Навигация
Мои статьи и комментарии в СМИ, статьи о нас
Реклама

Статья в журнале "Однако": Чего бы съесть?


Нравится

Статья в журнале "Однако" №17 (166): Чего бы съесть?

28 мая 2013
Инга Токманцева

Мифы о правильном питании

Пища — горючее для нашего организма. Чем она качественнее, тем лучше мы себя чувствуем, эффектнее выглядим, эффективнее работаем, дольше живем. Специалисты давно нарисовали карту вкусовых привычек всех народов и вывели единственно верную формулу правильного питания. Но у этой формулы столько трудновыполнимых условий, что питаться в соответствии с ней могут лишь немногие счастливчики.

Идеальной для здоровья диетологи считают средиземноморскую диету, в которой много фруктов, овощей, растительных масел, рыбы. Согласно исследованиям, проведенным в Испании, средиземноморская диета на 44% снижает риск бесплодия у молодых женщин. У средиземноморской кухни, считают специалисты, нет недостатков в отличие, например, от русской, в которой много «тяжелых» блюд вроде картошки с мясом, или французской, где немало жирных соусов, или индийской, славящейся острыми специями. Поэтому все диеты и рецепты блюд здорового питания старательно подгоняются под формулу средиземноморской диеты. Однако на отечественной почве эти принципы правильного питания оказываются мало пригодными для практического применения.

Супчик из цветной капусты

Тот, кто пробовал яблоко, только что сорванное с дерева, знает, что его вкус сильно отличается от магазинных фруктов. Именно этим вкусом жизни ценны для питания овощи и фрукты, составляющие основу средиземноморской диеты, которая сформировалась в особом климате, лишенном ярко выраженной сезонности. Говоря научным языком, в свежих овощах и фруктах много витаминов, микроэлементов, флавоноидов, изофлавонов — микронутриентов, которые играют важную роль в обмене веществ, выводят холестерин, укрепляют стенки сосудов, смягчают симптомы аллергических реакций, могут даже предотвращать некоторые онкозаболевания, защищают организм от болезней и старения. «После зимы наша кожа нуждается в интенсивном восстановлении. Продукты окисления — токсины, появляющиеся из-за активных обменных процессов, нуждаются в нейтрализации антиоксидантами, например, витаминами из свежих овощей и фруктов. Витамины А, С, Е улучшают клеточное дыхание. Витамин С, ликопин участвует в синтезе коллагена», — говорит Людмила Волкова, специалист по гигиене питания, главный специалист медицинского управления компании «Леовит».

Теоретически жители России могут сделать основой своего рациона по крайней мере овощи. Сейчас прилавки ломятся от самых разных продуктов: здесь и разноцветные сладкие перцы, и брокколи, и цветная капуста, и кольраби, и цукини, и баклажаны, и тыквы. Но подавляющее большинство овощей выращено и собрано прошлой осенью, так что за полгода хранения они утратили почти все витамины. Польза от таких овощей только в большом количестве пищевых волокон, которые, к счастью, не рассасываются, пока лежат на складе. Заменить утраченные микронутриенты предлагается, в частности, за счет специализированных продуктов — натуральных овощей, фруктов, высушенных и перемолотых, в которые добавлены присущие им витамины и микроэлементы. «Мы возвращаем в продукт то, что утрачено в процессе хранения, получается продукт богатый по пищевой ценности витаминами, микроэлементами, пищевыми волокнами», — поясняет Людмила Волкова. Так что вместо радостно-вкусно-средиземноморской диеты придется пользоваться скучно-аптечной.

Другой выход — использовать замороженные овощи. «Производитель не обманывает: действительно в овощах, подвергнутых шоковой заморозке, сохраняются все витамины. Но пока вы будете их размораживать, потеряется вода, а с ней и водорастворимые витамины. Значит, надо варить бульон и вместе с ним употреблять овощи. В овощах, откинутых на дуршлаг, ничего не останется кроме пищевых волокон. Кстати, это актуально и для свежих овощей, особенно богатых витамином С», — продолжает Людмила Волкова. Так что питаться в соответствии со средиземноморской диетой реально можно только осенью, когда овощи созревают и появляются на прилавках действительно прямо с грядки.

Выбирай отечественное

Общеизвестно, что наиболее полезны сырые овощи и фрукты. При варке и жарке содержащиеся в плодах витамины разрушаются, а вот гликемический индекс, наоборот, увеличивается, то есть повышается уровень сахара крови, что ведет к диабету и ожирению.

Сторонники сыроедения мифологизируют свой стиль питания, утверждая, что на переваривание вареной и жареной пищи тратятся драгоценные пищеварительные ферменты, запас которых в организме ограничен. Это якобы является причиной старения, поэтому, чтобы оставаться молодым, надо есть сырые продукты, которые переработаются в желудке сами благодаря наличию в них собственных пищеварительных ферментов. «В растительной пище содержатся прежде всего пищевые волокна и крахмал, но нет пищеварительных ферментов, которые расщепляли бы крахмал», — говорит Андрей Груздков, заведующий лабораторией физиологии питания Института физиологии им. И.П. Павлова РАН. А человеческие пищеварительные ферменты вовсе не дефицитны, ибо они столь важны, что организм постоянно их вырабатывает. К тому же некоторые витамины, например каротин, лучше усваиваются из моркови и помидоров именно после термообработки.

При этом сырые овощи часто вызывают дискомфорт. «Сырые овощи и фрукты могут вызывать неприятные ощущения в кишечнике, особенно у людей, которые с детства мало едят их. Наша поджелудочная железа имеет свойство подстраиваться под привычный пищевой рацион, поэтому резкая смена типа питания приводит к нарушению переваривания и моторики кишечника, выражаясь в таких явлениях, как вздутие, обильное газообразование, запоры. Помните мудрость о том, что боги рядом с любыми вещами поставили меру. Поэтому увеличение доли сырых овощей и фруктов в рационе должно быть постепенным, тогда оно будет проходить без таких неприятных проявлений», — советует врач-диетолог Людмила Денисенко.

Какие овощи, фрукты, ягоды выбрать? Диетологи всего мира настаивают на том, что надо отдавать предпочтение отечественным плодам. «Наши организмы, наши ферменты исторически «заточены» под родные продукты, которые веками ели наши предки», — считает Людмила Денисенко. Импортные плоды собираются недозрелыми, и они могут быть загрязнены химикатами, которыми обеспечивают длительность хранения при транспортировке. Но российские почвы бедны микроэлементами, а земли, скажем, Подмосковья так загрязнены вредными веществами с многочисленных свалок, что качество выращенных в этой местности продуктов вызывает большие сомнения.

Безрыбье

Долгожителей больше всего в тех странах, где основой рациона является рыба, — в Японии, на побережье Норвегии и Канады. А у эскимосов Гренландии крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбный белок усваивается легче мясного, в рыбе содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега-3, предупреждающие развитие инфарктов и инсультов. Потребление рыбы позволяет полноценно питаться тем, кто не хочет есть мясо. Поэтому рыба считается ценным диетическим продуктом.

Но загрязнение окружающей среды негативно сказывается именно на рыбе, которая активно впитывает токсины. Например, американцам в последнее время диетологи настоятельно рекомендуют снизить потребление рыбы. По некоторым данным, сообщает BBC News, рыба из американских рыбхозяйств настолько токсична, что ее можно есть не больше порции в месяц. «Пресноводная рыба, которая выращивается в рыбхозяйствах, в искусственных водоемах, содержит гормоны и антибиотики, а та, что находится в свободном плавании, впитывает радионуклиды и метил-ртуть. Это токсическое соединение получается из ртути, сбрасываемой в водоемы, оно накапливается в рыбе. Ртуть, свинец, кадмий — три тяжелых металла, так называемая «мрачная тройка», в той или иной степени содержится во всей рыбе. Поэтому мы тоже не советуем употреблять рыбу чаще двух раз в неделю», — говорит Людмила Карушина, доцент кафедры клинической нутрициологии факультета повышения квалификации медработников Российского университета дружбы народов (ФПК МР РУДН).

Морская рыба тоже не так полезна, как принято считать. Например, тунец запрещен для питания беременных женщин во многих странах. Плавая по просторам Мирового океана, рыба может съесть ядовитый планктон и спокойно пережить это событие, но человек, отведавший такой рыбки, получит серьезное отравление, поскольку в этом тунце содержится специфический рыбий яд — сигуатера. По данным американского Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарств (FDA), наиболее безопасным продуктом является консервированный тунец. Исследование Института медицины и Медицинской школы Гарварда показало, что в консервированном тунце на треть меньше ртути, чем в его длиннопером собрате, — это считается низкий уровень. Но от консервов мало пользы. Для нормальной работы мозга и сосудов нужна порция тунца (140 г) раз в неделю, который содержит омега-3 ПНЖК. «Но в консервированном тунце их нет, поскольку используемая технология не позволяет их сохранить», — уверяет британский диетолог Сью Баик, возглавляющая отделение здорового питания и диетологии в Университете Бристоля.

«Ограничивать потребление рыбы нужно обязательно. Ведь изначально рыба ценилась как высокоусвояемый белок и ПНЖК. Но сегодня отсутствие рыбы в рационе можно компенсировать: белок получать из мяса, бобовых, молока, творога; ПНЖК — из масел и БАД», — говорит Людмила Карушина, окончательно разрушая еще один постулат здорового питания — о пользе рыбы.

Как масло превращается в рыбу

Растительные масла, также входящие в идеальную средиземноморскую диету, необходимы для полноценной работы всех органов и тканей из-за высокого содержания полезных ненасыщенных жирных кислот. «Самые полезные жиры содержат два равноценных продукта: жирная морская рыба и оливковое масло первого холодного отжима», — говорит Елена Никитина, эксперт НПП БАД, доцент кафедры клинической нутрициологии ФПК МР РУДН.

Оливковое масло с легкой руки диетологов вообще возведено в ранг суперпродукта. Популярный блогер-кулинар Ника Белоцерковская публикует рецепты украинского борща с оливковым маслом, доктор медицины и телеведущая Елена Малышева уверяет, что от нагревания в нем появляются трансжиры и канцерогены. «На самом деле это не так, — объясняет Грегорио Варела, профессор кафедры питания Мадридского университета, автор монографии о приготовлении блюд с оливковым маслом. — Оливковое масло extra virgin сохраняет большую часть полезных веществ даже после термической обработки при высокой температуре. Важно просто не разогревать его до состояния, когда оно начинает дымить (при 185–204 градусах)». Так что при легкой жарке 130–145 градусов или выпечке в духовке при 180–200 градусах лучшие свойства оливкового масла сохраняются без всякого вреда. В нем содержится мононенасыщенная жирная кислота омега-9, поэтому оно позитивно влияет на многие процессы в организме.

На втором месте по полезности стоит льняное масло, содержащее омега-3 ПНЖК. Считается, что необыкновенное здоровье и красота древних славян были связаны именно с льняным маслом (подсолнечное научились делать в Европе в XVIII веке, на Руси — в XIX). Секрет в том, что в льняном масле содержатся вещества, которые в организме человека могут превращаться в кислоты омега-3, точно такие же, как в рыбе. Но перед тем как начать активное поглощение льняного масла, нужно иметь в виду следующее: «Само по себе льняное масло не работает (само по себе — оно желчегонное). Процесс его превращения в ПЖНК зависит от обмена веществ. У детей лет до 14–16, у пожилых людей (у диабетиков с 50 лет) процесс конвертации происходит либо медленно, либо недостаточно эффективно для позитивного влияния на сосуды крови. Детям и пожилым людям нужно принимать готовые омега-3 ПНЖК (рыбий жир). Правда, нужно выбирать рыбий жир из межмышечных перегородок — источника омега-3, а не из печени — источника витамина D», — уточняет Елена Никитина. Кроме того, льняное масло с омега-3 очень быстро окисляется и может нанести большой вред. «Употреблять его нужно в течение шести месяцев со дня отжима, хранить в темной таре, а после открытия — в холодильнике не больше 30 суток», — поясняет Людмила Денисенко.

Необходимых омега-6 ПНЖК больше всего в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах. Для оздоровительного средиземноморского эффекта соотношение омега-6 к омега-3 в рационе должно быть 5 к 1, а не 20–30 к 1, как заведено в отечественной системе питания. Но увеличить потребление омега-3, просто насытив пищу одним из масел (соевым, тыквенным, маслом грецкого ореха), не удастся, потому что омега-6 в них гораздо больше, чем омега-3. «Омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому чем больше омега-6, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме», — говорит Людмила Денисенко, раскрывая подноготную реальной пользы растительных масел.

Жиру жир

Мясные продукты по полезности размещены следующим образом: птица, говядина, свинина, баранина. «Баранины рекомендуется съедать всего 1 кг в год, фактически один раз шашлыки сделать», — поясняет Людмила Карушина. Тем не менее даже к животному жиру нужно относиться объективно. «Баранину я бы не рекомендовала для питания детей и пожилых людей. А после консультации с врачом возможно использовать отварную тощую баранину в рационе диетического питания, например для приготовления плова. Что касается свинины, то она является, пожалуй, самым лучшим источником витаминов группы В (B1, В2, В3, 6б и B12). Белки свиного мяса усваиваются человеком лучше всего, поэтому, как это ни странно, именно нежирная свинина — наиболее подходящее мясо для рациона пожилых людей и диетического питания», — высказывает свое мнение Людмила Денисенко.

Свиное сало, ассоциирующееся у нас с Украиной, было изобретено в Римской империи. Из-за дешевизны им кормили рабов, лучшие части туши доставались состоятельным римлянам. Но эта пища бедняков оказалась не убогой, а весьма насыщенной полезными веществами. «Сало богато жирорастворимыми витаминами A, E и D, в нем 40% ненасыщенных жирных кислот. Такого рода кислоты, попадая в организм, связывают и выводят из него токсины. В свином сале есть арахидоновая кислота, которая является одной из незаменимых жирных кислот и помогает организму включить «иммунный ответ» при встрече с вирусами и бактериями. В свином сале ее в 10 раз больше, чем в сливочном масле, и объем не падает от срока хранения», — говорит Людмила Денисенко. Кроме того, в сале есть селен, дефицит которого, по данным НИИ питания РАМН, испытывают 80% населения России. Сало не накапливает радионуклиды, в нем не живут глисты, а еще в нем растворяются канцерогены, поэтому сало можно считать профилактическим продуктом.

Интересно, что ханты, манси, эвенки, чукчи и другие северные народы питаются исключительно животной пищей и на 90% обеспечивают калорийность питания животными жирами. Считается, что европейцы от такой «диеты» получили бы как минимум ожирение и атеросклероз. Ученые из Кембриджского университета считают, что в этом виноват набор генов, отвечающих за приспособляемость организма к экстремально низким температурам. Один из генов отвечает за метаболизм жиров, для чего вырабатывается фермент, помогающий переваривать жирную животную пищу. Генетические особенности, влияющие на пищеварение, есть и у других народов. Например, у большинства негроидов отсутствует фермент, расщепляющий молочный сахар, поэтому молоко и молочные продукты ими плохо усваиваются. Интересно, что в последнее время недостаток этого фермента стал присущ представителям и других рас.

Польза против имиджа

Дискомфорт от употребления в пищу какого-либо продукта еще не означает генетической непереносимости, как думают иногда о бобовых, вызывающих неприятные ощущения. «Мы разучились правильно готовить эти продукты, все реже и реже используем их в своем рационе, вот наши организмы и бунтуют», — уверяет Людмила Денисенко. На Руси бобовые были основными поставщиками белка во время постов и в целом очень популярным и доступным продуктом для крестьянства, составляющего до революции более 90% населения. Из гороха даже готовили лакомства, например «гороховый кисель».

Здоровый рацион диктует, что бобовые нужно есть не менее 5 раз в неделю. Белка в фасоли, горохе, сое столько же, сколько в мясе, поэтому блюда из бобовых очень сытные и издревле являются основой национальной кухни кавказских народов, мексиканской, турецкой, сербской кухни. Сою раньше презрительно называли «мясом для бедняков». Нынче диетологи считают, что бобовые даже полезнее мяса, поскольку в них, кроме большого количества белка, содержится много пищевых волокон, но совсем нет вредного животного жира. Благодаря такому сочетанию горох и фасоль являются очень полезным и здоровым продуктом питания, рекомендованным для регулярного употребления, а сою перекрестили в «мясо для здоровяков». При этом отечественная традиция не беспочвенно советует не есть гороховый суп перед выходом в свет: блюда из бобовых способствуют метеоризму (дискомфорт и вздутие живота).

Чем вызвано повышенное газообразование в кишечнике? «Бобовый белок сам по себе сложен для переваривания и усвоения и поэтому требует длительной термической обработки, желательно с предварительным замачиванием. Дело в том, что в состав бобов входят фитиновые кислоты, достаточно грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов», — говорит Людмила Денисенко. Поэтому бобовые рекомендуется замачивать на ночь, добавив в воду ложку пищевой соды, которая нейтрализует кислоту.

Согласно другой версии, виновниками метеоризма являются полисахариды, лектины, содержащиеся в бобовых. «Метеоризм вызывает углевод стахиоза. Поскольку это водорастворимое соединение, фасоль или горох надо поместить в воду на несколько часов, потом тщательно промыть, чтобы вывести стахиозу из их состава, а затем уже готовить», — считает Людмила Карушина.

При этом сербы, например, фасоль не замачивают. Равно как и производители готовых продуктов: хумуса, замороженных смесей, консервированных гороха и фасоли — хотя очевидно, что добавление этой стадии производства резко повысило бы лояльность потребителей к их продуктам.

Честный бизнес

Правильное питание — занятие кропотливое, но именно оно открывает двери в страну красоты и здоровья. Ступившие на этот путь попадают в сети диетологов, продавцов витаминов, БАД, снадобий, целебных творожков и пр. Бизнес на здоровом образе жизни, в том числе здоровом питании, охватил весь мир. Для того чтобы быстрее продать продукт, на нем нужно написать: «диетический», «без сахара», «без холестерина», «без ГМО»; проверять никто не будет. Люди покупают эмоции, а все эти словосочетания дарят ощущение здоровья и счастья впереди.

Особенно это касается продуктов, имеющих стойкий имидж полезных. Например, производители кисломолочных продуктов изощряются в изобретательности. Крупные компании развешивают зонтичные бренды и уверяют, что уникальный иммуноактивный комплекс защищает от простуды («Иммунеле» от «Вим-Биль-Дан»), а таинственный фито-натуралис снижает холестерин («Данакоре» от «Данон»). Производители попроще довольствуются несколькими видами кефира — от 0% до 3,5% жирности.

Пышным цветом цветет и бизнес диетологов. Причем не только в рамках индивидуального приема. Интернет переполнен сайтами о здоровом питании. В Сети можно подобрать себе своего диетолога из любой точки страны и консультироваться с ним online. Не хочет откалываться от коллектива и телевидение. У каждого канала непременно есть свое кулинарное шоу с участием диетологов, которые, став медийными персонами, выступают как эксперты в других совсем не кулинарных программах.

Множатся диетические курсы и семинары. Дешевле всего обойдутся курсы «Пост» и «Вегетарианство» — всего 300 рублей за час, а три часа «Правильного питания» стоят уже 1950 рублей (центр персональной диетологии «Палитра питания»). В Институте психотерапии и клинической психологии за 5 дней и 10 800 рублей расскажут, как избавиться от булимии и ночного обжорства. Аюрведическому питанию обучат за 6 дней и 3 тыс. рублей.

На самом деле принцип всего один, и он прост: сколько съел, столько потратил. «Диета» переводится с греческого как «образ жизни», а не «список продуктов питания». При сегодняшнем образе жизни горожанину нужна ежедневная активная физическая нагрузка в течение 30–40 минут (путь на работу быстрым шагом тоже считается). Без этого никакие свежие овощи с оливковым маслом чуда не сотворят…



Загрузка...