Навигация
Реклама

Питание для мозга и настроения


Нравится

Питание «для мозга и настроения».

Ваше плохо настроение, постоянное «зажёвывание» проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого « женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема! В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…

А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина! Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение! И тогда в ход идут антидепрессанты, психотерапевты зарабатывают не только на хлеб, но и на икру… А состояние после антидепрессантов ещё больше усугубляется. Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма! Так как же увеличить содержание серотонина? Может быть, лекарственные препараты помогут? Большинству женщин они абсолютно не нужны! Всё, что им нужно – это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения! Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты! Пусть и недолгое, но состояние умиротворения, почти полного счастья! А всё потому, что именно шоколад вызывает мгновенный, но, увы, недолгий, всплеск серотонина (а частое поедание шоколада сами знаете, к чему ведёт)!

Те же самые эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина! Вот почему большинство пациентов психотерапевтов – именно женщины!

Беседа с человеком, который тебя заинтересованно и дружелюбно выслушает, стимулирует выработку серотонина! Но здесь проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви! И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки!

И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение! Часто мне приходится сталкиваться с людьми «знающими всё о похудении!», слишком много «набравшихся знаний» в Инете, глянцевых журналах, в дешёвых книжках, миллионами продающихся в переходах и ларьках. И в конце концов они не в состоянии адекватно оценить полученные знания, что тоже говорит о серотонин - или допамин - дефиците.

Я уже не раз писала, что, если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!

Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования! Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди!

Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна!

Теперь о «правильном» завтраке! Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка. Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне. Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных! Вот почему я и предложила свой коктейль «Удовольствие» - в нём содержание незаменимых аминокислот для завтрака оптимальное!

Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, но так как триптофан – самая маленькая аминокислота, то при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана! Это, кстати, и объясняет частые состояния депрессии у женщин, сидящих на «Кремлёвке»!

Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда! Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг! Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше! И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина! Вот почему так важен фитнесс для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака! Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана! При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.

Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин!

Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты - должно быть наибольшим! Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан! «Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.

ФСП=Т / (Ф + Л).

Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны». Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!

Продукт

ФСП

Петрушка

1,00

Трубчатые грибы

0,98

Морская капуста (ламинария)

0,40

Сушеные финики

0,35

Папайя

0,31

Грибы лисички

0,29

Пиво

0,25

Лук репчатый

0,24

Другие грибы

0,22

Орех пекан

Зелень горчицы

Арбуз

Сельдерей

Жёлтое горчичное семя

0,20

Брюква

Спирулина

0,19

Цуккини

Морковь

Репа

Свекла

0,18

Сушёные абрикосы (курага)

Сладкий перец

Апельсины

Манго

0,17

Молочная сыворотка

Абрикос, клубника, мандарины

Вишни, ананасы, сливы

Грейпфрут

Сливочное масло

Перец чили

Семечки подсолнуха

0,16

Острый перец

Сладкий картофель (батат)

Кабачки

Тыква

0,15

Гуава

Шоколад

Томатная паста

Гречка

0,14

Груши

Миндаль

Помидоры

Тыквенное семя

Кунжутное семя

Картофель

Брюссельская капуста

Непросеянная пшеничная мука

0,13

Инжир

0,12

Бананы, виноград

0,11

Итак, женщинам для полного счастья нужен серотонин, а мужчинам – допамин. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров. Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам – в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 –это значит, жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов. В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.

Продукт

Соотношение

жир/протеин

(%)

Яичные белки

0 (чистый

протеин)

Сыворотка

0-2,5

Фасоль

2-10

Крабовое мясо

6

Треска

8

Камбала

Снятое молоко

9

Моллюски

9-15

Омар

Чёрные бобы

10

Творог обезжиренный

16

Креветки

19

Морской окунь

Индейка (светлое мясо без кожи)

Палтус

25

Спирулина

31

Куриное мясо (белое, без кожи)

33

Бобы

36

Печень (куриная и говяжья)

45

Постный окорок

Тунец

50

Индейка (тёмное мясо без кожи)

57

Нежирный йогурт

64

Лосось

70

Сливочный йогурт

Устрицы

75

Постный антрекот

80

Нежирное молоко

Постная баранина

81

Куриное мясо (тёмное, без кожи)

Овсяная мука

83

Утка (без кожи)

100

Сардины

Тофу

Чечевица

112

Соевые бобы

122

Моцарелла

129

Куриное мясо (тёмное, с кожей)

141

Постный мясной фарш

144

Скумбрия

Колбаса индюшиная

150

Хот-дог с курицей или индейкой

160

Куриный суп с лапшой

162

Яйца

200

Свиной фарш

205

Жирный йогурт, сметана

209

Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам. Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.

Продукты

Соотношение

жир/протеин

(%)

Швейцарский сыр и другие сыры, жирностью до 40%

218

Цельное молоко

225

Сыр чеддер

297

Сыр фета

330

Бекон

350

Вареные колбасы

360

Арахисовое масло

401

Ребрышки

472

Арахис

487

Миндаль

525

Копчёные колбасы

545

Орех кешью

675

Орех пекан

1886

Орех макадамия

1875

Итак, составляя себе дневной рацион, в независимости от того, худеете вы по моей концепции «Худеем с удовольствием» или просто рационально питаетесь, воспользуйтесь этими таблицами, тогда вам не придётся испытывать свою силу воли, ограничивая себя в питании, ведь уровень серотонина будет достаточным, а, значит, и удовлетворённость жизнью и собой будет достаточной!


Загрузка...