической нагрузке. Что, конечно же, не способствует долголетию. Даже если у человека более-менее здоровое сердце.

Другое дело - не надо понимать результаты буквально и пугаться: мол, не смог как следует сесть-встать - умрёшь в ближайшие 6 лет. Нет, речь идет лишь о шансах прожить дольше более тренированному человеку.

Что для этого делать? Думаю, и так всем понятно: заниматься физкультурой! Поддерживая своё тело в «рабочем» состоянии, проживёте дольше и активнее. А прогресс можно контролировать этим самым SRT-тестом.

Да, природу обмануть сложно, «взросление» человека неизбежно, а с ним и сопутствующие ему явления. Но вот с саркопенией смириться не нужно, ей можно противостоять. Мы выяснили, что причины её не в самом возрасте, а в сопутствующих ему дефицитах, и, в первую очередь, это дефицит половых гормонов, которым сейчас успешно управляют с помощью заместительной гормональной терапии (ЗГТ). В идеале, каждый из нас должен иметь свой «гормональный паспорт» — это уровень половых гомонов на высоте нашего гормонального здоровья лет в 25-30, а потом уже всю жизнь «сверяться» именно с ним, а не с референсами и пресловутыми «нормами». Увы, даже сейчас мало в каких лабораториях можно сделать анализ на стероидный профиль в слюне, а потому ориентируемся не на анализы, а на своё состояние и свои жалобы. «Вписываетесь» в четыре признака здорового мужчины и женщины - отлично! Нет? К врачу, компенсировать свои дефициты. А к таким дефицитам отнесём и витамин D, напрямую связанный и с дефицитом тестостерона - «гормона силы». Сюда же включим и дефицит омеги-3, ферритина, йода, антиоксидантов, гормонов щитовидной железы, инсулинорезистентность, ацидоз…

Очень подробно об этом в своей книге «План жизни» написал доктор Джефри С. Лайф, которого вы видите на фото. Ему здесь 75.

Параллельно с ликвидацией дефицитов уделяем внимание физической нагрузке. Ведь давно известно, что орган, которое долгое время остаётся без движения, просто атрофируется, ярким тому примером является дистрофия мышцы после длительной иммобилизации при травмах или переломах, или даже супертренированные космонавты после длительной невесомости. Но хорошо то, что упущенное можно (и нужно!) наверстать: физическая нагрузка возвратит мышцам былую мощь и силу, а у ранее тренировавшихся людей «мышечная память» поможет сделать это в разы быстрее. Но для того, чтобы не терять мышечную массу и силу важны не просто нагрузки, а в идеале - силовые или интервальные. Хотя наши мышцы просят любые!

Кроме того, доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют выработке эндорфина и серотонина – гормонов радости и счастья, а также позволяют уменьшить проявления инсулинорезистентности и окислительного стресса, что так же благоприятно сказывается на наших мышцах.

А потому, прочитали, впечатлились и - вперёд! На прогулку, тренировку, занятия любой физической активностью! В идеале - на свежий воздух!

И будьте всегда здоровы!