Растительное масло: какое выбрать?
Нравится
Растительное масло: какое выбрать?
Оливковое или подсолнечное? Рафинированное или нерафинированное? Льняное или рапсовое? Какое масло действительно полезнее и нужно ли искать одно-единственное «идеальное»?
Кажется, ещё недавно всё было просто: подсолнечное масло – для готовки, оливковое – для салата. А сегодня на полках магазинов десятки бутылок: оливковое, рапсовое, льняное, кунжутное, кукурузное, тыквенное, ореховое, кокосовое…
И каждое масло словно обещает свою особенную пользу.
Но существует ли среди них абсолютный чемпион?
Скорее нет.
Потому что полезность масла определяется не только его названием. Важны состав жирных кислот, качество продукта, способ его использования, количество масла в рационе и главное – какой жир оно заменяет.
Масло – это жир. И он нам нужен
Начну с главного.
Жиры – не враги организма. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании биологически активных веществ и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Некоторые жирные кислоты организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей.
Но есть важная оговорка: полезный жир всё равно остаётся жиром.
Любое масло – продукт с высокой энергетической ценностью, поэтому имеет значение не только его состав, но и количество в рационе.
Если мы заменяем сливочное масло растительным, то не уменьшаем калорийность рациона автоматически. Мы меняем прежде всего качество жиров: вместо значительной доли насыщенных жирных кислот получаем больше моно- и полиненасыщенных.
Поэтому речь идёт не о том, что растительного масла можно есть больше, а о том, какие жиры и в каком количестве мы выбираем.
И, конечно, добавление нескольких ложек даже самого качественного масла к уже полноценному рациону увеличит его энергетическую ценность.
Полезнее по составу – не значит менее калорийно.
Какое масло полезнее?
Чтобы ответить на этот вопрос, лучше сначала посмотреть не на название масла, а на его жирнокислотный состав.
Жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Современные рекомендации отдают предпочтение ненасыщенным жирам и советуют заменять ими насыщенные жиры. Поэтому большинство жидких растительных масел имеют важное преимущество перед сливочным маслом, салом и другими источниками большого количества насыщенных жиров.
Но и здесь не стоит искать абсолютного победителя.
Разные масла имеют разный состав и могут по-разному вписываться в рацион.
«Наше» или «чужое»: какое масло полезнее?
Есть мнение, что человеку особенно полезны продукты, которые исторически производились в его регионе.
Поэтому жителю юга России якобы лучше подсолнечное, кукурузное, льняное или конопляное масло, а оливковое, рапсовое и тем более кокосовое – «чужие» продукты, к которым организм не привык.
В этой идее есть рациональное зерно, но не совсем там, где его обычно ищут.
Научных оснований считать, что организм физиологически нуждается именно в масле, произведённом в его географическом регионе, нет.
Наш организм не проверяет «прописку» масла.
Для него гораздо важнее состав жирных кислот, качество продукта, количество и место масла в рационе.
При этом местная пища действительно имеет большое значение для культуры питания: она доступна, привычна, соответствует традиционной кухне и позволяет формировать разнообразный рацион.
Поэтому жителю, например, юга России совершенно не обязательно отказываться от хорошего подсолнечного масла только потому, что оливковое считается более модным.
Хорошее подсолнечное масло – вполне достойный выбор. Оливковое – тоже.
И одно совершенно не обязано вытеснять другое.
Подсолнечное масло: незаслуженно плохая репутация?
В последние годы подсолнечное масло нередко обвиняют в том, что оно содержит слишком много омега-6 и якобы способствует хроническому воспалению.
Но такая схема слишком примитивна.
Линолевая кислота – основная омега-6 жирная кислота в подсолнечном масле — является незаменимой: организм не может синтезировать её самостоятельно.
Само наличие омега-6 не делает масло вредным.
Поэтому качественное подсолнечное масло вполне может быть частью здорового рациона.
И вовсе не обязательно менять его на оливковое только потому, что последнее сегодня считается более престижным.
Оливковое: действительно хороший выбор
Оливковое масло действительно заслуживает своей популярности.
Особенно интересно extra virgin – масло первого холодного отжима. Помимо жирных кислот, оно содержит различные биологически активные соединения.
Но важно правильно понимать его преимущества.
Оливковое масло – отличный выбор, но не единственный правильный выбор.
Современные рекомендации относят к предпочтительным источникам ненасыщенных жиров не только оливковое, но и подсолнечное, рапсовое и другие растительные масла. Поэтому здоровый рацион совершенно не обязан превращаться в средиземноморский только потому, что мы купили бутылку extra virgin.
Рапсовое масло – достойный вариант
Рапсовое масло пока значительно менее популярно у нас, чем подсолнечное или оливковое.
А зря.
Оно содержит много ненасыщенных жирных кислот и является источником