Навигация
Реклама

Формула идеального похудения


Нравится

Формула идеального похудения.

Мечта о похудении у многих из нас разбивается о реальность: желание - это одно, а возможность зачастую оборачивается совсем другой стороной. Как часто мы ставим перед собой цель, например, похудеть до того веса, который был у нас на выпускном балу в школе, забывая, что и лет прошло с тех пор немало, да и «поднакопили» более, чем достаточно…

Как же сделать так, чтобы процесс снижения веса не оказался дорогой к болезням и истощению? Самое простое, казалось бы - рассчитать «идеальный» вес, которого реально достичь, без чрезмерных усилий и без вреда для здоровья.

Каждая из нас, хотя бы раз предпринимавшая попытку похудеть, знает, что «идеальная формула похудения» проста: сжигать больше калорий, чем потреблять. Но на практике оказывается, что процентов 75, ступивших на этот путь, сталкиваются с обстоятельствами, от которых опускаются руки. Мы можем питаться едва ли не по принципу «как бежала через мосточек, ухватила кленовый листочек», дневать и ночевать в спортзале, но в любимые «эталонные» джинсы, как не влазили, так и не влазим… Предательская стрелка весов замирает на одной цифре, и никак не желает двигаться вниз…

Оказывается, не так уж «идеальна» эта формула похудения, и не так уж просто рассчитать свой реально достижимый идеальный вес. И не потому, что нужны особые знания или талант математика. Нужны калькулятор, лист бумаги, весы, сантиметровая лента и … честность! Именно честность, перед самой собой, чтобы не нужно было втягивать живот, измеряя объёмы, «забывать» о сливках в утреннем кофе и печенюшках на перекус в офисе призаполнении пищевого дневника, придумывать отговорки о суперзанятости, пропуская тренировку… Лишь тогда можно получить верный результат!

Ну а пока давайте просто считать!

Как рассчитать уровень метаболизма.

Для начала нам пригодится понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д.

Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже в полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество энергии, жизненно необходимой нам, и составляет основной обмен. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи и с двигательной активностью. Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.

В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые я предлагаю вам.

А нам потребуется умственное напряжение или поиск паспорта, чтобы определить свой возраст. Определили?

Тогда считаем.

Есть упрощенная формула:

655+(рост, см х 1,8) + (вес, кг х 9,6) - (возраст, кол-во полных лет х 4,7)

Для примера, женщина 45 лет, ростом 175 см, весом 80 кг, желающая похудеть, имеет уровень основного обмена:

655 + (175 х 1,8) + (80 х 9,6) - (45 х 4,7) = 655 + 315 + 768 - 211,5 =1526, 5 ккал

И вот, наконец, мы можем узнать количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса.

Требуемые калории = Основной обмен х Коэффициент активности + Физическая Активность, ккал

Коэффициент активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:

- если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,375;

- если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания босса, то ставьте себе 1,55;

- если же вредный босс имеет наглость использовать вас как курьера, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, смело пишите 1,725.

Уровень своей физической активности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете при различных видах деятельности, легко узнать из таблицы. Все цифры даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг уменьшения показатель расхода калорий сокращается на 13%. Если вес больше, то на каждые 9 кг увеличения показатель расхода калорий увеличивается на 12%.

Таблица расхода калорий при различных видах активности

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Вытирание пыли

80

Глажка (сидя)

35

Глажка (стоя)

45

Еда

30

Колка дров

300

Мытье полов

130

Нахождение в положении сидя

30

Нахождение в положении стоя

40

Одевание

30

Приготовление пищи

80

Работа в саду

135

Секс (пассивный)

75

Секс (активный)

150

Сидячая работа

75

Уборка постели

130

Управление машиной

50

Хождение по магазинам

80

Альпинизм

453

Аэробика низкой интенсивности

215

Аэробика высокой интенсивности

485

Бадминтон (в умеренном темпе)

255

Бадминтон (в напряженном темпе)

485

Бальные танцы

275

Баскетбол

380

Бег (11 км/ч)

485

Бег (16 км/ч)

750

Бег по пересеченной местности

600

Бег вверх по ступенькам

900

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Водное поло

600

Водные лыжи

355

Волейбол

255

Гандбол

485

Гимнастические упражнения

150

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Гребля на каноэ (4 км/ч)

185

Езда верховая

255

Езда верховая (галоп)

315

Езда на велосипеде (9 км/ч)

185

Езда на велосипеде (15 км/ч)

320

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Занятия балетом

750

Занятия гимнастикой (легкие)

240

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Настольный теннис (одиночный)

315

Настольный теннис (парный)

205

Пеший туризм (3,2 км/ч)

150

Пеший туризм (4 км/ч)

235

Плавание (0,4 км/ч)

210

Плавание (2,4 км/ч)

460

Плавание быстрым кролем

570

Прыжки через скакалку

540

Силовая тренировка на тренажерах

520

Скоростной бег на коньках

770

Скоростной спуск на лыжах

270

Современные танцы

240

Спортивная ходьба

416

Танцы в ритме диско

400

Фехтование

210

Фигурное катание

250

Футбол

450

Хоккей на траве

490

Ходьба на лыжах

485

Ходьба (4 км/ч)

130

Ходьба (6 км/ч)

215

И теперь осталось совсем немного - подставить свои требуемые калории в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Для женщин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,20) / 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,30) / 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) / 4,19 , г

Для мужчин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,30) / 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,20) / 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) / 4,19 , г

Вот теперь, после проведенных расчетов и измерений, следует отметить, что и здесь речь идет не об оценке фигуры как таковой! Анализ состава тела никак не подскажет, где убрать, а где добавить, зато с его помощью вы определите, какая нагрузка для вас оптимальна и действительно ли вам так уж необходимо похудеть.

Реально достижимый вес. Оказывается, для «пышечек с рождения» существует своя формула определения реально достижимого веса. Барбара Эдельштейн в своей книге «Диета для людей с пониженным обменом» дает расчет в два этапа.

Сначала определяется тот вес, который был бы у вас при нормальном обмене веществ:

45 кг + 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см + 0,5 кг за каждый год свыше возраста 25 лет, но не более 7 кг.

Затем производится коррекция:

- добавляется от 4,5 до 7 кг;

- плюс еще от 4 до 7 кг (если ваш вес 90 кг);

- и еще несколько кг (если вес зашкаливает за 100 кг).

Пример для 50-летней дамы ростом 158 см, весящей 90 кг:

45 кг + 1 кг х (158 см – 150 см) +7кг + 7 кг + 7 кг = 74 кг.

Это нормальный, реально достижимый для нее вес.

Если же она ухитрится довести себя до 60 кг (вес, который должен быть при нормальном обмене) и меньше, ей обеспечены всяческие неприятности со здоровьем, неминуемо быстрое возвращение к исходному весу плюс еще энное количество «бонусных» килограммов. И все из-за того, что при переходе через недопустимый порог (в нашем примере он составляет 60 кг) аппетит часто становится зверским, неуправляемым. Организм берет то, что положено ему по праву.

Зная эти цифры, думаю, вам будет гораздо проще ставить реально достижимые цели и идти к ним без потерь для здоровья и красоты!


Загрузка...