Навигация
Реклама

Аминокислоты – «кирпичики» нашего организма


Нравится

Аминокислоты – «кирпичики» нашего организма

Задав вопрос в Фейсбуке о том, какие темы хотелось бы почитать на моём сайте, я получила несколько просьб написать о «модных» нынче пептидах, которые позиционируются едва ли не как панацея от всех болезней и старения. Однако, чтобы говорить предметнее о пептидах, стоит для начала обсудить и понять, что такое аминокислоты – те маленькие «кирпичики», из которых строятся не только пептиды, но и весь наш организм.

Люди моего поколения наверняка помнят определение жизни, данное Фридрихом Энгельсом: «Жизнь есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка». Так вот эти самые «белковые тела» - не только представители животного и растительного мира, но и мы с вами, состоим из мельчайших структурных химических единиц - аминокислот. Они, как я уже сказала, - «кирпичики», формирующие более крупные «блоки» - пептиды, «панели» - белки, «этажи» - органы и ткани, и «целое строение» - организм.

Наша разумная природа (или Бог, кому как больше нравится), не стала распыляться и использует всего около 20 видов аминокислот (из порядка 150 известных на сегодняшний день), из которых 8 (для детей – 10) являются незаменимыми. Заменимые синтезируются в печени человека, тогда как незаменимые в обязательном порядке должны поступать в организм извне, а именно с пищей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Для запоминания десяти незаменимых аминокислот существует мнемоническое правило: Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом (лизин-метионин-фенилаланин-триптофан-треонин-лейцин-валин-изолейцин-аргинин-гистидин).

Для чего же нужны аминокислоты и откуда их брать организму?

Аминокислоты не просто «безмолвные» кирпичики, они играют массу разнообразных ролей в нашем организме, а именно:

  • регулируют функции головного мозга;
  • улучшают усвоение витаминов и минералов;
  • снабжают энергией мышечную ткань;
  • ускоряют синтез белка путем стимулирования секреции гормона инсулина;
  • стимулируют иммунитет в борьбе с вирусами и инфекциями;
  • активизируют выработку ферментов, способствующих поддержанию нормального психического тонуса;
  • способствуют выработке гемоглобина;
  • улучшают метаболические процессы;
  • увеличивают физическую выносливость;
  • способствуют сжиганию жира;
  • помогают снижению аппетита…

Я не напрасно поставила троеточие, потому что ни один физиологический и патологический процесс в организме не обходится без этих маленьких «агентов». И ни на секунду не прекращается в организме синтез и распад белка. А потому отсутствие даже одной самой «малюсенькой» аминокислоты, может вызвать огромные непоправимые сбои в работе наших органов и систем. Значит, аминокислоты должны поступать к нам бесперебойно, и лучше всего – в идеальном для себя сочетании.

При «недопоступлении» аминокислот с пищей в организме образуется их дефицит, что ведёт к нарушениям пищеварения, работы центральной и периферической нервной системы, проблемам с кровью, гормонами и многим другим недостаткам.
Каковы же причины такого дефицита аминокислот? Их немало:

  • неправильное питание;
  • инфекции;
  • употребление некоторых лекарственных средств;
  • нарушение процесса всасывания в ЖКТ;
  • стрессы;
  • болезни и травмы.

Очень часто можно прочитать, что проблемы вегетарианцев и особенно веганов заключаются в том, что при отсутствии животного белка они недополучают незаменимых аминокислот. Так вот это полный бред – незаменимых аминокислот достаточно в растительных продуктах, другой вопрос, что именно в животных продуктах они чаще всего находятся в сочетаниях, близких к идеальным, а для того, чтобы из растительных продуктов получить всё необходимое и в нужных пропорциях, нужно обладать определёнными знаниями и навыками.

Особенно опасна нехватка аминокислот в детском возрасте, когда организму требуется полный набор биологически активных веществ, обеспечивающих нормальное физическое и умственное развитие.

Как же проявляется нехватка в организме аминокислот? Симптомов - масса, и все они до поры до времени выглядят неочевидными. Ну в самом деле, кто из вас хотя бы раз в жизни не испытывал, например, слабости, снижения аппетита, анемии, истощения организма, ухудшения состояния кожи и т.п.? И мы списывали это всё на авитаминоз, усталость, даже не догадываясь, что нам не хватает аминокислот.

Зная такие свойства аминокислот, учёные придумали кучу синтетических биодобавок, которые широко используют профессиональные спортсмены, а так же для лечения некоторых болезней.

Казалось бы – вот оно – ешь добавки, будь здоров!

Но и как с витаминами, навредить организму может не только дефицит, а и переизбыток, так и с аминокислотами: слишком много – ещё хуже. Так, самым безобидным проявлением переизбытка аминокислот является пищевое отравление со всеми вытекающими отсюда последствиями (речь идет о тошноте, поносе, рвоте, слабости). Кроме того, чрезмерное потребление аминокислот может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Но мы говорим сейчас о переизбытке синтетических аминокислот. Получаемые организмом из натуральных продуктов питания аминокислоты не обладают побочными эффектами.

А потому лучше их брать из продуктов питания. Где же их больше всего? В белковых продуктах, как животного, так и растительного происхождения, а именно в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах, зерновых и бобовых, орехах и семечках, некоторых овощах и фруктах.

А теперь подробнее об отдельных аминокислотах.

«Открытие» и выделение из продуктов аминокислот длилось сто лет в XIX-XX веках. А вот изучение их свойств продолжается и поныне. Я попыталась свести в одну таблицу все аминокислоты с их основными функциями и содержанием в продуктах питания.

Амино-кислота

Функции

Симптомы дефицита и(или) избытка

Суточная потребность

В каких продуктах содержится

Аланин

Это заменимая аминокислота, которая по праву считается важнейшим источником энергии как для головного мозга, так и для центральной нервной системы.

Польза аланина

  • Укрепление иммунитета
  • Обеспечение метаболизма сахаров
  • Регулирование содержания сахара в крови
  • Уменьшение проявлений синдрома хронической усталости
  • Снижение риска формирования камней в почках
  • Смягчение эпилептических приступов
  • Устранение приливов, спровоцированных предменопаузой, менопаузой, а также постменопаузой (особенно актуально при невозможности проведения заместительной гормональной терапии)
  • Увеличение мышечной силы и способствование набору мышечной массы
  • Повышение порога утомляемости и выносливости
  • Ускорение обменных процессов

Признаки избытка аланина:

  • чувство усталости, которое не проходит после 12 часов отдыха
  • снижение памяти и способности концентрироваться
  • проблемы со сном
  • депрессия
  • мышечная боль
  • боль в суставах

Признаки недостатка аланина:

  • повышенная утомляемость, нервозность и депрессии
  • гипогликемия (снижение сахара в крови)
  • мочекаменная болезнь
  • сниженный иммунитет, частые вирусные заболевания
  • снижение либидо
  • пониженный аппетит

Суточная норма аланина составляет 3 грамма для взрослых и до 2,5 грамм для детей школьного возраста. Что же касается детей младшей возрастной группы, то им необходимо принимать не более 1,7-1,8 гр. аланина в сутки. При этом чрезмерное превышение дозы может привести к развитию синдрома хронической усталости.

  • мясо (основной источник аланина – это мясной бульон)
  • морепродукты
  • яичные белки
  • молоко и молочные продукты
  • овёс
  • пшеница
  • бобы
  • авокадо
  • орехи
  • соя
  • пивные дрожжи
  • темный рис
  • кукуруза

Аргинин

Благодаря незаменимой кислоте под названием аргинин образуется окись азота - соединение, отвечающее за нормальную работу сердечной, нервной, иммунной и эндокринной систем.

Польза аргинина

  • Стимулирование иммунной системы
  • Способствование ранозаживлению
  • Стимулирование выработки гормона роста
  • Повышение половой активности у мужчин посредством восстановления эректильной функции, а также стимуляции сперматогенеза
  • Уменьшение запаса жира в организме, что способствует снижению веса
  • Увеличение мышечной массы
  • Доставка кислорода ко всем тканям организма
  • Способствование формированию мышечной ткани
  • Выведение шлаков и нормализация работы печени
  • Ускорение восстановления сил после интенсивных нагрузок
  • Снижение концентрации вредного холестерина
  • Препятствование образованию кровяных сгустков, что снижает риск развития тромбов, а также атеросклеротических бляшек
  • Стимулирование выработки инсулина, что способствует нормализации уровня сахара крови при диабете второго типа
  • Улучшение настроения
  • Нормализация и понижение артериального давления
  • Улучшение усвояемости кальция

Признаки избытка аргинина:

  • крапивница
  • тремор конечностей

раздражительность, переходящая в агрессивность

  • снижение артериального давления

Признаки недостатка аргинина:

  • повышение артериального давления
  • нарушение мозговой деятельности
  • нарушения гормонального обмена
  • ухудшение состояния спермы
  • снижение либидо
  • преждевременное старение
  • ожирение

Суточная потребность в аргинине у детей составляет 4 - 5 г, тогда как у взрослых - не более 6 г.

Важно! Детский организм не синтезирует аргинин, поэтому эта аминокислота должна в обязательном порядке поступать в него с продуктами питания

  • семечки тыквы
  • орехи (особенно грецкие и кедровые)
  • сушеный горох
  • шоколад
  • кокосовые орехи
  • мясо курицы
  • филе лосося
  • молочные продукты
  • свинина
  • кукурузная мука
  • говядина;
  • овес
  • соевые бобы
  • кунжут
  • пшеничная мука грубого помола
  • йогурт
  • яйца
  • рис нешлифованный
  • морепродукты
  • печень

Аспарагин/

Аспарагиновая кислота

  • заменимая аминокислота
  • укрепляет организм и повышает работоспособность
  • участвует в синтезе иммуноглобулинов
  • играет важнейшую роль в обмене веществ
  • ускоряет восстановление при усталости
  • помогает извлекать энергию из сложных углеводов

деактивация аммиака, помогает печени выводить из организма остаточные элементы химикатов и лекарств

  • участвует в производстве мочевины в организме человека (связывает аммиак и переносит его в почки для последующего выведения)
  • помогает ионам калия и магния проникать внутрь клетки
  • увеличивает производство тестостерона в организме и его высвобождение яичками

Признаки избытка аспарагиновой кислоты:

  • перевозбуждение нервной системы
  • повышенная агрессивность
  • сгущение крови
  • повышение тестостерона, пролактина, гормона роста
  • Для беременных, употребление большого количества продуктов, содержащих аспарагиновую кислоту, может негативно сказаться на нервной системе ребенка, вызвав аутизм

Признаки недостатка аспарагиновой кислоты:

  • ухудшение памяти
  • депрессия
  • снижение работоспособности
  • снижение уровня тестостерона, прогестерона
  • снижение либидо
  • снижение иммунитета

12,2 г

  • Молочные продукты
  • Мясо (говядина)
  • Лосось
  • Рожь
  • Пшеница
  • Сыр

Валин

  • незаменимая аминокислота
  • участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани
  • входит в состав эластина всех соединительных тканей организма человека
  • нормализует азотный баланса в организме
  • участвует в синтезе глиальных клеток, защищающих нервные волокна
  • улучшает адаптацию организма к холоду и теплу
  • основное вещество, необходимое организму для биосинтеза витамина В5
  • притупляет чувство голода
  • способствует синтезу серотонина (гормон радости)
  • улучшает координацию

Признаки избытка валина:

  • ощущения мурашек по коже, онемение, покалывание в конечностях
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • раздражительность
  • аллергические реакции.

Признаки недостатка валина:

  • трещины на слизистых оболочках
  • артриты и артрозы
  • ухудшение памяти
  • ослабление иммунитета
  • депрессивное настроение
  • поверхностный сон
  • мышечная дистрофия (мышцы становятся дряблыми, любые напряжения вызывают боли)
  • сухость слизистых оболочек глаз
  • температурные изменения во внешней среде вызывают чувство озноба или жара («мне холодно», «мне жарко»)

Среднесуточная норма валина равна 3 – 4 г (40,2 мг согласно рекомендаций ВОЗ)

  • грибы
  • мясо
  • зерновые и бобовые культуры
  • молочные продукты
  • соя
  • орехи
  • салат
  • рис
  • семечки
  • рыба (особенно тунец, корюшка, сельдь)
  • яйца
  • мясо курицы
  • сушеный рис
  • чечевица
  • кукурузная мука
  • какао-порошок
  • сушеная петрушка

Гистидин

Гистидин являетсянезаменимойаминокислотой лишь в младенчестве, тогда как с возрастом переходит в разрядзаменимых. В целом особенно необходима эта аминокислота в период с рождения и до достижения 20 лет, а также в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и травм

  • Защита организма от действия радиации и выведение тяжелых металлов
  • Способствует синтезу гемоглобина
  • Поглощение ультрафиолетовых лучей
  • Обеспечение организма энергией
  • Ускорение регенерации тканей
  • Заживление повреждений кожных покровов

Дефицит гистидина может спровоцировать проблемы со слухом, тогда как избыток привести к развитию нервных стрессов и даже психозов

Среднесуточная норма потребления гистидина составляет 12 мг на один килограмм веса тела.

  • мясо домашней птицы
  • сыры
  • бананы
  • тунец
  • лосось
  • свинина (вырезка)
  • говяжье филе
  • бобовые
  • семечки
  • орехи
  • сухофрукты

Глицин

  • заменимая аминокислота
  • регулятор обмена веществ
  • нормализует процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе
  • обладает антистрессорным эффектом
  • повышает умственную работоспособность

Признаки избытка глицина:

  • гиперактивность
  • частое сердцебиение
  • различные аллергические реакции
  • покраснение лица
  • усталость

Признаки недостатка глицина:

  • повышенная нервная возбудимость
  • плохой сон
  • дрожь в теле
  • слабость
  • депрессия

Суточная норма глицина составляет порядка 3 - 6 г (в зависимости от интенсивности физических и умственных нагрузок)

  • мясо (говядина и птица)
  • печень животных
  • желатин и его субпродукты
  • рыба (особенно печень трески)
  • куриные яйца
  • орехи (особенно арахис)
  • творог
  • овёс
  • семечки
  • гречневая крупа

Глутамин

Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, - снова в глутамин.

  • Регулирование белкового и углеводного обменов
  • Нейтрализация негативного действия аммиака
  • Регулирование работы ЖКТ
  • Стимулирование окислительных процессов
  • Повышение устойчивости организма к гипоксии
  • Улучшение деятельности скелетной мускулатуры
  • Синтез других аминокислот
  • Активизирование синтеза глюкозы, что приводит к существенному повышению выносливости
  • Улучшение кроветворения
  • Способствование накоплению калия внутри клеток

Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина - это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов.

Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.

  • мясо ( в том числе оленина, индейка) молочные продукты
  • сыры и творог фасоль
  • шпинат
  • петрушка капуста (белокочанная, пекинская, брокколи) бульоны спаржа
  • рыба

Глутаминовая кислота

  • условно-незаменимая аминокислота, нейроме-диатор, передающий импульсы в центральной нервной системе
  • участвует в белковом и углеродном обмене
  • повышает устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание)
  • обезвреживает аммиак
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот
  • глутаминовая кислота способна превращаться в некоторые незаменимые аминокислоты, в частности в гистидин и аргинин
  • сохраняет естественный цвет волос, упругость и гладкость кожи

Признаки избытка глутаминовой кислоты:

  • сгущение крови
  • головная боль
  • снижение уровня гемоглобина
  • тошнота
  • нарушения работы печени
  • болезнь Альцгеймера
  • ослабление зрения и глаукома
  • болезни печени и почек

Признаки недостатка глутаминовой кислоты:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта
  • ранняя седина (до 30 лет);
  • проблемы с центральной и вегетативной нервной системой
  • увядание кожи
  • ухудшение памяти, депрессивное настроение
  • слабый иммунитет
  • эпилептические припадки

16 грамм

  • шпинат
  • петрушка
  • капуста разных сортов
  • бобовые культуры
  • свекла
  • мясо (говядина и курица)
  • молочные и кисломолочные продукты
  • рыба
  • соя
  • яйца

Изолейцин/

Лейцин

  • источник энергии
  • участвует в биосинтезе гемоглобина
  • регулирует уровень сахара в крови и стимулирует гормон роста
  • участвует в утилизации холестерина
  • уменьшает время восстановления усталых мышц
  • пара «валин-изолейцин» подавляет продуцированию кортизола

Признаки избытка изолейцина:

  • сгущение крови
  • повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме
  • апатия
  • аллергические реакции

Признаки недостатка изолейцина:

  • сильные головные боли и головокружение
  • раздражительность и быстрая утомляемость
  • ослабление иммунитета
  • депрессивное состояние
  • мышечная дистрофия
  • гипогликемия

Суточная норма потребления изолейцина равна 3 - 4 г (35,4 мг)

Лейцина - 109,5 мг (согласно рекомендаций ВОЗ)

Пищевые источники лейцина:

  • бурый рис
  • орехи
  • зародыши пшеницы
  • овес
  • бобовые
  • кукуруза
  • мясо
  • соевая и пшеничная мука

Продукты с изолейцином:

  • молоко
  • твердые сыры
  • творог
  • брынза
  • орехи
  • куриное мясо
  • нут
  • печень животных
  • яйца
  • рыба
  • семечки
  • соя
  • красная и черная икра
  • морепродукты
  • злаковые культуры
  • крупы
  • макаронные изделия

Лизин/ Гидроксилизин

Лизин является неотъемлемой составляющей почти всех белков. Без этой незаменимой аминокислоты, во-первых, невозможно построение белков нашего тела, во-вторых, их усвоение из пищи. Так, при дефиците лизина белок не усваивается (и не важно, сколько белковой пищи вы употребили).

Гидроксилизин - нестандартная аминокислота, отличающаяся от лизина наличием гидроксильной группы у одного из атомов углерода. Свойства схожи.

Польза лизина

  • Обеспечение синтеза антител, гормонов и ферментов, необходимых для полноценной работы организма.
  • Ускорение восстановления в послеоперационный и посттравматический периоды.
  • Нейтрализация вирусов (в частности вируса герпеса).
  • Обеспечение нормального формирования костей.
  • Улучшение усвоения кальция.
  • Укрепление иммунитета.
  • Нормализация пищеварения.
  • Осуществление транспортировки кислорода, а также питательных веществ в крови.
  • Регулирование работы сердечной мышцы.
  • Предупреждение атеросклероза.
  • Понижение кровяного давления.
  • Блокирование распространения метастазов.
  • Активизация гормона роста.
  • Укрепление волос и ногтей.
  • Предохранение хрусталика глаза от повреждений

Дефицит лизина:

  • развитие анемии
  • ухудшением памяти
  • кровоизлияния в глазное яблоко
  • появление раздражительности и усталости
  • нарушение аппетита
  • замедление роста
  • снижение массы тела
  • у женщин снижение либидо, а у мужчин ослабление эректильной функции

Суточная потребность взрослого человека в аминокислоте составляет порядка 25 мг/кг или около 150 мг.

В условиях высокой физической нагрузки, регулярных стрессов, при соблюдении диет и вегетарианстве дозировку следует увеличить.

  • картофель
  • мясо (особенно свинина)
  • йогурт
  • орехи
  • соя
  • зародыши пшеницы
  • шоколад
  • яичный белок
  • чечевица
  • рыба
  • шпинат
  • молочные продукты
  • дрожжи
  • желатин

Метионин

  • незаменимая аминокислота,
  • детоксикация организма от тяжелых металлов
  • защита организма от радиации
  • защищает от атеросклероза
  • защищает печень от избытков жира
  • активирует гормоны, витамины и ферменты, обладающие свойством нейтрализации различных токсинов

Признаки избытка метионина:

  • аллергические реакции
  • тошнота и рвота
  • ощущение сонливости

Беременные женщины, кормящие матери и женщины не должны принимать метионин без консультации с врачом, т к метионин увеличивает производство эстрогена.

Признаки недостатка метионина:

  • повреждение печени
  • отеки
  • ломкость волос
  • замедленное развитие плода и новорожденного
  • пороки развития нервной системы у детей
  • тяжелые психические расстройства
  • развитие атеросклероза

110,4 мг

  • мясо
  • яйца
  • семена
  • бобовые культуры
  • чеснок
  • лук
  • молоко и молочные продукты
  • печень трески
  • филе лосося
  • крупы
  • орехи
  • кукурузная и пшеничная мука
  • ростки пшеницы
  • банан
  • соя
  • тунец

Орнитин

  • заменимая аминокислота, которая присутствует и синтезируется в организме человека
  • орнитин имеет свойство преобразовываться в аргинин
  • стимулирует секрецию гормона роста
  • стимулирует синтез инсулина
  • защищает печень от токсичного воздействия различных продуктов питания и фармакологических препаратов, восстанавливает клетки печени
  • выводит из организма аммиак
  • улучшает работу иммунной системы

способствует быстрому заживлению ран

Такие же, как у аргинина

Признаки избытка:

  • крапивница
  • тремор конечностей
  • раздражительность, переходящая в агрессивность
  • снижение артериального давления

Признаки недостатка:

  • повышение артериального давления
  • нарушение мозговой деятельности
  • нарушения гормонального обмена
  • ухудшение состояния спермы
  • снижение либидо
  • преждевременное старение

ожирение

500 мг - 2г

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты

Пролин/ Гидрокси-пролин

  • нестандартная аминокислота, отличающаяся от пролина наличием гидроксильной группы у одного из атомов углерода. Свойства схожи.
  • Составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов
  • Принимает участие в синтезе коллагена
  • Поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи
  • Принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина

У здоровых людей дефицит пролина практически не встречается, но может возникать у больных после травм, хирургических вмешательств, с проблемами кожи, болями в суставах и при повреждениях хрящей.

4,5 г

  • мясо
  • мыба
  • молоко
  • яблоки

Серин

Требуется для обмена жирных кислот и жиров

Признаки дефицита:

  • Тревога
  • Депрессия
  • Гипертония
  • Увеличение веса

8,3 г

Молочные продукты

Таурин

Таурин, являющийся биологически активным веществом, был выделен из желчи быка (отсюда и название вещества, ведь в переводе с латинского taurus обозначает «бык»).

Таурин, который относят как к аминокислотам, так и к так называемым витаминоподобным веществам, синтезируется организмом человека, при этом в полном объеме не выводится из него, сохраняясь в тканях в свободной форме (все остальные аминокислоты перерабатываются и в полном объеме используются организмом как строительный материал). Так, таурин присутствует в сердечной мышце, лейкоцитах, скелетной мускулатуре и центральной нервной системе.

Польза таурина

  • Выведение ядов и токсинов
  • Улучшение энергетического и липидного обменов
  • Нормализация работы нервной системы
  • Нормализация обменных процессов в глазных тканях
  • Транспортировка минеральных веществ
  • Регулирование содержания кальция в организме
  • Стабилизация уровня инсулина в крови
  • Нормализация пищеварения
  • Укрепление иммунитета
  • Выведение «вредного» холестерина
  • Улучшение работы сердечной мышцы
  • Понижение кровяного давления
  • Способствование перевариванию жиров
  • Повышение умственной и физической выносливости
  • Стабилизация клеточных мембран

Признаки дефицита:

  • Нарушения зрения
  • Тревога
  • Депрессия
  • Гипертония
  • Увеличение веса
  • Проблемы с почками

400 мг

  • креветки
  • крабы
  • моллюски
  • рыба (особенно печень)
  • устрицы
  • мидии
  • раки
  • говядина
  • свинина
  • мясо птицы
  • молочные продукты

Тирозин

  • условно-незаменимая аминокислота, является предшественником нейромедиаторов норадреналина и дофамина
  • участвует в регуляции настроения; недостаток тирозина приводит к дефициту норадреналина, что приводит к депрессии
  • подавляет аппетит
  • уменьшает отложения жиров
  • способствует выработке мелатонина и улучшает функции надпочечников, щитовидной железы и гипофиза
  • участвует в обмене фенилаланина
  • гормоны щитовидной железы образуются при присоединении к тирозину атомов йода

Признаки избытка тирозина:

  • падение мышечной массы
  • проявление гипертонии
  • сниженная температура тела
  • повышенная частота пульса

Признаки недостатка тирозина:

  • ожирение
  • быстрая утомляемость
  • состояние депрессии
  • плохая стрессоустойчивость
  • резкие перепады настроения
  • предменструальные боли
  • снижение аппетита
  • уменьшение активности мозга
  • проявления болезни Паркинсона
  • нарушение функционирования щитовидной железы
  • гиперреактивность
  • нарушения в работе надпочечников

500 -1500 мг (в зависимости от интенсивности физических и умственных нагрузок)

  • Арахис
  • бобовые культуры
  • мясо
  • рыба
  • пшеница
  • морепродукты
  • яйца
  • семечки
  • молочные продукты
  • миндаль
  • творог
  • авокадо
  • сыр
  • овсяные хлопья
  • бананы

Треонин

На эту незаменимую аминокислоту возложен ряд важнейших функций, одна из которых заключается в обеспечении роста скелетных мышц. К тому же без треонина невозможен синтез как иммунных белков, так и многих ферментов, отвечающих за налаженную работу пищеварительной системы.

Польза треонина

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой, а также нервной систем
  • Укрепление иммунитета
  • Нормализация работы печени, что благоприятно сказывается на жировом обмене
  • Укрепление мышц (включая миокард)
  • Повышение прочности костей
  • Укрепление зубной эмали
  • Нормализации жирового обмена
  • Улучшение состояния кожи и волос
  • Ускорение заживления ран

Симптомы дефицита треонина:

  • сильное эмоциональное возбуждение
  • нарушение пищеварения
  • спутанность сознания
  • потеря аппетита
  • ожирение печени

Суточная норма треонина составляет около 0,5 г для - 25,4 мг (согласно рекомендаций ВОЗ)взрослого человека и около 3 г для ребенка.

  • мясо
  • грибы
  • крупы
  • молочные продукты
  • яйца
  • кунжут
  • орехи
  • бобовые культуры
  • морепродукты
  • анчоусы

Триптофан

  • Стабилизация настроения
  • Уменьшение проявления синдрома гиперактивности у детей
  • Регулирование аппетита, что особенно важно для людей, страдающих булимией, анорексией и ожирением
  • Увеличение выброса в кровь гормона роста
  • Снижение вредного воздействия никотина и алкоголя
  • Нормализация сна
  • Уменьшение беспокойства
  • Снятие напряжения
  • Расслабление нервной системы
  • Повышение работоспособности
  • Уменьшение проявлений ПМС (предменструального синдрома)
  • Уменьшение болевой чувствительности
  • Способствование выработке витамина В3

Триптофан является незаменимой аминокислотой, используемой для синтеза серотонина непосредственно в головном мозге. При недостатке серотонина, регулирующего биологические часы, человек подвержен депрессии, неврозам, бессоннице, расстройству внимания и головным болям.

Дефицит триптофана :

  • потеря веса;
  • диарея;
  • дерматит;
  • нарушение роста у детей.

3,5 мг на один килограмм веса.

  • бурый рис
  • домашний сыр
  • мясо (свинина, утка, дичь)
  • арахис и арахисовое масло
  • грибы
  • овес
  • бананы
  • соевые бобы
  • сушеные финики
  • кунжут
  • кедровые орехи
  • молоко и молочные продукты
  • рыба (особенно тунец)
  • кукуруза
  • семечки
  • моллюски

Фенилаланин

  • незаменимая аминокислота
  • в организме она может превращаться в тирозин, который, в свою очередь, используется в синтезе двух основных нейромедиаторов: допамина и норадреналина
  • влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению
  • подавляет аппетит.

Признаки избытка фенилаланина:

  • перевозбуждение нервной системы
  • снижение памяти
  • нарушение деятельности всей нервной системы.

Признаки недостатка фенилаланина:

  • ослабление памяти
  • болезнь Паркинсона
  • депрессивное состояние
  • хронические боли
  • потеря мышечной массы и резкое похудение
  • обесцвечивание волос
  • предменструальный синдром

30 мг

  • говядина
  • курица
  • рыба
  • соя
  • орехи
  • яйца
  • творог
  • молоко
  • бобовые культуры
  • семечки
  • молочные продукты
  • хлеб

Цистеин/

Цистин

Цистин относится к классу заменимых аминокислот и представляет собой мощный антиоксидант, используемый печенью с целью нейтрализации свободных радикалов.

В организме человека цистин легко превращается в цистеин и наоборот. Цистеин – незаменимая кислота, по своим свойствам схожая с цистином, а потому далее будем рассматривать эти аминокислоты как тождественные.

  • Способствование формированию коллагена
  • Улучшение эластичности и текстуры кожи
  • Защита от действия рентгеновских лучей, а также радиации
  • Нейтрализация ряда токсичных химических соединений
  • Укрепление соединительной ткани
  • Предупреждение преждевременного старения
  • Способствование процессам заживления
  • Стимулирование деятельности белых кровяных телец
  • Уменьшение болевых ощущений при воспалениях
  • Восстановление клеток печени
  • Предупреждение развития катаракты и рак
  • Ускорение процесса выздоровления при болезнях органов дыхания

Признаки нехватки цистеина в организме:

  • ломкость ногтей
  • сухость кожи, волос
  • трещины на слизистых оболочках
  • ухудшение памяти
  • слабый иммунитет
  • депрессивное настроение
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой
  • нарушение функционирования ЖКТ.

Признаки избытка цистеина в организме:

  • раздражительность
  • общий дискомфорт в организме
  • сгущение крови
  • нарушения работы тонкого кишечника
  • аллергические реакции

1,8 г

Цистин и цистеин присутствуют в таких продуктах:

  • яйца
  • овес
  • кукуруза
  • мясо птицы
  • кисломолочные продукты
  • зародыши пшеницы
  • чеснок
  • лук
  • брокколи

Цитруллин

  • повышает энергообеспечение
  • стимулирует иммунную систему
  • в процессах обмена веществ превращается в L-аргинин
  • обезвреживает аммиак, повреждающий клетки печени

Признаки нехватки цитруллина:

  • мышечная усталость, слабость
  • снижение иммунитета
  • снижение физической выносливости
  • снижение эрекции, либидо

Максимальная эффективная суточная доза цитруллина составляет 6 грамм

  • арбуз
  • рыба
  • молоко
  • яйца
  • мясо
  • соевые бобы
  • арахис
  • лук
  • чеснок

Жирным шрифтом выделены незаменимые аминокислоты

Как видно из таблицы – основным источником аминокислот является наша пища, и при достаточном и сбалансированном рационе недостатка аминокислот быть не должно. Нужны ли здоровому человеку синтетические аминокислоты – вопрос до сих пор спорный. В бодибилдинге они применяются давно и успешно для восстановления после интенсивных тренировок, сжигания жира, роста мышечной массы, ускорения синтеза белка и подавления катаболизма (процесса распада белка). Но аминокислоты – не витамины, нельзя прийти в аптеку и сказать, например: «Посоветуйте мне аминокислоты для похудения!» Впрочем, я и витамины не рекомендую покупать без назначения врача. А в данном случае, думаю, из таблицы понятно, что избыток аминокислот зачастую куда более опасен, чем их недостаток. А потому, принимать или не принимать препараты с аминокислотами, решать должен только врач!



Загрузка...