Навигация
Реклама

Клетчатка


Нравится

Клетчатка

Пищевые волокна (клетчатка) — самое распространенное в природе соединение. На ее долю приходится 50 % углерода всех органических соединений биосферы. По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ, полимеры глюкозы, представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние лет 20. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Клетчатка устойчива к действию ферментов пищеварительной системы человека, но, даже не усваиваясь организмом непосредственно и не участвуя в обменных процессах, она выполняет жизненно важные функции:

  • стимулирует кишечную перистальтику;
  • усиливает секрецию кишечных желез и придает пище объем, что вызывает ощущение сытости;
  • быстрее продвигает «пищевые отходы» по толстому кишечнику, что не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней;
  • способствует снижению уровня холестерина;
  • уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи.

В современном несбалансированном питании хронически недостает клетчатки. Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить ее потребление до 30–40 граммов в день.

Продукты животного происхождения содержат очень мало клетчатки или не имеют ее вообще.

Как увеличить содержание клетчатки в своем рационе:

— овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить либо слегка обжаривать. Кроме того, старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, так как при приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта;

— начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляйте в нее свежие фрукты;

— постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно употребляйте больше воды.

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки, содержащие сбалансированную комбинацию различных видов клетчатки, необходимую для вашего организма.

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае могут появиться или усилиться запоры. Если у вас есть хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника – дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), чтобы не вызвать обострения заболеваний.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта) (по кн. "Химический состав пищевых продуктов", под ред. И.М.Скурихина и М.Н.Волгарева, -М.: ВО "Агропромиздат", 1987 и «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. И.М. Скурихина и В.А.Тутельяна, - М.: ДеЛи принт, 2002)

Зерновые продукты

Цельное зерно гречихи - 10,8

Цельное зерно овса - 10,7

Отруби пшеничные - 10

Кукуруза цельное зерно - 9,6

Неочищенный рис - 9

Макароны из твердых сортов пшеницы муки 1 сорта - 5,1

Крупа овсяная - 2,8

Мука соевая полуобезжиренная - 2,9

Толокно - 1,9

Мука пшеничная обойная - 1,9

Мука ржаная обойная - 1,8

Крупа ячневая - 1,4

Овсяные хлопья "Геркулес" - 1,3

Крупа перловая - 1,0

Овощи и бобовые свежие

Капуста брюссельская - 4,2

Артишоки - 4

Лук репчатый - 3,0

Хрен (корень) - 2,8

Укроп - 2,8

Свекла - 2,5

Петрушка (корень) - 2,4

Пастернак (корень)- 2,4

Морковь - 2,4

Петрушка (зелень) - 2,1

Капуста цветная - 2,1

Капуста белокачанная - 2,0

Капуста брокколи - 2,0

Капуста краснокачанная - 1,9

Бобы - 2,0

Ревень (черешки) - 1,8

Капуста кольраби - 1,7

Лук-порей -1,5

Петрушка (зелень) - 1,5

Редька - 1,5

Брюква - 1,5

Картофель - 1,4

Томаты - 1,4

Салат - 1,4

Перец болгарский - 1,4

Капуста краснокачанная - 1,3

Сладкий картофель (батат) - 1,3

Патиссоны - 1,3

Спаржа - 1,2

Тыква - 1,2

Щавель - 1,0

Фасоль (стручок) - 1

Огурцы - 0,7

Зернобобовые

Горох - 5,7

Чина - 4,9

Соя - 4,3

Фасоль - 3,9

Маш - 3,8

Нут, чечевица - 3,7

Сухофрукты, орехи

Арахис - 8,1

Грецкий орех - 6,1

Лещина - 6,0

Груша - 6,1

Фундук - 5,9

Семя кунжута - 5,6

Подсолнечные семечки сырые - 5,0

Абрикосы с косотчкой (урюк), персики (курага) - 3,5

Виноград (кишмиш) - 3,3

Абрикосы без косточки (курага) - 3,2

Виноград (изюм) - 3,1

Яблоки - 3,0

Ядро миндаля - 7,0

Слива (чернослив) - 1,6

Свежие фрукты, ягоды

Малина - 5,1

Земляника садовая, шиповник - 4,0

Финики - 3,6

Рябина садовая - 3,2

Смородина чёрная - 3,0

Рябина черноплодная - 2,7

Гранат - 2,7

Инжир, смородина белая и красная - 2,5

Терн - 2,4

Черника - 2,2

Ежевика, клюква, крыжовник - 2,0

Айва - 1,9

Брусника - 1,6

Лимон - 1,3

Грибы сушеные

Подосиновики - 26,8

Подберезовики - 21,7

Белые -15,9

Другие продукты:

Какао-порошок - 5,5

Шоколад черный без добавлений - 3,9

Шоколад молочный - 2,0



Загрузка...