Навигация
Диеты, диетки, диеточки...
Реклама

Диета доктора Ковалькова


Нравится

Диета доктора Ковалькова.

В мире существует огромное количество диет, каждый день появляются новые, вот только диет от профессиональных диетологов, к большому сожалению, можно пересчитать по пальцам. А уж о «наших» диетах, а не заморских, и говорить не приходится! Вот почему диету русского врача-диетолога, тем более, с помощью которой он похудел сам, стоит рассмотреть пристально!

Я не очень люблю слово «диета», потому что фраза «сесть на диету» подразумевает практически 100% - ную вероятность «спрыгнуть» с неё! На самом деле то, что называют в интернете «диетой доктора Ковалькова» - это многоэтапная и долгосрочная система питания, основанная на его личном и врачебном опыте. Но, коль скоро так её «прозвали» в интернете, будем и мы её так называть.

Клиника доктора Ковалькова занимается проблемами коррекции веса. Сам доктор, помогая людям бороться с избыточным весом уже более 10 лет, разработал собственную методику похудения. Подробно она описана в многочисленных книгах врача-диетолога, одну из которых, а именно «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» автор любезно подарил мне с условием написать свои впечатления о книге и методике. Что я с удовольствием и делаю.

Сразу скажу, что книга мне понравилась, правда, читать приходилось урывками, в частых перелётах, но, если у вас есть время, она читается довольно легко, написана с юмором, и в то же время с научными фактами, подтверждающими тот или иной «шаг» диеты.

«Переписывать» книгу мне, сами понимаете, смысла нет, ознакомиться с методикой доктора Ковалькова может каждый желающий на сайте его клиники, там же посмотреть и фото похудевших «до и после», почитать их отзывы.

Я хочу вкратце рассказать методику, а потом остановиться на… Хотела написать «недостатках», но рука не поднимается. И не потому, что их нет, в любой программе питания есть свои плюсы и минусы! Скорее, это мой взгляд врача-диетолога на программу питания другого врача-диетолога, различия в наших подходах к проблеме снижения веса. А различия иногда принципиальные!

Итак, методика доктора Ковалькова.

Скажу сразу – программа питания довольно жёсткая, а на первом этапе ещё и «голодная», поэтому без хорошей подготовки и мотивации даже начинать не стоит!

Диета начинается с первого этапа, цель которого приучить себя к ограничениям в питании, снизить повышенный аппетит, избавиться от некоторых вредных привычек.

Продолжительность: не более трёх недель.

На этом этапе нужно отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом: любых булок, выпечки, хлеба (кроме черного, белкового и отрубного ржаного), белого риса, картошки во всех видах и макарон. Нельзя есть кукурузу, вареную свеклу, морковь, мед, фруктозу, сухофрукты, сладкие фрукты, любые сладости, даже зефир и темный шоколад, разрешенные на других диетах.

Кроме того, резко ограничиваются животные белки (мясо и рыба) до минимальной физиологической нормы.

Смысл этих ограничений – преодоление инсулиновых «качелей» – естественного механизма повышения аппетита при употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, нормализации работы кишечника и увеличения коэффициента усвоения белка.

Правила: вы должны строго придерживаться распорядка дня и меню. Утром, до завтрака следует гулять в быстром темпе в течение часа.

Меню 1-го этапа диеты Ковалькова:

Завтрак (через час после прогулки) – 200 мл нежирного кефира, столовая ложка порошковых отрубей, столовая ложка кедровых орехов.

Второй завтрак (через 2 часа) – 1 яблоко

Обед (через 2-3 часа) одно яблоко или половинка грейпфрута

Второй обед (через 2-3 часа) одно яблоко или половинка грейпфрута

Полдник (через 2-3 часа) одно яблоко или половинка грейпфрута

Ужин: 200-300 граммов овощного салата с масляно-уксусной или масляно-лимонной заправкой, можно добавить немного сыра

Перед сном – белок двух яиц или стакан молока

Сразу же мои возражения!

Даже если бы я не знала, что программу питания составил мужчина, я бы сразу поняла это, читая книгу. Увы, «мужской» подход в диетологии, как впрочем и в фитнесе, страшно далёк от чисто женских нужд и возможностей. Та диета, благодаря которой похудел сам доктор Ковальков, именно «мужская» не учитывающая женскую физиологию, да и просто жизнь обычной работающей женщины! Ну покажите мне хотя бы одну женщину с семьёй и детьми, которая может позволить себе утренние часовые «вояжи»? В лучшем случае, «урвать» час-полтора в любое свободное время… Да и то, скорее она потратит его опять же на семью – покупки, уборку, готовку… Выполнить требование 16 000 шагов в день практически нереально работающему человеку, кроме того, аэробные нагрузки, и это известно уже давно, ведут к повышению резистентности к инсулину, то есть, отказавшись от таких нагрузок, человек неизбежно начнёт поправляться! А согласитесь, с возрастом, даже имея свободное время для таких пеших вояжей, сил уже будет явно недостаточно!

Категорически не согласна с советом 1,5 часа не есть после аэробной нагрузки. Правильным будет следующее: в идеале в первый час после тренировки необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время занятий, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300.

После тренировки нашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Наш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. Но так как в программе доктора Ковалькова ограничены и белки, и углеводы, «дополнительное питание» после тренировки «выбьется» из общей картины, скорее всего, именно поэтому и существует запрет на еду после интенсивной физической нагрузки.

Рекомендации выпивать 3000 мг L -карнитина в течение дня в диете доктора Ковалькова оправданы только тем, что на фоне интенсивной аэробной нагрузки и явно недостаточного питания он поможет вам справиться с естественной усталостью, и возможно повысит ваш тонус. Никакого «жиросжигающего эффекта» ждать от него не приходится! О применении других рекомендуемых доктором добавок (витаминно-минеральных комплексов, коэнзима Q , фитоэстрогенов и т.д) можно долго спорить, но это тема отдельной статьи.

Дальше, резкое ограничение не только белка (об этом ниже), но и жиров для женщин чаще всего губительно не только для их внешнего вида (уменьшение тургора и эластичности кожи, ухудшение состояния волос, ногтей), но и для половой сферы: все наши гормоны синтезируются только в присутствии полиненасыщенных жирных кислот, и одной маленькой горсти кедровых орешков для этого явно недостаточно! Вспомните прекращение месячных у многих, худеющих на жёстких диетах! Гинекологи тут же назначают гормоны, а диетологи проверяют липидограмму (а там не только резкое снижение холестерина, но и всех триглицеридов!) и назначают диету, богатую ПНЖК или даже дополнительный их приём. О женщинах в программе доктора Ковалькова «вспомнят» на втором этапе, разрешив есть жирную рыбу три раза в неделю, в отличие от двух дозволенных мужчинам.

Потеря веса на этом этапе неизбежна – резкое ограничение питания, плюс значительные аэробные нагрузки! Однако за счёт чего будет идти эта потеря? Правильно, в первую очередь за счёт мышечной массы и «сухого остатка» - то есть тканей внутренних органов. А жир будет уходить в последнюю очередь! Я в таких случаях очень люблю говорить своим пациентам: «Тощая корова – ещё не лань!» Я не согласна с «разделением» похудения и сохранения мышечной массы, главная цель любого процесса снижения веса – терять жир и сохранять мышцы. Резкое сокращение белка в рационе ведёт не только к замедлению основного обмена, но и притормаживанию синтеза новых мышечных волокон, а нам, кажется, это абсолютно не нужно! Особенно, учитывая, что средний возраст худеющих обычно далеко не 18… Я не зря пишу «резкое сокращение белков». На основании большого количества научных работ физиологов и клиницистов давно доказано, что минимальным количеством белка при средней интенсивности работы (и физической нагрузки) стоит считать 1 г на 1 кг веса, то есть у худеющих при среднем весе около 80-100 кг, это далеко не 50 г, «дозволенных» в программе доктора Ковалькова. А учитывая, что треть белков вы будете получать из отрубей, степень усвоения которых не превышает 60-70%, истинное количества белка будет в районе 40 г.

К 100 граммам отрубей в день за неделю не «привыкнет» ни один здоровый организм, а у людей со значительным избытком веса редко бывает абсолютное здоровье. А значит, обострения проблем ЖКТ, а так же запоры или, наоборот, поносы и вздутия кишечника – неизбежны. Кстати, и питание одними яблоками в течение дня работу кишечника не улучшит: отсутствие даже минимума жиров в каждый приём пищи ведёт к застою жёлчи в жёлчных путях, а желчь – это естественный стимулятор перистальтики кишечника. Я бы добавляла чуть-чуть орехов к каждому яблоку, можно из «утренней» горсти рекомендованных кедровых.

Отсутствие «быстрых», да и «медленных» углеводов неизбежно приведет к снижению настроения, сложностям у тех, кто работает «головой», потому что, как известно, наш мозг питается исключительно углеводами.

При этом меня удивили рекомендации по количеству углеводов (цитата: " не менее 180 г (3 крупных яблока"). Простой математический расчёт показывает, что для получения 180 г углеводов нужно съесть, как минимум 2 кг яблок (напомню, в 100 г яблок всего 8 г углеводов). Кроме того, большинство моих пациентов говорят о том, что яблоки не только не утоляют голод, но, наоборот, подстёгивают аппетит! И я с ними согласна: органические кислоты стимулируют выделение желудочного сока, раздражают стенку желудка, побуждая «заесть» это яблоко! Индекс сытости у яблок, действительно, довольно высокий – около 200, почти как у овсянки, однако продолжительность этой «сытости» всего час-полтора, поэтому рекомендации на первом этапе «повторять» эти перекусы яблоками каждые 2-3 часа заставляют говорить о довольно голодной диете!

Кстати, пару слов об ограничении продуктов с высоким гликемическим индексом. Весьма спорное распределение продуктов по их ГИ, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например, арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом! А значит, рекомендации ограничить продукты с высоким гликемическим индексом стоит перепроверить с учётом их гликемической нагрузки.

И довольно спорный совет об употреблении 250 мл сухого вина за ужином. Алкоголь, как известно, только разжигает аппетит, а отсутствие полноценной белковой и жировой « закуски » способствует быстрому поступлению алкоголя в кровь. Почему бы не включить в слат на ужин те самые белки, рекомендованные «на ночь» в вечерний приём пищи? Вряд ли у многих из нас после ужина проходит 2-3 часа перед сном.

Дальше начинается второй этап, цель которого максимальное снижение веса.

Продолжительность: от одного до семи месяцев, рассчитывается индивидуально в зависимости от начального веса.

Правила: Можно добавить к яблокам, овощам, кефиру и отрубям нежирный творог, белое мясо индейки и курицы, морепродукты, жирную рыбу в небольшом количестве, Эти продукты следует готовить на пару, ни в коем случае не жарить в масле. Следует организовать дробное 5-6 разовое питание и стараться не питаться одним и тем же. Овощи допускаются любые, кроме запрещенных ранее, при этом половину овощей должна составлять брокколи. Фрукты рекомендуют по сезону, не забывая, однако, о яблоках (хотя, где можно взять нормальные яблоки, например, сейчас в июне? Только импортные, сорванные бог знает когда, обработанные бог знает чем, привезенные за тридевять земель… Сомнительная польза!)

Появляются «загрузочные» дни, когда количество пищи увеличивается на 50 и более %. Однако «набор продуктов» всё же ограничивается, это должны быть маложирные продукты и «медленные» углеводы. Рекомендованы 1-2 «арбузных» или «рисовых» очистительных дня не реже одного раза в месяц.

Наконец-то вводятся силовые нагрузки, и то, не ранее пока у вас не осталось всего 10% от вашего избыточного веса. При этом в дни силовых нагрузок меняется рацион – вводятся каши.

И здесь у меня есть свои замечания:

Рацион всё равно остаётся скудным, на этапе снижения веса вы будете обходиться практически без сложных углеводов, и поэтому неизбежно будете чувствовать упадок сил, сниженное настроение и дальнейшие проблемы с умственной деятельностью. Продолжающееся ограничение жиров (их в программе на этом этапе дозволено всего 30-35г, а это – столовая ложка растительного масла (17 г) и 30 г кедровых орешков – 18 г, а значит, о каком мясе или рыбе может идти речь?) у женщин усугубит проблему с гормонами, особенно, исходя из рекомендаций предпочесть оливковое масло, в котором крайне мало ПНЖК, основную часть его составляют МНЖК. Гораздо полезнее было бы, например, льняное масло и льняное семя. Поэтому повторю, что на этой «обезжиренной» программе успешнее будут худеть всё же мужчины! Хотя и мужчины в отсутствии силовых нагрузок больше будут напоминать далеко не Шварценеггеров!

Далее, есть какие-то нестыковки в рекомендациях по жирам. Цитата: «При избыточном потреблении белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их количество следует регулировать (максимально 30 г в сутки) путем ограничения масла в салате». Каким образом ограничение растительного масла повлияет на количество насыщенных жиров, если в любом растительном масле преобладают именно ненасыщенные жиры?

При введении силовых нагрузок, которые наконец появляются на этомэтапе программы, необходимо увеличение белка уже до 1,5 г на 1 кг веса, здесь же его рекомендовано в количестве 1 г на 1 кг веса. При этом часть белка вы должны получать из спортивного питания, что мотивируется якобы огромным содержанием жира в мясных продуктах (цитата: «В 200г куриного мяса уже содержится 40 г жиров». Хотя по данным таблиц Покровского даже в жареной курице на 100 г всего 11 г жира, а грудке – всего 7!).

По поводу питания после силовой нагрузки я писала. В диете Ковалькова рекомендован коктейль изолята протеина без углеводов. Я с этим не согласна! На изолят протеина не будет выделяться инсулин, столь необходимый для увеличения проницаемости клеточных мембран для аминокислот и ускорения синтеза из них нового белка! Поэтому после силовой нагрузки нужен белково-углеводный коктейль! Углеводы пойдут не только на восстановление гликогенового депо, но и послужат толчком для выделения инсулина.

Третий этап. Заключительный.

Цель: закрепление результатов диеты.

Продолжительность: в идеале – всю жизнь.

Правила 3-го этапа: вам предстоит постепенно вводить крупы с низким и средним гликемическим индексом – гречку, пшеницу, ячмень, коричневый и дикий рис. Понемногу, не более одной порции в 2-3 дня, можно кушать черный и отрубной хлеб, печеный картофель. Из алкоголя допускается сухое вино, из сладостей – темный шоколад. Масло лучше употреблять оливковое, ну а сливочное и молочные жиры – ограничить. И, конечно же, традиционные сладости и выпечка должны появляться на вашем столе как можно реже.

Итак, в моём понимании, диета доктора Ковалькова вполне разумно построенная, и описанные мною замечания – это не «минусы» диеты, а скорее мои принципиальные разногласия с этой системой питания. Как говорится, на каждый гриб есть свой грибник, так и у каждой системы питания или диеты есть свои приверженцы. Главный плюс диеты доктора Ковалькова : она заставляет задуматься не только над вашим питанием, но и вообще, над образом жизни, помогает изменить его в лучшую сторону! И если у вас есть твёрдая решимость, осознанная мотивация – вперед! Читайте книги доктора Ковалькова, меняйтесь, стремитесь к телу своей мечты!