Навигация
Реклама

Скандинавская ходьба


Нравится

Скандинавская ходьба.

Если посреди такой необычно бесснежной зимы, как в этом году, где-нибудь в городе вы встретите человека с лыжными палками, но без лыж, не торопитесь крутить пальцем у виска или жалеть его, мол, как человеку не хватает снега! Скорее всего, это вы отстали от жизни, а этот «лыжник» без лыж - «продвинутый» любитель одного из самых популярных на сегодня видов оздоровления - скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), или её ещё называют «северная ходьба», ходьба с палками, «финская ходьба» в конце 1990-х стала популярна во всём мире, к нам же «дошла» не так давно. Этот вид физической нагрузки хорош тем, что им могут заниматься люди любого возраста. Во время ходьбы задействовано 90 процентов мышц всего тела, в результате они эффективно укрепляются и развиваются.

Палки, используемые при этом лишь похожи на лыжные, на самом деле они слегка модифицированы - значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов - алюминия, углепластика, композиционных материалов.

Как правильно выбрать палки? Умножьте свой рост в см на 0,7. Когда же вы научитесь ходить с такими, можно будет поменять их на более длинные, чтобы повысить нагрузки на руки, грудь и спину. В принципе, можно купить и обычные туристические палки для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

Какую одежду выбрать для скандинавской ходьбы? Любую удобную и, главное, по сезону! Вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в любой подходящей одежде в другие времена года.

Какую обувь выбрать? Особая обувь не нужна, хотя, как вы понимаете, бизнес тут же «откликнулся» на спрос. На рынке представлен широкий выбор обуви для ходьбы с палками. Однако, вам замечательно подойдут хорошо сидящие кроссовки любого типа.

Теперь - самое главное! Кому же подойдёт этот вид физической нагрузки? Без преувеличения скажу - всем и каждому! Всем, страдающим гиподинамией и лишним весом, всем, у кого есть состояние хронической усталости, стрессовый характер работы и слишком плотный ритм жизни. И особенно тем, кому врачи не рекомендуют чрезмерные усилия, не позволяют заниматься бегом, прыжками, классическими силовыми тренировками - это люди, проходящие восстановительный период после травм и операций, когда физическая нагрузка уже разрешена, но высокая интенсивность - еще нет; больные сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией - в состоянии, когда больной в принципе может выполнять физическую работу, под контролем врача и со строгим контролем пульса во время тренировки. Как и при плавании, во время ходьбы с палками в работу включены почти все мышцы тела. При этом благодаря опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому заниматься этим видом фитнеса могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, для которых исключены бег или активные упражнения. Но если для занятий в бассейне нужен, как минимум, бассейн и абонемент (часто недешёвый!), то для скандинавской ходьбы - только палки и желание!

Я не зря разместила статью о скандинавской ходьбе именно сейчас, зимой, профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста - вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ею от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего это напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» - согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Важно найти правильный темп движения, тогда результаты появятся быстрее. Впрочем, вы сами почувствуете оптимальные для вас темп и ритм, главное - начать. Очень важно выполнять упражнение правильно: выполнять толчки «разноимёнными» рукой и ногой, иначе вы рискуете завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. Не пытайтесь «вбивать» палки в грунт или снег - ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите, не «протаскивайте» палки за собой - так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге (правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта).

Скандинавская ходьба - один из лучших способов снижения веса (безусловно, наряду с коррекцией питания), ведь в среднем за тренировку сжигается столько же калорий, сколько вы бы потратили, например, бегая со скоростью 7-8 км/ч на беговой дорожке и на 40 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того, это кардионагрузка - упражнения, улучшающие работу сердца, укрепляющие сосуды и позволяющие расходовать довольно много калорий во время тренировки. А использование палок позволяет получить дополнительную нагрузку на мышцы рук и корпуса, и изменить обычный шаг так, что мышцы всего тела работают в режиме «быстрых сокращений». То есть скандинавская ходьба отлично укрепляет контуры тела, подтягивает и даже в чем-то помогает заменить надоевшую силовую аэробику. Этот вид тренировки имеет преимущества перед обычной ходьбой и в отношении так называемого отложенного жиросжигания. Клинически доказан факт ускорения основного обмена веществ после тренировки на целые 12-24 часа. Это впечатляющий результат, сопоставимый с результатами от силовых тренировок умеренной интенсивности.

Есть ли противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой? На самом деле есть, но не так уж и много! Могу указать такие:

  • простуда, острые респираторные заболевания с температурой;
  • период восстановления после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки;
  • гипертонический криз, обострение проблем с сердцем, почками, суставами.