Навигация

10 признаков того, что вам не хватает магния


Нравится

10 признаков того, что вам не хватает магния

Если попросить вас сходу назвать ТОП-3 очень нужных нам веществ, которые мы получаем с пищей, то ответы будут разные! В первую очередь вспоминают железо, мои постоянные читатели, конечно же, витамин D и омега-3, кто-то упомянет кальций. А вот магний вспомнят далеко не все. И знаете почему? Потому что агрессивная реклама убеждает нас, что магний нам нужен в препаратах (лекарствах и добавках), почему-то забывая, что львиную долю его мы можем и должны получать именно с пищей. Но, увы, современный человек получает этот важный элемент с продуктами всего чуть больше половины от требуемой нормы. Почему? Да потому что мы - современные едоки промышленно переработанных продуктов, где магния уже - кот наплакал, он теряется в процессе приготовления. Мы с вами обсудим, как увеличить потребление магния в своём рационе, а пока я вам расскажу, для чего он нужен в нашем организме и как заподозрить его дефицит.

Магний не попал в «призовую тройку» самых распространённых макроэлементов в нашем теле, если не считать органогенных (составляющих подавляющее большинство в нашем теле) - кислорода, углерода, водорода и азота - магний со своими 0,05 % замыкает список макроэлементов.

· Кальций — 2 %

· Фосфор — 1,1 %

· Калий — 0,35 %

· Сера — 0,25 %

· Натрий — 0,15 %

· Хлор — 0,15 %

· Магний — 0,05 %

Тем не менее, он участвует в более чем 600 химических реакциях в нашем организме и играет важную роль:

· содержится в крови и тканях, главным образом, во внутриклеточном веществе;

· является компонентом ряда ферментов, участвующих в углеводном и фосфорном обмене, в поддержании постоянной температуры тела, в образовании белков;

· поддерживает здоровую минеральную структуру костей;

· участвует в проведении импульса от нервов к мышцам;

· активирует ДНК-полимеразу;

· повышает сопротивляемость инфекциям, участвуя в выработке интегринов («клейких»молекул), помогающих иммунным клеткам «приклеиваться» именно там, где это необходимо;

· стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению и выведению холестерина из кишечника;

· отчасти является антагонистом Са, угнетающе действует на центральную нервную систему, понижая ее возбудимость, усиливая процессы торможения;

· оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, понижает артериальное давление, снимает мышечные спазмы, уменьшает менструальные боли;

· содействует выработке допамина, «включающего» сексуальное возбуждение

· антистрессовый микроэлемент

Несмотря на недостаток поступления магния в организм, его истинный дефицит наблюдается редко. Это связано с тем, что почки способны корректировать вымывание магния из организма. Однако, употребление тяжёлой и рафинированной пищи, хронический алкоголизм, хронические заболевания (сахарный диабет, целиакия) существенно повышают риск развития магниевого дефицита.

Как же заподозрить у себя дефицит магния?

К сожалению, явных признаков его недостатка нет, но по косвенным мы можем насторожиться и проверить его в крови.

Вот вам 10 основных признаков, которые указывают на дефицит магния:

1. Хроническая усталость. Магний помогает нам чувствовать себя активными, объединяясь внутри клеток с ферментами, участвующими в энергетическом обмене. Помимо недостатка магния, причиной усталости могут быть недосыпание, физические перегрузки, неправильная диета. Однако, если вы заметили у себя несколько признаков повышенной утомляемости, то обратитесь за консультацией к врачу.

2. Апатия и стресс. Магний очень важен для нормальной работы нервной системы, он отвечает в том числе за расслабление организма. При его нехватке человеку тяжело успокоиться, он чувствует постоянное напряжение и стресс. Со временем это даже может привести к депрессии.

3. Судороги или подёргивания мышц. Ночные судороги могут быть следствием физического перенапряжения, работы в вынужденной позе, статических нагрузок, а также нехватки магния. Этот элемент участвует в регуляции транспортировки через клеточные мембраны ответственных за передачу нервных импульсов калия и кальция. Дефицит магния приводит к повышенной возбудимости нервных рецепторов, которые отвечают за сокращение мышц.

4. Тяга к сладкому. Острое желание съесть что-нибудь сладенькое часто указывает на недостаток в организме некоторых минералов, и в частности магния. Среди здоровых людей внезапные приступы тяги к сладкому чаще всего случаются у женщин в период менструации и у спортсменов после интенсивных тренировок. В обоих случаях магний уходит из организма в больших количествах, из-за чего и возникает потребность в сахаре.

5. Скачки кровяного давления. Магний участвует в нормализации давления. Механизм явления на сегодняшний день до конца не изучен, предполагается связь между этим процессом и участием магния в регуляции воспаления.

6. Нарушения сна. Дефицит магния нередко вызывает бессонницу. Это вещество отвечает за способность мозга расслабляться и спокойно засыпать. Если магния не хватает, то «функция релаксации» организма дает сбой. Мешают нормальному засыпанию и судороги в ногах, о которых мы говорили выше. В медицине это называется «синдром беспокойных ног». При засыпании и во время сна нижние конечности подергиваются, из-за чего качество сна заметно страдает.

7. Дефицит витамина D. Учёные объясняют это тем, что магний входит в состав ферментов, ответственных за метаболизм витамина D и перевода его из неактивной формы в активную.

8. Повышенная хрупкость костей. 50-60% от общего количества магния в организме включены в состав костной ткани. При нехватке магния нарушается процесс кальцификации костной ткани, что приводит к остеопорозу. Исследователи обнаружили корреляцию между дефицитом магния и повышенной склонностью к переломам.

9. Приступы головной боли. Недостаток магния усиливает высвобождение нейротрансмиттеров, что может стать причиной головной боли. Часто страдающие от мигрени люди, как правило, имеют дефицит магния. Врачи используют оксид магния для устранения симптомов мигрени (пульсирующая боль, тошнота, рвота, повышенная чувствительность к свету и звуку).

10. Изжога (рефлюс-эзофагит) и запоры. Рефлюс-эзофагит — это когда недопереваренная пища и желудочный сок возвращаются обратно в пищевод. Из-за этого возникает ощущения жжения, которое в народе называют изжогой. Ну, что такое запор, объяснять, думаю, не стоит. Казалось бы - совершенно разные вещи, но оба эти симптома — это проявление саркопении - снижения количества или качества мышечной ткани, в том числе и гладкой мускулатуры. Одной из причин саркопении является и дефицит магния.

Суточная норма магния составляет 310-320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин. Потребность повышается при стрессах, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, желчнокаменной и гипертонической болезни.

Казалось бы, не проблема - выпил добавку магния - и нет дефицита! Но, во-первых, не устану повторять, когда есть выбор между лекарственными препаратами, продающимися в аптеке, и БАДами, всегда стоит предпочесть именно лекарства! А во-вторых, злоупотребление искусственными добавками с магнием могут вызвать симптомы интоксикации.

Когда выбираете препараты с магнием, помните, что лучшие формы вещества это: цитрат магния, малат магния, карбонат магния, хлорид магния, глицинат магния, таурат магния, магниевые масла.

Не следует принимать добавки магния, произведённые на основе оксида магния, сульфата магния, аспартама магния и глутамата. Магний в форме оксида, достаточно сложен в плане усвояемости, кроме того, может негативно сказаться на пищеварении. Приём сульфата магния, часто является причиной передозировки суточной нормы.

А потому стоит начинать восстановление недостатка магния, включая в диету продукты, богатые этим элементом.

Содержание магния (мг) в продуктах (на 100 г):

Продукты (100г)

Содержание магния (мг)

Крупы:

«Геркулес»

129

Гречневая ядрица

200

Гречневая продел

150

Овсяная

116

Рис

127

Толокно

111

Зернобобовые:

Горох

107

Маш

174

Соя

226

Фасоль

103

Орехи и семечки:

Арахис

182

Грецкие орехи

169

Кедровые орехи

234

Кешью

270

Кунжут

540

Миндаль

234

Подсолнечник (семена)

317

Тыквенные семечки

534

Фундук

172

Молочные продукты:

Молоко сухое цельное

119

Молоко сухое цельное обезжиренное

160

Сыворотка сухая

150

Сыр тофу

103

Другие продукты:

Вода минеральная «Арзни»

35

Грибы белые сушёные

102

Грибы подберёзовики сушёные

154

Какао-порошок

191

Оливки (мякоть)

442

Пшеничные отруби

611

Халва тахинная

153

Халва тахинная шоколадная

290

Халва подсолнечная ванильная

178

Яичный белок сухой

71

Яичный порошок

42

Овощи и бахчевые:

Арбуз

224

Брюква

38

Капуста брюссельская

40

Морковь

38

Петрушка (зелень)

85

Салат

40

Укроп

70

Шпинат

82

Щавель

85

Фрукты и ягоды:

Бананы

42

Финики

69

Хурма

56

Шелковица

51

Фрукты сушёные:

Абрикосы с косточкой (урюк)

109

Абрикосы без косточек (курага)

105

Виноград (изюм и кишмиш)

80

Груша

66

Персики (курага)

92

Слива (чернослив)

102

Яблоки

30

Рыба и морепродукты:

Анчоус атлантический

60

Кальмар (мясо)

90

Краб камчатский

50

Крабы консервированные

247

Креветка дальневосточная (мясо)

60

Морская капуста

170

Осётр

75

Палтус чёрный

60

Путассу

60

Язык морской

60

Рыба и рыбные продукты солёные:

Икра горбуши зернистая

141

Килька балтийская

51

Сельдь иваси

90

Сельдь тихоокеанская слабосолёная

51

Сельдь тихоокеанская среднесолёная

71

Сёмга потрошеная с головой

62

Препятствует усвоению магния из продуктов избыток кальция (оптимальное соотношение Са:Mg–1:0,5).


Передача "Если хочешь, будь здоров! С Людмилой Денисенко"