Навигация
Реклама

Физическая нагрузка в концепции "Худеем с удовольствием!"


Нравится

Физическая нагрузка в концепции "Худеем с удовольствием!"

В концепции «Худеем с удовольствием» одну из немаловажных ролей играет физическая активность. Хочу сразу предупредить, что в ней:

1. Отсутствуют стандартные тренировки, т.к. я считаю, что бесполезно перенимать чужой опыт в вопросах снижения веса! Каждая из нас уникальна, у каждой есть свои предпочтения в физической нагрузке, и то, что полезно или доставляет удовольствие одной, может оказаться вредным и неприятным другой!

2. Опровергается популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц! Вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, значительно увеличить мышцы в объеме! Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает нас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Существует очень распространённое заблуждение, что для снижения веса нужны интенсивные физические нагрузки. И, кстати, многие тренеры такие нагрузки рекомендуют, например, бег по часу в день или занятия аэробикой. Но зачастую большинство из нас не только не могут, но и просто не хотят этого делать! И воз, вернее, вес, и ныне там.

Но есть одна замечательная новость – не так давно установили, что «жиросжигающие» и «интенсивные» тренировки – это, как говорят в Одессе, две большие разницы. И оптимальными для снижения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени. При этом очень важно, что после таких нагрузок тонус мышц повышается, и остаётся таким довольно длительное время. А как мы помним, мышцы, в отличие от жира, требуют на себя трат энергии даже в покое! И брать эту энергию организм будет из сгорающего жира. И гораздо лучше, если ваши занятия (а это могут быть даже обычные длительные прогулки или пробежки в небольшом темпе) будут проходить на свежем воздухе, ведь для лучшего «сгорания» (а горение – это процесс окисления) крайне необходим кислород. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках мышцы расходуют в первую очередь и в основном углеводы, при этом образуются недоокисленные продукты (наиболее известным является молочная кислота - один из возможных продуктов неполного распада гликогена). Эти недоокисленные вещества, изменяют внутреннюю среду клеток так, что клетки становятся неспособны выполнять свои функции. То есть мышца становится неспособной более сокращаться, и человек прекращает работу. Но помимо этого та же молочная кислота способна блокировать процессы сгорания жира.

И ещё. Одним из важных влияний физических нагрузок является их влияние на аппетит. И обычно после интенсивных нагрузок аппетит повышается, что, согласитесь, нам абсолютно не нужно! Кстати, повышение аппетита после занятий физкультурой, может быть своеобразным «индикатором» чрезмерности нагрузок.

Давайте познакомимся с тем, сколько наш организм расходует энергии при различных физических нагрузках.

Все цифры даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше, то на каждые 9 кг уменьшения показатель расхода калорий сокращается на 13%. Если вес больше, то на каждые 9 кг увеличения показатель расхода калорий увеличивается на 12%.

Таблица расхода калорий при различных видах активности

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Вытирание пыли

80

Глажка (сидя)

35

Глажка (стоя)

45

Еда

30

Мытье полов

130

Нахождение в положении сидя

30

Нахождение в положении стоя

40

Одевание

30

Приготовление пищи

80

Работа в саду

135

Секс (пассивный)

75

Секс (активный)

150

Сидячая работа

75

Уборка постели

130

Управление машиной

50

Хождение по магазинам

80

Альпинизм

453

Аэробика низкой интенсивности

215

Аэробика высокой интенсивности

485

Бадминтон (в умеренном темпе)

255

Бадминтон (в напряженном темпе)

485

Бальные танцы

275

Баскетбол

380

Бег (11 км/ч)

485

Бег (16 км/ч)

750

Бег по пересеченной местности

600

Бег вверх по ступенькам

900

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Водное поло

600

Водные лыжи

355

Волейбол

255

Гандбол

485

Гимнастические упражнения

150

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Гребля на каноэ (4 км/ч)

185

Езда верховая

255

Езда верховая (галоп)

315

Езда на велосипеде (9 км/ч)

185

Езда на велосипеде (15 км/ч)

320

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Занятия балетом

750

Занятия гимнастикой (легкие)

240

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Настольный теннис (одиночный)

315

Настольный теннис (парный)

205

Пеший туризм (3,2 км/ч)

150

Пеший туризм (4 км/ч)

235

Плавание (0,4 км/ч)

210

Плавание (2,4 км/ч)

460

Плавание быстрым кролем

570

Прыжки через скакалку

540

Силовая тренировка на тренажерах

520

Скоростной бег на коньках

770

Скоростной спуск на лыжах

270

Современные танцы

240

Спортивная ходьба

416

Танцы в ритме диско

400

Фехтование

210

Фигурное катание

250

Футбол

450

Хоккей на траве

490

Ходьба на лыжах

485

Ходьба (4 км/ч)

130

Ходьба (6 км/ч)

215

Из таблицы становится понятным, что даже такие интенсивные занятия, как езда на велосипеде со скоростью 20 км/час или силовые занятия на тренажёрах в течение часа расходует всего около 550 килокалорий. А чтобы «сбросить» 1 кг жира, нужно «потратить» или «недополучить» 9 000 ккал, ведь, как известно, при сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии.

Но самое главное, что сами по себе физические нагрузки не приведут к снижению веса. Здесь всё должно быть в комплексе – программа питания, адекватная нагрузка и дополнительные методы, куда можно включить физио- и СПА-процедуры, добавки для снижения веса, другие методы.

И это подтверждается многолетними наблюдениями. Спортзалы годами осаждаются любительницами групповых аэробных занятий, но вес занимающихся годами же не меняется! Я наблюдала массу таких случаев. Стоило же моим пациенткам на фоне тренировок начать применять программу питания, например, мою «Худеем с удовольствием!», как их вес начинал снижаться, и скорость этого снижения превосходила таковую от одной программы питания примерно процентов на 20.

Кроме того, важность физических нагрузок ( и в первую очередь силовых) заключается в том, что они препятствуют расходу «сухой» массы тела, то есть предотвращают потерю мышечной ткани, клеток внутренних органов и крови, которые неизбежны при любом процессе снижения веса. И силовые нагрузки ещё и ведут к росту мышечной ткани, в которой, как известно, сгорает до 90 % жира. А чем больше у нас мышц, тем выше и уровень основного обмена!

Кстати, очень интересный факт. Я наблюдала, когда женщины начинали одновременно соблюдать программу питания и интенсивно заниматься спортом. Так вот, за первые две недели они теряли меньше веса, чем при применении одной диеты - максимум один килограмм. Сказать, что они были расстроены, это сказать очень мягко. Столько мучений!.. А объясняется все очень просто. В первые дни интенсивных занятий спортом развивается отек мышц, или, говоря иначе, накопление в мышцах жидкости. Этот отек и маскирует потерю веса. А если сделать для начала занятия спортом более щадящими, то отек постепенно проходит и снижение веса станет значительным.

Итак, что же делать, чтобы похудеть?

Единственный реальный способ избавиться от жира, - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое более привычное топливо - углеводы, жировое депо- это резерв. По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы, длительные прогулки после ужина или полчаса на беговой дорожке с утра,– все то, что вы сможете делать долго, неизнурительно, и, главное, получая от этого удовольствие!

Регулярно тренируйтесь с отягощениями!

Мышцы - вот секрет успеха в избавлении от жира! Если Вы начнете тренироваться с отягощениями, хотя бы три раза в неделю, вы будете приводить свои мышцы в тонус! Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рельефные ткани, в то время как жировая ткань - мягкая и дряблая), чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуются организму для их поддержания. Мышцы сжигают больше горючего, даже когда вы спите. Таким образом, если Вы, придерживаясь программы питания «Худеем с удовольствием!», включите тренинг с отягощениями в свою программу, то это значительно повысит вероятность того, что вы будете сжигать больше калорий, чем вы употребляете. Если организму недостаточно поступающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы "горючего" (т.е. жир), постепенно сжигая его.

Очень хорошо тренироваться с утра. Во время сна организм расходует имеющееся "горючее" (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь с утра сразу после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора - он может получать энергию только от жировых запасов. Перед завтраком не менее 20 минут выполняйте аэробную работу (если позволяет время, можете даже дольше). Если у вас есть возможность, тренировки с отягощениями тоже хорошо проводить в утренние часы, тогда вы еще быстрее избавитесь от жира. Вы не только сожжете больше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и ускорите этим скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий.

Для похудения самыми эффективными нагрузками являются: нетяжелые, длительные, средней интенсивности нагрузки, так называемые интервальные тренировки – сочетание аэробной и силовой нагрузки!

Не спешите резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. Обычно, если человек никогда раньше не занимался спортом, либо, если был длительный перерыв, я рекомендую начинать с одного-двух упражнений с нагрузкой в 50-60% максимальной. Например, выбираем скручивание. Делаем тестовую нагрузку – сколько максимально Вы сможете поднять корпус. Предположим 50 раз, тогда 50-60% от максимальной нагрузки – это 25-30 раз. Вот и начинайте - 1-2-3 раза в день, ежедневно увеличивая на 1-2 раза каждый подход. Когда Вы сможете за один подход делать эти 50 скручиваний, Ваша максимально возможная нагрузка будет уже гораздо больше! Добавляйте ещё пару упражнений, постепенно увеличивая нагрузку! Чередуйте аэробную и силовую нагрузку, либо через день, либо занимаясь интервальной аэробикой!

Организм прекратит потери веса, когда вес приблизится к оптимальному, и дальнейшие усилия по его снижению могут оказаться неэффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования!

Начав худеть по любой методике, сбросив определённое количество килограммов, Вы наверняка сталкивались с таким эффектом - вес стоит на месте и никак не желает снижаться дальше! Да, то, так называемая, стадия "плато" - стабилизации веса, притормаживания обменных процессов.

Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины!

Еда – это всего лишь привычка, хорошая или дурная, но привычка - к определенным продуктам, их количеству, режиму приема. Любая, даже годами выверенная программа питания – это сбой или стресс для организма. Вначале он «думает»: что-то не то, да ладно, переживем, и для обеспечения себя энергией использует глюкозу крови и гликоген печени. (Запасы гликогена в печени ограничены, их хватает только на час при интенсивном режиме или на 20 часов – при обычном). Если ситуация не меняется, организм добирается до новых резервов - белка мышц. А это уже потеря мышечной массы. Вы знаете, кого-нибудь, кто хочет иметь дряблые и обвисшие формы? Жировые отложения как свои запасы на «черный день» организм использует в последнюю очередь.

И это происходит не ранее, чем на 21-й день. До этого потеря веса будет идти за счет потери воды и мышечной ткани. Из этого следует, что потеря веса и потеря излишков жировой ткани - не одно и то же. На резкое ограничение в питании организм «сигналит» чувством голода, а сам снижает собственные энергозатраты и скорость обменных процессов. Он уже не «горит», а только «тлеет». Подозревая, что и завтра его будут ущемлять, организм начинает растить новые жировые клетки. Они пока еще пустые. Но как только Вы возвращаетесь к обычному питанию, жировые клетки заполняются. Происходит «взрыв» - и Вы с ужасом отмечаете, что все старания пошли насмарку, после блестящего результата откуда-то взялись ненавистные 3-5 кг.

Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если Вы видите - Вы верите. Вера вселяет в Вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если Вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то Вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулась практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировала.

Итак, Вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у Вас остановились видимые результаты. Что делать?

Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на Ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую Вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.

Чаще всего для слома плато Вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсивность и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда Вам нужно немного подтянуть Вашу программу питания, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на Ваш стол.

Например, Вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует Вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что Вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения.

Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но Вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если Вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.

Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное "внутреннее" питание, то есть "употребляет в пищу" свои собственные жиры. Жировые запасы велики (иначе бы мы с Вами сейчас не говорили о необходимости снижения веса), поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания "извне". Так объясняется "загадочный" с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения - при активных тренировках. Именно поэтому физическая нагрузка приводит к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной калорийной пище. Организм переходит на усиленное "питание" собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой -то момент Вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определённое удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдёт в обязательном порядке и у всех без исключения естественно и без психологического дискомфорта!

Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект!

И вот тут-то на помощь и придёт мощный артиллерийский удар в виде бани(сауны), физио- и СПА-процедур ,косметических средств и, конечно же, массажа!

Я хочу, чтобы Вы уяснили для себя раз и навсегда - ни одна "чудодейственная" процедура, ни один разрекламированный крем, ни один из видов массажа не смогут НИКОГДА привести Ваше тело в идеальное состояние! Только в комплексе с оптимизацией питания и выполнением адекватной нагрузки! А какие из физио- и СПА-процедур, косметических средств и массажа и бани выбрать - зависит только от Ваших индивидуальных ощущений и той степени комфорта, которые они Вам доставляют! Об эффективности той или иной процедуры мы можем с Вами, при желании, поговорить!

Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.

Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами!


Загрузка...