Животный белок: 15 лучших продуктов для здоровья и восстановления

Животный белок: 15 лучших продуктов для здоровья и восстановления

После того как врач рекомендует увеличить потребление белка, возникает закономерный вопрос: какие продукты выбрать? Яйца, творог, рыбу, курицу, говядину или морепродукты? Все они являются ценными источниками белка, но отличаются не только его количеством, но и содержанием жиров, витаминов, минералов и биологической ценностью.

Если же вы придерживаетесь вегетарианского или преимущественно растительного рациона, рекомендуем также ознакомиться со статьёй «Дюжина и один источник растительного белка для вегетарианцев и не только», где подробно рассмотрены лучшие растительные источники белка.

Почему именно животный белок?

Белки состоят из аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми — организм человека не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать с пищей.

Большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому их принято называть полноценными белками. Они отличаются высокой усвояемостью и эффективно используются организмом для построения мышц, синтеза ферментов, гормонов, иммунных белков и восстановления тканей.

Это вовсе не означает, что растительные белки хуже. При разнообразном рационе они также способны полностью обеспечить потребность организма в белке. Однако животные продукты позволяют сделать это проще и при меньшем объёме пищи.

1. Яйца – золотой стандарт белка

Содержание белка: около 13 г на 100 г (6–7 г в одном крупном яйце).

Почему стоит включить в рацион?

• эталонный аминокислотный состав;
• содержат холин, необходимый для нервной системы;
• богаты витаминами A, D, B12 и селеном;
• хорошо насыщают.

2. Куриная грудка

Белка: около 31 г на 100 г.

Преимущества:

• много белка при небольшом количестве жира;
• универсальна в приготовлении;
• подходит для восстановления после физических нагрузок.

3. Индейка

Белка: около 29 г на 100 г.

Кроме белка содержит:

• витамин B3;
• витамин B6;
• селен;
• фосфор.

Отличается мягким вкусом и легко усваивается.

4. Постная говядина

Белка: около 26–27 г на 100 г.

Главные достоинства:

• легкоусвояемое гемовое железо;
• витамин B12;
• цинк;
• креатин.

Особенно полезна людям с повышенным риском железодефицита.

5. Крольчатина

Один из самых нежирных видов мяса.

Белка: около 21 г на 100 г.

Подходит:

• детям;
• пожилым людям;
• людям с чувствительным пищеварением.

6. Лосось

Белка: около 20–22 г на 100 г.

Дополнительные преимущества:

• омега-3 жирные кислоты;
• витамин D;
• витамин B12;
• селен.

7. Белая рыба (треска, минтай, хек)

Белка: около 18–20 г на 100 г.

Отличается:

• низкой калорийностью;
• минимальным количеством жира;
• лёгкой усвояемостью.

8. Тунец

Содержит около 24–26 г белка на 100 г.

Отличный вариант для:

• салатов;
• сэндвичей;
• быстрых ужинов.

При выборе консервированного тунца предпочтительнее варианты в собственном соку.

9. Креветки

Белка: около 20–24 г на 100 г.

Кроме белка содержат:

• йод;
• селен;
• витамин B12;
• астаксантин – природный антиоксидант.

10. Кальмары

Белка: около 18–20 г на 100 г.

Мало жира, много белка и приятный нейтральный вкус.

Главное – не переваривать, иначе мясо становится жёстким.

11. Мидии

Белка: около 18–20 г на 100 г.

Дополнительно являются источником:

• железа;
• витамина B12;
• цинка;
• меди.

12. Творог

Белка: около 16–18 г на 100 г.

Особенность творога – высокое содержание казеина, который переваривается медленнее сывороточных белков и обеспечивает более длительное поступление аминокислот.

13. Греческий йогурт

Белка: около 9–10 г на 100 г.

Преимущества:

• много белка;
• меньше сахара, чем в большинстве сладких йогуртов;
• удобен для завтраков и перекусов.

14. Сыр

В зависимости от сорта содержит 20–30 г белка на 100 г.

Однако важно помнить, что большинство твёрдых сыров также богаты насыщенными жирами и солью, поэтому употреблять их лучше умеренно.

15. Кефир и молоко

Хотя содержание белка здесь ниже (около 3–3,5 г на 100 мл), эти продукты отлично дополняют рацион и обеспечивают организм кальцием, витамином B2 и другими полезными веществами.

Не стоит смешивать разные виды животного белка в одном блюде?

Иногда можно услышать совет, что в одном приёме пищи не следует сочетать разные виды животного белка: например, мясо и сыр, рыбу и молочные продукты или несколько видов мяса одновременно. Однако научных данных, подтверждающих вред таких сочетаний для здорового человека, нет.

Пищеварительная система не «определяет», из какого именно продукта поступил белок. В желудке и тонком кишечнике белки любого происхождения расщепляются до аминокислот и небольших пептидов, после чего организм использует их по мере необходимости. Для пищеварительных ферментов не имеет принципиального значения, поступили аминокислоты из курицы, рыбы, сыра или яйца.

Интересно, что многие «правила раздельного питания», включая запрет на сочетание разных видов белка, появились сравнительно недавно и не относятся к традиционной гастрономии. Если обратиться к кулинарным традициям разных народов мира, легко увидеть множество блюд, в которых мясо сочетается с сыром, яйца – с рыбой, а разные виды мяса – между собой. Эти рецепты существовали задолго до появления современных диетических теорий и сами по себе не свидетельствуют о каком-либо вреде подобных сочетаний. Многие традиционные кухни мира веками успешно используют подобные сочетания, такие блюда существуют столетиями и ценятся не только за вкус, но и за высокую пищевую ценность.

Например:

• Русская уха с петухом – старинный способ приготовления, при котором куриное мясо использовали для получения более насыщенного бульона, а затем добавляли рыбу.
• Финский молочный рыбный суп (Lohikeitto) – сочетает рыбу, сливки или молоко и нередко сливочное масло.
• Мясо по-французски – мясо, запечённое с сыром.
• Салат «Нисуаз» – тунец и яйца,
• Наш любимый «Оливье» – мясо и яйца
• Английский завтрак – яйца, бекон, колбаски.
• Паэлья – в некоторых вариантах одновременно используются курица, кролик и морепродукты.
• Пельмени из смеси нескольких видов мяса – классический пример сочетания различных животных белков.

Важно понимать, что на самочувствие после еды чаще влияет не сочетание белков, а общий объём порции, количество жира, способ приготовления и индивидуальная переносимость продуктов.

Чем больше белка за один раз, тем лучше?

Иногда можно услышать совет съедать как можно больше белковой пищи за один приём, «чтобы организм запасся белком». На самом деле это не совсем так.

Организм действительно переварит и усвоит практически весь поступивший белок. Однако это не означает, что весь он будет одновременно использован для синтеза мышечной ткани. Часть аминокислот пойдёт на синтез ферментов, гормонов, иммунных белков, а избыток может использоваться в качестве источника энергии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют не только достаточное общее количество белка в течение суток, но и его относительно равномерное распределение между основными приёмами пищи.

Например, для большинства людей полезнее получать белок на завтрак, обед и ужин, чем съедать почти всю дневную норму за один раз.

Нужно ли выбирать только один продукт?

Совсем нет.

Наоборот, чем разнообразнее рацион, тем лучше.

Сегодня это может быть рыба, завтра – творог, затем яйца, индейка или морепродукты. Такой подход позволяет получать не только белок, но и широкий спектр витаминов, минералов и полезных жирных кислот.

Как распределить белок в течение дня?

Лучше всего включать белковые продукты в каждый основной приём пищи.

Например:

Завтрак

омлет с овощами или греческий йогурт с орехами.

Обед

куриная грудка, индейка или рыба с овощным гарниром.

Ужин

творог, морепродукты или запечённая рыба.

Такое распределение способствует более равномерному поступлению аминокислот и помогает поддерживать мышечную массу.

Краткая памятка по животным белкам

Главное

Животные продукты остаются одними из лучших источников полноценного белка благодаря высокой биологической ценности и хорошей усвояемости. Однако секрет здорового питания — не в поиске одного «идеального» продукта, а в разнообразии. Чередуйте разные источники белка, сочетайте их с овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами — и ваш рацион станет не только вкусным, но и максимально сбалансированным.