Навигация
Мои статьи и комментарии в СМИ, статьи о нас
Реклама

Экспертный клуб Росконтроля. Мой блог


Нравится

Экспертный клуб Росконтроля. Блог Члена экспертного клуба диетолога Денисенко Людмилы

В этих 12 продуктах витамина С больше, чем в лимонах

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из тёплых республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

Зачем нам нужен витамин С?

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы, и вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства…

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров многими обожаемая черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.



Загрузка...