Навигация
Реклама

Гликемический индекс (ГИ)


Нравится

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие дамы стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и... не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело? Может быть углеводы «не те»? Или всё же жир не виноват? Попробуем разобраться сегодня с углеводами, жиру посвятим отдельную статью!

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.

Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН? Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного – 70, а неочищенного - 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Калорийность

пиво 2,8% алкоголя

110

4,4

4,8

34

финики сушёные

103

72,3

74,5

306

финики свежие

102

68,5

69,9

271

тост из белого хлеба

100

65

65,0

386

булочки французские

95

63

59,9

369

картофель печеный

95

11,5

10,92

107

рисовая мука

95

82,5

78,4

371

абрикосы консервированные

91

21

19,1

85

джем

91

68

61,9

265

картофельное пюре

90

14,3

12,9

74

мед

90

80,3

72,3

314

рисовая каша быстрого приготовления

90

76,2

68,6

360

кукурузные хлопья

85

78,6

66,8

330

морковь отварная

85

29

24,7

6,1

поп корн

85

72

61,2

382

хлеб белый

85

48,6

41,3

238

картофельное пюре быстрого приготовления

83

46

38,2

316

картофельные чипсы

80

48,6

38,9

531

крекеры

80

66,1

52,9

439

мюсли с орехами и изюмом

80

56,3

45,0

396,6

вафли несладкие

76

80,1

60,9

305

пончики

76

38,8

29, 5

296

арбуз

75

8,8

6,6

38

кабачки

75

4,9

3,7

23

тыква

75

4,4

3,3

21,4

сухари молотые для панировки

74

72,5

53,7

395

бублик пшеничный

72

58,5

42,1

284

пшено

71

66,5

47,2

348

картофель вареный

70

16,7

11, 7

82

кока-кола, фанта, спрайт

70

42

29, 4

10,6

крахмал картофельный, кукурузный

70

78,2

54, 7

343

кукуруза вареная

70

11,2

7,8

58

мармелад, джем с сахаром

70

70

49,0

265

марс, сникерс (батончики)

70

18

12,6

340

пельмени, равиоли

70

22

15,4

248

рис белый, обработанный паром

70

79,3

55,5

361

сахар (сахароза)

70

99,8

69, 9

379

шоколад молочный

70

52,6

36,8

544

мука пшеничная

69

68,9

47, 5

344

круассан

67

40,7

27, 3

336

ананас

66

11,5

7,6

49

овсяная каша, быстрорастворимая

66

56

37,0

350

бананы

65

21

13,7

89

дыня

65

9,1

5, 9

38

картофель, вареный «в мундире»

65

30,4

19,8

122

кускус

65

73

47,5

358

манная крупа

65

67,7

44,0

328

сок апельсиновый, готовый

65

12,8

8,32

54

хлеб черный

65

40,7

26,5

207

изюм

64

66

42,2

262

макароны с сыром

64

24,8

15,9

312

печенье песочное

64

76,8

49,2

458

свекла

64

8,8

5,6

49

бисквит

63

64,2

40,4

351

зерна пшеничные, пророщенные

63

28,2

17,8

302

оладьи из пшеничной муки

62

40

24,8

225

твикс

62

63

39,1

493

булочки для гамбургеров

61

53,7

32,8

300

пицца с помидорами и сыром

60

18,4

11,0

218,2

рис белый рассыпчатый

60

24,9

14,9

113

кукуруза консервированная

59

11,2

6,6

58

папайя

58

9,2

5,3

48

рис дикий отварной

57

21,34

12,2

101

манго

55

11,5

6,3

67

печенье овсяное

55

71

39,1

437

печенье сдобное

55

76, 8

42,2

471

салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

55

66,2

36,4

575

йогурт сладкий

52

8,5

4,4

85

мороженое пломбир

52

20,8

10,8

227

отруби

51

23,5

12,0

191

гречка рассыпчатая

50

30,6

15,3

163

картофель сладкий (батат)

50

14,6

7,3

61

киви

50

4,0

2,0

51

спагетти, макароны

50

59,3

29,7

303

тортеллини с сыром

50

24,8

12,4

302

хлеб, блины из гречневой муки

50

34,2

17,1

175,4

щербет

50

83

41,5

345

овсяная каша молочная

49

14,2

7,0

102

горошек зеленый, консервированный

48

6,5

3,1

40

сок виноградный, без сахара

48

13,8

6,6

54

сок грейпфрута, без сахара

48

8,0

3,8

36

сок ананасовый, без сахара

46

15,7

7,2

68

хлеб с отрубями

45

11,3

5,1

216

груши консервированные

44

18,2

8,0

70

фасоль цветная отварная

42

21,5

9,0

123

виноград

40

15,0

6,0

65

горошек зеленый, свежий

40

12,8

5,1

73

мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

21,2

8,5

93,6

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

40

18

7,2

78

сок яблочный, без сахара

40

9,1

3,6

38

фасоль белая

40

21,5

8,6

123

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

40

43,9

17,6

228

спагетти из муки грубого помола

38

59,3

22,5

303

апельсины

35

8,1

2,8

40

инжир

35

11,2

3,9

49

йогурт натуральный 3,2% жирности

35

3,5

1,2

66

йогурт обезжиренный

35

3,5

1,2

51

курага

35

55

19,3

234

морковь сырая

35

7,2

2,5

34

груши

34

9,5

3,2

42

зерна ржаные, пророщенные

34

57,2

19,5

320

клубника

32

6,3

2,0

34

молоко цельное

32

4,7

15,0

58

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

30

76

22,8

293

молоко 2,5 %

30

4,73

1,4

52

молоко соевое

30

1,7

0,51

40

персики

30

9,5

2,9

43

яблоки

30

8,0

2,4

37

сосиски

28

0,8

0,2

226

молоко снятое

27

4,7

1,3

31

вишня

22

11,3

2,5

49

грейпфруты

22

6,5

1,4

35

перловка

22

23

5,1

106

сливы

22

9,6

2,1

43

шоколад черный (70% какао)

22

52,6

11,6

544

абрикосы свежие

20

9,0

1,8

41

арахис

20

9,9

2,0

551

фруктоза

20

99,9

20,0

380

орехи грецкие

15

18,3

2,8

700

баклажаны

10

5,1

0,5

24

брокколи

10

1,1

0,1

24

грибы

10

1,1

0,1

23

зеленый перец

10

5,3

0,5

26

капуста белокочанная

10

4,7

0,5

27

лук репчатый

10

9,1

0,9

41

помидоры

10

3,8

0,4

23

салат листовой

10

2,3

0,2

17

салат-латук

10

0,8

0,1

11

чеснок

10

5,2

0,5

46

семечки подсолнуха сухие

8

18,8

1,5

610



Загрузка...