Навигация
Как худеть правильно?
Реклама

Инсулинорезистентность


Нравится

Инсулинорезистентность

Мы уже много раз, говоря о лишнем весе и ненавистном жире, упоминали инсулинорезистентность - нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. Если говорить проще, то это когда и сахара, и инсулина в крови больше, чем надо, а клетка страдает без глюкозы, не имея возможности получить её из крови.

Давайте представим, что наш организм - это большое общежитие с миллионами комнат, а инсулин – это комендант со связкой ключей, который в какой-то момент состарился и стал слепым и глухим, и перестал видеть и слышать «гостей» - сахар крови, да и ключи все попутал, а потому сахар «гуляет» вокруг да около, а в клетки-комнаты попасть никак не может… Вот это и есть инсулинорезистентность - нечувствительность клетки к инсулину.

Именно инсулинорезистентность сегодня считают причиной целого списка заболеваний: метаболического синдрома, высоко давления, высокого холестерина, преддиабета и диабета, ожирения печени, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками, глазами и даже рака. В этот список конечно же входит и ненавистный нам жир на животе и боках.

Вообще, инсулинорезистентность бывает физиологическая: пубертат (период полового созревания), беременность, бактериальная инфекция, ночной сон, высокожировая диета. Усиливают ИР избыточное потребление калорий ( а в последнее время всё чаще говорят, что и «дробное питание», которое долгие годы рекомендовали для похудения, повышает инсулинорезистентность), сниженная физическая активность, стрессы, плохой сон и др. То есть ИР помогает человеку выжить в неблагоприятных для него условиях среды. Физиологическая инсулинорезистентность может перейти в патологическую, под воздействием ряда факторов: генетических особенностей, приёма лекарств и, что особенно актуально для современного мира – в результате несбалансированной диеты, зачастую сопровождаемой избытком калорий, и малоподвижного образа жизни.

Основные причины развития ИР и гиперинсулинемии:

  • возраст: по мереего увеличения а снижается толерантность к углеводам, одной из причин этого является снижение половых гормонов;
  • снижение уровня витамина Д и омега-3 индекса;
  • поступление экзогенного инсулина в больших дозах (при сахарном диабете 1 типа - жизненно необходимо, при сахарном диабете 2 типа - можно избежать, у спортсменов - не рационально);
  • частое, дробное питание способствует повышению уровня постпрандиального (секреция после еды) инсулина, а затем и базального уровня инсулина;
  • большое количество быстрых (легкоусваеваемых) углеводов в рационе.

Как проверить, повышен ли у вас риск инсулинорезистентности? Вот некоторые факторы:

  • Возраст 40 и более лет
  • Отягощённая наследственность (родственники с сахарным диабетом 2 типа, гипертонией, атеросклерозом)
  • В анамнезе присутствует гипертония, высокий уровень триглицеридов, пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, атеросклероз
  • Гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности)
  • Синдром поликистозных яичников
  • Вредные привычки: курение, алкоголь, нездоровое питание

Как заподозрить, что у вас есть инсулинорезистентность? Довольно просто: есть лишний вес, с которым вы длительно и безуспешно боритесь – есть ИР. Объём вашей талии превышает 94 см ( у мужчины) и 80 ( у женщины) – есть ИР. Теперь к зеркалу: тёмные подмышки, локти, «грязные» полосы или пятна («чёрный акантоз») в паховых складках, на шее, голенях, голеностопных суставах, а у худых – на седалищных буграх и лопатках – есть ИР. Папилломы, кератомы на туловище, жирная себорея, вульгарные угри далеко не в подростковом возрасте – есть ИР. Тёмные круги и мешки под глазами, волосы в зоне верхней губы и подбородка (у женщин), избыточное оволосение на руках и ногах, истончённые брови – есть ИР.

Могу ещё с десяток признаков предложить:

  • Повышение артериального давления
  • Повышенное чувство голода, жажды
  • Депрессия, бессонница
  • Неспособность сосредоточиться, сонливость (особенно после приема пищи)
  • Чувство покалывания в конечностях, частые онемения, судороги икроножных мышц
  • Трещины на пятках
  • Кратковременные ухудшения зрения (туман, расплывчатость)
  • Головокружения
  • Большое количество мелких морщин; дряблости и шероховатости на коже
  • Нарушения менструального цикла

Есть ещё способ косвенно проверить наличие или отсутствие инсулинорезистентности. Это соотношение объема талии к росту. Просто разделите объем талии в см на рост в см (обычный сантиметр позволит это сделать). Убедитесь, что измеряете талию в области пупка, а ваш живот полностью расслаблен, и вы не пытаетесь его втянуть)). А потом посмотрите в таблице, где вы находитесь. Это более точный способ, чем измерять свой вес.

Объём талии в см/рост в см

Мужчины

Женщины

Ожирение

0,63 и выше

0,58 и выше

Крайне избыточный вес

0,58 – 0,63

0,54 – 0,58

Избыточный вес

0,53 – 0,58

0,49 – 0,54

Здоров

0,46 – 0,53

0,46 – 0,49

Строен и здоров

0,43 – 0,46

0,42 – 0,46

Очень худой

0,35 – 0,43

0,35 – 0,42

Но все эти признаки – не основание для постановки диагноза. Только симптомы, которые позволяют заподозрить. Как же проверить, есть ли у вас инсулинорезистентность? А вот с этим сложнее. Нет одного «золотого» анализа.

Некоторые специалисты рекомендуют сдавать анализ крови на индекс HOMA (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance, гомеостатическая модель оценки резистентности к инсулину). Вернее, этот индекс рассчитывается из двух показателей: глюкозы и инсулина натощак после 8-12 часового ночного голодания. Когда я вижу в анализах своих пациентов просто «глюкоза крови» - то это анализ ни о чём. Куда показательнее гликированный гемоглобин, или гликогемоглобин (кратко обозначается: гемоглобин A1c , HbA1c) - биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период (от трёх до четырёх месяцев), в отличие от измерения глюкозы крови, которое даёт представление об уровне глюкозы крови только на момент исследования.

Но и гликированный гемоглобин, как и анализ на глюкозу, не покажет вам, что происходит с инсулином.

А вот индекс НОМА покажет. Он рассчитывается по формуле: HOMA-IR = инсулин натощак (мкЕд/мл) x глюкоза натощак (ммоль/л)/22,5. Повышение значений HOMA-IR отмечается при повышении уровня глюкозы или инсулина натощак.

Оптимальные значения теста на индекс HOMA-IR между 3 и 8 (в американских единицах измерения). Низкий показатель будет соответственно ниже 3, высокий - выше 8. Если у вас ниже 3, то скорее всего вы или на кетодиете и интервальном голодании или у вас диабет 1 типа и недостаток инсулина.

Как бороться с инсулинорезистентностью?

В первую очередь – снижать лишний вес. И мы помним, что начинаем с ликвидации дефицитов, «Квартет здоровья» нам в помощь, а параллельно нормализуем режим питания и физических нагрузок. И не забываем о так называемых непищевых триггерах ИР: стрессах, плохом сне, курении…

А теперь рекомендую несколько практических шагов к снижению ИР.

Шаг 1. Проверяем свои дефициты и начинаем их компенсировать (половые гормоны, витамин Д, омега-3, антиоксиданты, ТТГ, ферритин, витамин В12...)

Шаг 2. Сокращаем приём пищи до двух, максимум трёх раз в день.

Шаг 3. Раз в неделю практикуем разгрузочный день, но не такой, как мы разгружались обычно понемногу весь день, а с одним приёмом пищи в день или на воде. Редкие приёмы пищи приводят к устойчивому и постоянному снижению уровня инсулина в крови. Вначале с чувством голода справиться очень тяжело, поэтому притуплять его можно водой с лимоном.

Шаг 4. О воде помним всегда. Золотое правило: «хочешь есть - попей воды»! Мы же помним, что центры голода и жажды даже не «соседи», а «сожители»! А потому часто мы не осознаём, кто из них сейчас буянит. Попили воды, минут через 15 поняли, что реально голодны, тогда едим! Помним о минимуме 30 мл/кг веса в сутки, а лучше - 40, а если жарко, нервничаем, занимаемся спортом- и того больше!

Шаг 5. Полностью исключаем из своего рациона не только сахар, но и мёд, сладкие фрукты и овощи, изделия из белой муки, печенья-конфетки, разваренные каши и пр. Если настроены более радикально, кетодиета вам в помощь. О ней мы обязательно поговорим отдельно.

Шаг 6. Физическая нагрузка. Ну, вы помните мою любимую фразочку: «Тощая корова - ещё не лань». Но тут дело не только в том, что ненавистный жир скрывает наши стройные бёдра, плоский животик и упругие ягодицы. Мышцы - вот наш главный жиросжигающий орган. А потому, двигаться, двигаться, двигаться!

Шаг 7. Нормализуем сон, если необходимо, с помощью препаратов мелатонина, боремся со стрессами и вредными привычками, формируем позитивное отношение к жизни...

О препаратах метформина (например, широко известных глюкофаже и сиофоре), которые большинство эндокринологов любят назначать направо-налево людям с избыточным весом, поговорим отдельно!