Дюжина и один совет по рациональному питанию

Дюжина и один совет по рациональному питанию

Как-то меня попросили дать «универсальные» советы по питанию, которые подходили бы всем при любых условиях: похудеть ли, набрать вес или продолжать оставаться в одном и том же. И я задумалась. Ведь я всегда утверждала и буду утверждать, что нет единого «рецепта». Тем не менее, попыталась перечислить все те, на первый взгляд, банальные рекомендации, которые помогут сохранить здоровье. И получилась «Дюжина и один совет по рациональному питанию».

1. Питание должно быть индивидуальным, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической нагрузки, сезона, национальных и религиозных особенностей и т.д.
2. Режим питания для большинства людей предпочтительнее 2-3 раза в день, без «перекусов». Исключение - лечебное питание для некоторых категорий больных. Такой режим питания способствуют профилактике и(или) снижению инсулинорезистентности (нечувствительности клеток к инсулину, так называемый «предиабет») и увеличению синтеза гормона роста, способствующего поддержанию молодости организма.
3. Соотношение Б:Ж:У так же не может быть «стандартным», всё зависит от целей вашего питания: уменьшить, увеличить или сохранить вес, откорректировать или поддержать нутритивный баланс в организме. Здоровый человек со стабильным весом может остановиться на пропорции 30:20:50.
4. А вот питьевой режим в большинстве случаев общий: не менее 30-40 мл на 1 кг веса. При этом вода должна быть предпочтительнее щелочная с рН не менее 7,5, с отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом.
5. Нет «плохих» или «хороших» продуктов, но есть «бесполезные», не несущие кроме энергетической составляющей, ничего нашему организму. А потому подход к выбору продуктов должен быть рациональным: чем больше необходимых организму веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и пр., приходится на 1 ккал продукта, тем предпочтительнее он для нас. То есть, между колбасой и мясом выбираем мясо, между апельсином и апельсиновым фрешем - апельсин.
6. Завтраки стоит чередовать в течение недели: 4-5 преимущественно белковых (яйца, творог, мясные, рыбные блюда) и 2-3 преимущественно углеводных (каши, изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Обеды могут быть смешанными, а вот ужины - предпочтительнее «белковые»: сочетание мясных, рыбных, творожных или яичных блюд с некрахмалистыми овощами.
7. «Разгрузочные» дни стоит устраивать 1-2 раза в 7-10 дней всем, независимо от того, какой у вас вес. Это поможет очистить организм, стимулировать синтез гормона роста. Выбор видов «разгрузки» огромен, начиная с 36-часовой «разгрузки» на воде, заканчивая мясоовощными днями.
8. Белки. Отдаём предпочтение продуктам с полноценными легкоусваиваемыми белками животного происхождения - мясу, рыбе, молочным продуктам, яйцам. Тем не менее, не забываем о растительных: зернобобовые, орехи.
9. Жиры. Обязателен баланс животных и растительных жиров. Растительные предпочтительнее в продуктах: орехах, маслинах, семенах и семечках, а не в виде масла.
10. Фрукты и овощи. Фрукты - не более 400 г в день. При желании «отъесться» - разгрузочный день на фруктах, бахчевых или ягодах. Овощи - чем больше, тем лучше, предпочтительнее некрахмалистые, зелёные, листовые, преимущественно без термической обработки.
11. Сладкое. Не говорим категорическое «нет», но ограничиваем те сладости, где есть сочетание жира и сахара.
12. Вегетарианство и веганство. Сюда же относим и посты. Личный выбор каждого, но обязательно регулярно сдавать кровь и дополнительно принимать добавки с необходимыми нутриентами, которые не восполняет растительное питание.
13. И последнее. Алкоголь. Каждый решает для себя самостоятельно, употреблять или не употреблять алкоголь в принципе. Но табу стоит наложить на все сочетания алкоголя с сахаром: креплёные вина, коктейли и т.п.