Навигация
Реклама

Инсулиновый индекс (ИИ)


Нравится

Инсулиновый индекс (ИИ)

Мои постоянные читатели помнят, что мы много раз говорили о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН). Для тех, кому лень ходить по ссылкам, напомню, что гликемический индекс, которым так любят пугать приверженцы «правильного питания» и адепты белковых диет, ничто иное, как показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. То есть чисто гипотетически рассчитанная «скорость» роста уровня глюкозы в крови после съеденного арбуза или пончика. За «эталон» приняли глюкозу, присвоив ей индекс 100, а все остальные продукты «сравнили» с ней. И я не зря вспомнила арбуз и пончики, потому что в этой таблице они – соседи и имеют ГИ 75 и 76 соответственно. Что, не верите, что от 1 кг арбуза можно «наесть» столько же, сколько от 1 кг пончиков? И я не верю! А всё потому, что ГИ – не истина в последней инстанции, а есть более достоверный показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Вот она помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке.

Формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Вы сами можете, внимательно посмотрев таблицу, увидеть, что, например, у репчатого лука и свеклы сопоставимое количество углеводов – 8,8 и 9,1 г на 100 г продукта, но ГИ – 10 и 68, а потому и ГН – 0,8 и 5,6 соответственно. Вот почему диетологи рекомендуют не злоупотреблять варёной свеклой, морковью, тыквой. О картофеле вообще молчу.

Ещё один наглядный пример: фруктоза. Вот её любят рекомендовать в качестве заменителя сахара всё те же «пп-шники». ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Вот вам ещё раз таблица ГИ и ГН

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Калорийность

пиво 2,8% алкоголя

110

4,4

4,8

34

финики сушёные

103

72,3

74,5

306

финики свежие

102

68,5

69,9

271

тост из белого хлеба

100

65

65,0

386

булочки французские

95

63

59,9

369

картофель печеный

95

11,5

10,92

107

рисовая мука

95

82,5

78,4

371

абрикосы консервированные

91

21

19,1

85

джем

91

68

61,9

265

картофельное пюре

90

14,3

12,9

74

мед

90

80,3

72,3

314

рисовая каша быстрого приготовления

90

76,2

68,6

360

кукурузные хлопья

85

78,6

66,8

330

морковь отварная

85

29

24,7

6,1

поп корн

85

72

61,2

382

хлеб белый

85

48,6

41,3

238

картофельное пюре быстрого приготовления

83

46

38,2

316

картофельные чипсы

80

48,6

38,9

531

крекеры

80

66,1

52,9

439

мюсли с орехами и изюмом

80

56,3

45,0

396,6

вафли несладкие

76

80,1

60,9

305

пончики

76

38,8

29, 5

296

арбуз

75

8,8

6,6

38

кабачки

75

4,9

3,7

23

тыква

75

4,4

3,3

21,4

сухари молотые для панировки

74

72,5

53,7

395

бублик пшеничный

72

58,5

42,1

284

пшено

71

66,5

47,2

348

картофель вареный

70

16,7

11, 7

82

кока-кола, фанта, спрайт

70

42

29, 4

10,6

крахмал картофельный, кукурузный

70

78,2

54, 7

343

кукуруза вареная

70

11,2

7,8

58

мармелад, джем с сахаром

70

70

49,0

265

марс, сникерс (батончики)

70

18

12,6

340

пельмени, равиоли

70

22

15,4

248

рис белый, обработанный паром

70

79,3

55,5

361

сахар (сахароза)

70

99,8

69, 9

379

шоколад молочный

70

52,6

36,8

544

мука пшеничная

69

68,9

47, 5

344

круассан

67

40,7

27, 3

336

ананас

66

11,5

7,6

49

овсяная каша, быстрорастворимая

66

56

37,0

350

бананы

65

21

13,7

89

дыня

65

9,1

5, 9

38

картофель, вареный «в мундире»

65

30,4

19,8

122

кускус

65

73

47,5

358

манная крупа

65

67,7

44,0

328

сок апельсиновый, готовый

65

12,8

8,32

54

хлеб черный

65

40,7

26,5

207

изюм

64

66

42,2

262

макароны с сыром

64

24,8

15,9

312

печенье песочное

64

76,8

49,2

458

свекла

64

8,8

5,6

49

бисквит

63

64,2

40,4

351

зерна пшеничные, пророщенные

63

28,2

17,8

302

оладьи из пшеничной муки

62

40

24,8

225

твикс

62

63

39,1

493

булочки для гамбургеров

61

53,7

32,8

300

пицца с помидорами и сыром

60

18,4

11,0

218,2

рис белый рассыпчатый

60

24,9

14,9

113

кукуруза консервированная

59

11,2

6,6

58

папайя

58

9,2

5,3

48

рис дикий отварной

57

21,34

12,2

101

манго

55

11,5

6,3

67

печенье овсяное

55

71

39,1

437

печенье сдобное

55

76, 8

42,2

471

салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

55

66,2

36,4

575

йогурт сладкий

52

8,5

4,4

85

мороженое пломбир

52

20,8

10,8

227

отруби

51

23,5

12,0

191

гречка рассыпчатая

50

30,6

15,3

163

картофель сладкий (батат)

50

14,6

7,3

61

киви

50

4,0

2,0

51

спагетти, макароны

50

59,3

29,7

303

тортеллини с сыром

50

24,8

12,4

302

хлеб, блины из гречневой муки

50

34,2

17,1

175,4

щербет

50

83

41,5

345

овсяная каша молочная

49

14,2

7,0

102

горошек зеленый, консервированный

48

6,5

3,1

40

сок виноградный, без сахара

48

13,8

6,6

54

сок грейпфрута, без сахара

48

8,0

3,8

36

сок ананасовый, без сахара

46

15,7

7,2

68

хлеб с отрубями

45

11,3

5,1

216

груши консервированные

44

18,2

8,0

70

фасоль цветная отварная

42

21,5

9,0

123

виноград

40

15,0

6,0

65

горошек зеленый, свежий

40

12,8

5,1

73

мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

21,2

8,5

93,6

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

40

18

7,2

78

сок яблочный, без сахара

40

9,1

3,6

38

фасоль белая

40

21,5

8,6

123

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

40

43,9

17,6

228

спагетти из муки грубого помола

38

59,3

22,5

303

апельсины

35

8,1

2,8

40

инжир

35

11,2

3,9

49

йогурт натуральный 3,2% жирности

35

3,5

1,2

66

йогурт обезжиренный

35

3,5

1,2

51

курага

35

55

19,3

234

морковь сырая

35

7,2

2,5

34

груши

34

9,5

3,2

42

зерна ржаные, пророщенные

34

57,2

19,5

320

клубника

32

6,3

2,0

34

молоко цельное

32

4,7

15,0

58

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

30

76

22,8

293

молоко 2,5 %

30

4,73

1,4

52

молоко соевое

30

1,7

0,51

40

персики

30

9,5

2,9

43

яблоки

30

8,0

2,4

37

сосиски

28

0,8

0,2

226

молоко снятое

27

4,7

1,3

31

вишня

22

11,3

2,5

49

грейпфруты

22

6,5

1,4

35

перловка

22

23

5,1

106

сливы

22

9,6

2,1

43

шоколад черный (70% какао)

22

52,6

11,6

544

абрикосы свежие

20

9,0

1,8

41

арахис

20

9,9

2,0

551

фруктоза

20

99,9

20,0

380

орехи грецкие

15

18,3

2,8

700

баклажаны

10

5,1

0,5

24

брокколи

10

1,1

0,1

24

грибы

10

1,1

0,1

23

зеленый перец

10

5,3

0,5

26

капуста белокочанная

10

4,7

0,5

27

лук репчатый

10

9,1

0,9

41

помидоры

10

3,8

0,4

23

салат листовой

10

2,3

0,2

17

салат-латук

10

0,8

0,1

11

чеснок

10

5,2

0,5

46

семечки подсолнуха сухие

8

18,8

1,5

610

Но пончики-арбузы-сахароза - это сладости. Мы и так понимаем, что с ними нужно быть осторожными и аккуратными.

А если я вам скажу, что и с любимым и широко используемыми в моих программах творогом и йогуртом стоит быть аккуратнее? Ага, скажете вы, ГИ у них всего 30-35, углеводов почти нет, разве что лактоза – молочный сахар, но и её там в зависимости от жирности от 2 до 3 г на 100 г, значит и ГН совсем невысокая. В общем, ешь не хочу! И реально, творог и йогурт рекомендуют даже больным сахарным диабетом. Но и тут не всё так просто. В последнее время всё чаще получаю вопросы: что, действительно, нельзя есть творог и пить кефир на ночь? нельзя творог худеющим? А как же ваша программа «Худеем с удовольствием!», на которой худеют тысячи людей? Неправильно худеют?

Давайте остановимся подробнее. Но для начала – чуть истории и теории. Сахарный диабет второго типа во времена моего студенчества называли «сахарным диабетом пожилых», а сейчас он так «помолодел», что уже и у детей начал встречаться, да и врачи забили тревогу – грядёт «эпидемия» этого заболевания. И сахарный диабет уже много лет под пристальным наблюдением медиков и учёных. За границей уже даже принято считать, что СД – это не болезнь, а образ жизни и люди с этим заболеванием куда более осведомлены в правильном питании (не том ПП, которое нынче «в моде»).

Так вот ещё двадцать с лишним лет назад в ноябре 1997 года «Американский журнал диетического питания» рассказал широкой публике о проведенном исследовании инсулинового индекса (ИИ) популярных продуктов.

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Но вернёмся к исследованию, где все продукты разделили на порции не по весу, а по калорийности в 240 ккал. За «эталон» в 1 единицу ИИ приняли 240 ккал белого хлеба. ИИ определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания.

И оказалось вот что. Углеводов разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным. В целом его можно было сравнить с ГИ, но и тут оказывались несовпадения, вызвавшие недоумение Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Да и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ - 59) и говядина (ИИ - 51).

Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А что даёт нам «лишний» инсулин, мы уже в курсе – «лишний» же жир. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Высокий уровень инсулина командует: «Запасаемся жиром»!

Так что теперь, отказаться от молочных, да и любых других белковых продуктов вообще?

Я напомню вам, что исследования ИИ проводились для больных сахарным диабетом. Напомню, чем отличаются СД первого и второго типов. СД первого типа – это чаще всего врождённый дефект синтеза инсулина и такие больные получают инсулин в виде инъекций пожизненно, рассчитывая дозу инсулина в зависимости от многих факторов, в том числе и еды. СД второго типа - это метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией (высоким уровнем сахара крови), развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей (инсулинорезистентности). Так вот сахарный диабет у таких больных проявляется не только повышением уровня глюкозы в крови или понижением способности тканей захватывать и утилизировать глюкозу, но и повышением мобилизации альтернативных источников энергии - аминокислот и свободных жирных кислот. Вот именно у них и происходит вот такой дополнительный выброс инсулина и на белки, и на жиры.

Вы можете мне возразить, что я сама говорила, что у людей даже с небольшим избыточным весом уже начинает формироваться инсулинорезистентность. Да, и повторю это ещё раз. И напомню, что такое инсулинорезистентность. Это патологическое состояние, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему «Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина» показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь. А вот с белками не всё так просто. Они по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу - они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов - волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Дальше ещё интереснее.

Важно, что такая выработка инсулина на белковые продукты не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры.

Глюконеогенез - один из процессов лежащий в основе, например, кетодиеты. В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона «от» и «до». В целом можно ориентироваться на такие значения:

от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца

от 31 до 80 – средний: говядина, рыба

от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Предлагаю вам таблицу ИИ некоторых продуктов. Более полная таблица здесь.

Название продукта

ИИ

Карамельные конфеты

160

Батончик «Марс»

122

Вареная картошка

121

Фасоль

120

Йогурт с наполнителями

115

Сухофрукты

110

Пиво

108

Хлеб (белый)

100

Кефир, ряженка, простокваша, сметана

98

Хлеб (черный)

96

Песочное печень

92

Молоко

90

Мороженое (без глазури)

89

Крекер

87

Выпечка, виноград

82

Банан

81

Рис (белый)

79

Хлопья кукурузные

75

Жаренный во фритюре картофель

74

Рис (коричневый)

62

Чипсы картофельные

61

Апельсин

60

Яблоки, разные виды рыбы

59

Хлеб с отрубями

56

Попкорн

54

Говядина

51

Лактоза

50

Мюсли (без сухофруктов)

46

Сыр

45

Овсяные хлопья, макаронные изделия

40

Яйца курицы

31

Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао)

22

Арахис, соя, абрикосы

20

Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста

10

Семена подсолнуха (нежареные)

8

И что дают нам эти знания?

Для начала хочу реабилитировать творог. Увы, я вам даже истинной цифры ИИ творога не дам, зарубежные источники пишут в основном: «Low-fat cottage cheese (обезжиренный творог) – ИИ=52», а большинство диаграмм и таблиц ИИ пишут: «молочные продукты, кроме творога». Я даже такую таблицу нашла (но обратите внимание, данные на 100 г или 93 ккал творога, а не на 240 ккал, но пересчитать несложно, ИИ творога получается 23):

cheese

food

% insulinogenic

net carbs/100g

insulin load (g/100g)

calories/100g

cream cheese

10%

4

8

348

cottage cheese

38%

3

9

93

ricotta cheese

25%

3

11

174

feta cheese

22%

4

14

265

И авторы справедливо утверждают, что «молоко имеет более высокую долю калорий инсулина по сравнению с сыром. Масло и сливки имеют меньшую инсулиновую нагрузку и долю инсулиногенных калорий».

Видите? Инсулиновый индекс творога вообще указывается 23, и его включили в псписок лучших продуктов кетогенной диеты. Но наши копирайтеры откуда-то взяли цифру в 130. Глубоко сомневаюсь!

А значит, повторю всё то, что я вам много раз говорила: не употреблять обезжиренные молочные продукты. Во-первых, кальций усваивается только из среднежирного (5-9% ) и жирного (20% ) творога. Очень жирный, понятно, не наш выбор, потому употребляем 5-9 % творог. Во-вторых, добавляйте в него молотое льняное семя или клетчатку. Мы это и так делаем!

Но, по поводу жирности ещё одно замечание: наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. И порция жирного творога потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д. Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

И ещё. Не стоит есть тот же творог, рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом, творог – с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Вот отсюда вы получите формулу: «высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы».

Так же не стоит «повышать» ИИ продуктов с его низкими значениями, например, добавлять молоко в овсянку. Классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.

Дальше – сотни раз повторяемые мною рекомендации:

- Не комбинируйте быстрые углеводы с насыщенными жирами - сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.

- Отдавайте предпочтение «белковым» завтракам. И проснётесь быстрее и чувство голода исчезнет на более длительный промежуток времени.

- Старайтесь забыть о «перекусах». Идеально – три приёма пищи, без перекусов.

- Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.

- Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

Напоминаю ещё раз – все рекомендации людям с проблемами «инсулинового ответа». Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом первого типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчёт углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом второго типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию. Но и здоровым, уверена, они не навредят. Мы все помним, что «нет абсолютно здоровых, есть недообследованные».

И не забывайте, ИИ – это как температура 36,6 – средняя по больнице. То есть, каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на какой-то продукт. А значит какая-нибудь среднестатистическая Маша может съесть на ночь пачку творога, и её уровень инсулина станет 60 единиц, и она похудеет на твороге, а Дашина поджелудочная, с такой же пачки, выдаст все 120. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

И последнее. Не читайте глянец и сайты со статьями копирайтеров, не подвергайте анафеме любимый творог! Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов (в первую очередь сладкого йогурта), и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворённой в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов. А потому на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. И совет «не есть творог на ночь» - это совет исключительно гормонозависимым диабетикам! Им не рекомендуют и перекусывать молочными продуктами.

Что делать? Экспериментировать! Если вам отлично худеется на коктейле «Удовольствие» - на здоровье! Если что-то идёт не так, попробуйте на время отказаться от молочных продуктов совсем и посмотреть динамику. Или учитывать ИИ в принципе при составлении своего рациона.

И ещё. Один лайфхак, подсказанный учёными. Оказалось, что маринованные, квашеные или солёные продукты снижают высокий ИИ продуктов. А ещё и растительное масло в добавок! В общем, наши предки были недалеки от истины, когда ели вареный в мундирах картофель с пахучим базарным подсолнечным маслицем с квашеной капустой или солёным огурчиком. И тот же йогурт с маринованным огурчиком, как в греческом соусе дзадзики – самое то!

Будьте здоровы!