Навигация
Диеты, диетки, диеточки...
Реклама

Низкоуглеводные диеты


Нравится

Низкоуглеводные диеты: мифы и правда.

Популярность низкоуглеводных диет в последнее время вызывает не только удивление, но и тревогу врачей! Обвинив «плюшки-булки-печенюшки» во всех смертных грехах перед худеющими, им объявили войну и полностью исключили из рациона, заодно «прихватив» и каши, овощи и фрукты, оставив в рационе одни жиры и белки. Чем же так не угодили углеводы?

Создатели низкоуглеводных диет, таких, как Кремлевская диета или диета Аткинса, призывают к ограничению углеводов в рационе на основании результатов исследований, которые связывают потребление определенных углеводов с повышением уровня инсулина в крови, а повышенную чувствительность к инсулину – с метаболическим синдромом (наиболее явным симптомом которого является ожирение).

В соответствии с этими программами диетического питания, продукты, богатые легко усваиваемыми углеводами (сахарами и крахмалами), ограничиваются или заменяются продуктами, содержащими более высокий процент белков, жиров или клетчатки.

Но так ли они эффективны, а главное, безопасны?

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

При недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз, ведущий к снижению аппетита, потери работоспособности, вялости, усталости.

Из-за нехватки энергии и накопления кетонов такие диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, затруднённым дыханием и обезвоживанием (а это, наряду с нехваткой клетчатки, – прямой путь к запорам).

Физическая активность снижается.

Риск различных видов рака возрастает, когда из рациона исчезают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.

Белковая пища богата пуринами, которые расщепляется на мочевую кислоту, избыток которой может вызывать подагру.

Камни в почках чаще всего образуются из-за высокого уровня потребления белка.

С течением времени высокобелковое питание приводит к потере кальция и остеопорозу.

Риск сердечных заболеваний резко повышается на низкоуглеводной диете, богатой белками, холестерином и жирами.

Но и это ещё не всё! Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой – особый – «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону. Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Кроме того, этот гормон отвечает также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с помощью низкоуглеводных диет, как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение – палка о двух концах, причем второй – негативные последствия снижения секреции инсулина – куда увесистей, нежели первый.

Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?

На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного…

Вторая неприятность, подстерегающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам – истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). При этом не той воды, которая собирается под кожей, а воды из клеток мышц и внутренних органов.

Наконец, третья неприятность. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя. А мозг – далеко не второстепенный орган для человека. Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).

Как избежать неприятностей?

1. Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.

2. Переходите на продукты с низким инсулиновым (гликемическим) индексом.

3. Не стоит опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир.

4. Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.

5. Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «загрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

6. Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).



Загрузка...