Тренировки "любителей" и "профи"

Тренировки «любителей» и «профи».

Чаще всего, с началом весны в тренажерных залах и фитнес-клубах появляются первые «подснежники» - так с юмором завсегдатаи «качалок» называют людей, чья физическая активность имеет исключительно временный характер: в марте-мае в связи с необходимостью похудеть к пляжному сезону, или в сентябре-октябре убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и водочкой. Но даже если они приходят не «в сезон», чаще всего в спортзал их приводит желание похудеть и подкорректировать фигуру, и лишь очень немногие приходят туда с конкретной целью: интенсивными тренировками нарастить мышечную массу. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно, ипочему-то советы тренеров по питанию для «любителей» редко отличаются от советов для профессиональных бодибилдеров. А они отличаются, причём некоторые – кардинально!

В мире профессиональных бодибилдеров принята немного странная для меня, как диетолога схема питания: в межсоревновательный период «наращиваем мышечную массу», перед соревнованиями – «сушимся». На самом деле это выглядит так: «наращивание мышечной массы» идёт параллельно с наращиванием жировой ткани, потому что никаким питанием практически невозможно увеличивать изолированно мышечную ткань, а «сушка» - банальная «сгонка» жира, при этом опять же невозможно согнать только жир, вместе с ним «уходит» и сухая масса – мышцы и ткани внутренних органов. Вообще, такая схема питания бодибилдеров очень напоминает мне схему откармливания поросят на Украине, чтобы получить сало «с прорезью»: сначала кормят много, потом какое-то время держат на голодном пайке, затем опять по кругу!

Так не проще ли не раскачивать качели веса, а планомерно, без фанатизма наращивать мышечную массу, снижая при этом процент жира?

Очень часто, особенно на сайтах бодибилдеров, можно прочитать, что «наш организм не может одновременно выполнять противоположенные по смыслу задачи. Ограниченное потребление калорий, призванное помочь похудеть, может сделать весьма проблематичным интенсивные тренировки или наращивание мышечной массы». Я вижу здесь противоречие в другом: как раз для похудения интенсивные тренировки не нужны, а значит, отпадает необходимость в высококалорийном рационе! Кроме того, увеличение мышечной массы может и должно идти не столько за счёт увеличения калорийности питания, сколько за счёт оптимизации его и тренировочного процесса!

А значит, стоит знать и правильно использовать «правильные» продукты и «правильные» тренировки для «профи» и «любителей». Я хочу остановиться именно на «любителях», то есть тех, кто пришёл в спортзал за подтянутой фигурой и укреплением здоровья, а не за лаврами «Мистера Олимпия».

Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как часто обещают во всевозможных рекламах (типа «Похудеть быстро, без усилий и навсегда!»), безусловно, очень заманчиво, но, увы, практически невозможно! Давайте посчитаем! Для потери 1 кг жира нужно дополнительно израсходовать или недополучить 9 000 ккал, для потери 10 кг – 90 000 ккал, а это 3 000 в день! «Недополучить» 3000 ккал при дневном рационе в 1800-2200 ккал не просто нереально, а невыполнимо, а потратить? Ну, разве что придется месяц совсем ничего не есть, и каждый день пробегать километров по 20. Человек способен на это? Безусловно, нет! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте ничьим ложным обещаниям.

Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около 0,5-1 кг в неделю. Откуда взялись такие цифры? Для того чтобы сжечь килограмм жира (1 г - 9 ккал) за неделю, нужно «пустить в расход» 9 000 ккал, т.е. порядка 1300 ккал в день. Это уже ближе к реальности и теоретически возможно в случае, если вы урежете на 500 ккал ваш дневной рацион и будете тратить на тренировках по 800 ккал ежедневно(!). Таким образом, при самом лучшем раскладе - без погрешностей в питании и суперрегулярных тренировках - вы уберете за месяц около 4 кг жира, не больше. Если же быть реалистом, то для обычного человека 2-3-кг «в минус» в течение месяца - очень хороший результат.

Приходя в спортзал, очень многие любители с удивление узнают, что физические упражнения сжигают не так уж много жиров. И, действительно, организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем – из депо гликогена мышц и печени, но эти депо не бездонны, их хватает лишь на 20-30 минут интенсивных тренировок (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках и порядка 4000 калорий при средней мышечной активности), а жировые «запасы» начинают расходоваться лишь тогда, когда на поддержание функций организма израсходованы все текущие питательные вещества.

Давайте рассмотрим это процесс подробнее.

Для работы мышц необходима энергия, универсальным источником которой в нашем организме является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.

Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».

1. АТФ.

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

5. Мышцы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.

В нашем организме существует три основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.

1. Фосфатная. При этом с очень высокой скоростью производится малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах, которые используются при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2. Анаэробный гликолиз. При этом из глюкозы крови и гликогена мышц и печени с высокой скоростью в небольшом количестве образовывается АТФ, которая используется при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3. Аэробная (окисление в присутствии кислорода). Может протекать в двух видах:

Аэробный гликолиз, при котором используется глюкоза крови или гликоген мышц и печени. При этом скорость образования АТФ медленная, но объем его практически неограниченный. Есть лишь ограничения поскорости доставки кислорода к мышцам и величине запасов гликогена.Такой гликолиз используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира) При этом используются жирные кислоты, АТФ образуется довольно медленно, но практически в неограниченном объёме, ограничивается скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода). Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Таким образом, для того чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.

Предлагаю небольшую сравнительную таблицу энергозатрат при различных видах аэробных тренировок:

Итак, ваша главная цель - снижение веса, но ни в коем случае не думайте, что этого можно добиться лишь аэробными нагрузками, а силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, тренировки с отягощениями просто необходимы: ведь чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии будет расходовать ваш организм как в покое, так и при физических нагрузках, т.е. тем более эффективными в плане снижения и контроля веса будут и ваши диеты, и ваши тренировки. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.

Многие женщины, как чёрт ладана, боятся «железа», ещё живы предрассудки о том, что мол, «качаясь», можно стать Шварценеггером в юбке. Повторю в очередной раз, что вам это не удастся, наш организм надёжно защищён от «перекачивания» женскими половыми гормонами, а чтобы, действительно, увеличить объём мышц нужно едва ли не жить в спортзале! Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это очень трудно. Покажите мне в любом спортклубе хотя бы одну женщину с перекачанными мышцами, которая не употребляет стероидов. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения!

Таким образом, силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы - необходимый компонент любых программ снижения веса и надежная страховка от повторного набора лишних килограммов. Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50 на 50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни. Однако интенсивные силовые тренировки с большими весами на фоне постоянного энергетического дефицита не только бесполезны, но и чреваты все той же потерей мышечной массы. Задачами силовых тренировок на этапе снижения веса должны стать поддержание тонуса мышц и сохранение мышечной массы. Для этого ваша программа должна включать как минимум одну силовую тренировку в неделю всех мышечных групп с небольшими отягощениями и большим количеством повторений (не менее 12). На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не даёт возможности прироста мышечной массы.

Казалось бы, гораздо эффективнее было бы получать калории из жира: из 1 г – 9 ккал, но природой, увы, устроено так, что быстрее получить эту энергию из углеводов (глюкозы), которые очень быстро расщепляются в мышцах. Именно поэтому высокая интенсивность сердечной и мышечной активности в первую очередь будет сжигать большое количество глюкозы и калорий в целом. Вот почему для сжигания жиров такие тренировки не нужны! Как и не нужно резкое ограничение углеводов в питании: уже давно доказана неэффективность низкоуглеводных диет для снижения веса, особенно у тренирующихся, и особенно у людей умственного труда!

Поэтому не ограничивайте потребление углеводов. В сутки только на подпитку мозга и нервной системы человек должен тратить около 100-150 граммов (400-600 калорий) углеводов. Дополнительное количество необходимо для восстановления энергетических запасов, потраченных во время тренировок. Исследования показали, что для похудения при сохранении достаточно высокой физической активности, наиболее целесообразным является питание, в котором 55-60 % общего количества калорий поступают из углеводов.

Как мы уже выяснили, гликоген образуется из глюкозы (при расщеплении углеводов), а затем запасается в мышцах и печени. Поэтому необходимо так планировать время приема пищи, чтобы запасы мышечного гликогена не истощались во время тренировок, потому что сочетание низкокалорийного питания и высокого уровня активности могут привести к тому, что организм для восполнения энергетических затрат будет вынужден начать расщеплять мышечные ткани. Дефицит в 500-1000 калорий в сутки фактически сводит на нет возможность проведения любых тренировок (даже умеренных). Распространённая ошибка многих дам, рьяно бросившихся на борьбу с лишним весом: интенсивные тренировки вкупе с резким ограничением рациона даёт парадоксальную реакцию: снижение процента мышечной массы вместо ожидаемого её роста! Ещё раз повторю, что для достижения цели нужны тренировки средней интенсивности с достаточным(!) сбалансированным рационом!

Оптимальное время для восполнения запасов гликогена - 4-5 часов непосредственно после интенсивной тренировки. В это время ферменты, отвечающие за процесс синтеза гликогена, наиболее активны. Люди с хорошим здоровьем, действительно, могут не есть непосредственно перед тренировками. Однако, перекусив за 20-60 минут до тренировки, можно запустить выработку инсулина, который способствует быстрой мобилизации глюкозы в мышечные клетки. Это облегчает занятия и позволяет избежать ненужного дискомфорта, головокружения, слабости или общей нехватки энергии.

Итак, ключевым фактором в поддержании достаточно высокой интенсивности тренировок и одновременно здорового похудения, является сохранение запасов гликогена и получение достаточного количества белка. Об этом мы уже говорили в теме о питании до и после тренировок.