Навигация
Диеты, диетки, диеточки...
Реклама

Диета от ток-шоу «ГОВОРИТ УКРАИНА»


Нравится

Диета от ток-шоу «ГОВОРИТ УКРАИНА»

После эфира ток-шоу «Говорит Украина» от 19.05.2015 «Диета от развода» , где для главной героини программы Ольги я составляла недельный рацион, ежедневно получаю по нескольку просьб «расписать» эту диету «пошагово».

Честно говоря, не люблю «универсальных» диет, поскольку мы не роботы, сошедшие с одного конвейера и составленные из одних запчастей. Каждый человек индивидуален, и причина лишнего веса у каждого своя. Но поскольку мне была поставлена задача разработать именно «универсальную» диету на основе трёх «суперполезных» продуктов, я попробовала сделать это. И, как показало время, диета действует! Получаю отзывы с благодарностями от людей, успевших за три-четыре недели после выхода передачи похудеть на 5-6, а есть даже «рекордсмены» - на 10 кг. Меня, правда, такие «рекорды» не радуют, но у сбросивших десяток кг начальный вес был далеко за 100.

Итак, оптимальным считается потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю.

Три «секретных» ингредиента диеты от ток-шоу «Говорит Украина» - это ВОДА, ТВОРОГ и СЕЛЬДЕРЕЙ.

Начну с ВОДЫ. Мои постоянные читатели и зрители уже «напились» этой информацией сполна. Они прекрасно знают, что воду я считала и считаю главным компонентом не только нашего питания, но и всей нашей жизни. Для тех, кто «не в теме», отсылаю к статьям «Вы не голодны, у вас... жажда!» и «И снова о воде. Роль воды в организме». Кому лень читать много букв, вкратце повторю: вода пьется в объеме 2-3 литров в день (примерно), после приема воды соль, где-то половина чайной ложки в ДЕНЬ, по щепотке на язык ПОСЛЕ приема воды. Воду нужно пить всякий раз, когда вы чувствуете жажду, даже во время еды. Вода, выпитая во время приема пищи, не оказывает сильного воздействия на пищеварительный процесс, но если во время еды организм обезвожен, это сильно затрудняет усвое­ние пищи. Выпивайте как минимум два стакана воды по ут­рам, чтобы компенсировать ее потери за восемь часов сна. За полчаса до каждого приема пищи и через 2,5 часа после него выпивайте 2 стакана сырой воды, но не менее 2 л в день. Вы будете чувствовать себя сытым и станете есть только тогда, когда организму действительно понадобится пища.

Начинать надо постепенно, с 1 -1,5 литра воды в сутки (но именно ВОДЫ!!!) и постепенно доводить до рекомендуемых 30 мл на 1 кг веса, без фанатизма, т. к. резкое увеличение потребления воды может привести к обострению ваших хронических болезней.

Сколько нужно соли? 3 грамма соли(1/2 чайной ложки) на каждые 8-10 стаканов воды или 1/4 чайной ложки на 1 литр воды. Принимать соль нужно после каждого выпитого стакана.

Употребление соли наряду с питьем воды – вопрос отдельный и очень спорный, всегда нужно учитывать то, чем человек питается: кроме различного количества соли, цивилизованный человек поглощает с пищей и лекарствами немало таких веществ, которые в основном благополучно удаляются при достаточном питье воды. При излишне же обильном питье из организма удаляются не только «отходы» жизни, но и ценнейшие водорастворимые витамины – витамин С и все витамины группы В. Поэтому важно помнить известную с древности мысль: возле всех вещей боги поставили меру.

«Пища, не знающая запретов», «совершенный продукт», «природный концентрат полезных свойств молока», «наиболее мягкий продукт питания», «диета для всех» — так по всем статьям заслуженно характеризуют ТВОРОГ врачи и ученые. И что не так уж часто случается, их полностью в этом отношении поддерживают миллионы людей, кому творог помогает восстанавливать и сохранять здоровье.

В зависимости от технологии и жирности молока творог содержит жира от 0,5 до 20,0 г% (жирный творог содержит 18—20 г % жира, средней жирности — 9 и нежирный — 1,75 г%), белков — от 13,0 до 16,0, углеводов — от 1,0 до 1,5 г %, в связи с чем калорийность 100 г его колеблется от 60,5 до 250,0 ккал. Творог богат микроэлементами: кальцием, фосфором, калием, магнием, натрием, железом, медью, цинком, фтором. А соотношение соединений кальция и фосфора (1,0:1,8) в доброкачественном твороге высшего сорта считается для пищевых продуктов близким к идеальному. Суточную потребность человека в белке и кальции покрывают девять столовых ложек творога. Даже обезжиренный творог содержит все полезные элементы и витамины и поэтому он незаменим в диетическом питании.

Творог также содержит витамины группы В, РР, Р, Е, провитамин А, фолиевую кислоту. Витамины, минералы и аминокислоты, содержащиеся в твороге, полезны абсолютно всем.

Специфическими достоинствами творог как продукт лечебного и детского питания обязан наличию сравнительно большого количества белков, благоприятному сочетанию минеральных веществ и микроэлементов, а также незаменимой аминокислоте — метионину. По содержанию метионина (495 мг %) нежирный творог уступает только соевой муке. Весьма богат также творог холином, есть в нем и лецитин, всё это вместе взятое, позволяет широко использовать творог, особенно нежирный и средней жирности, для профилактики и лечения атеросклероза, ожирения печени. Удачное сочетание метионина с другой незаменимой аминокислотой — триптофаном придает творогу свойства, полезные для поддержания должных функций систем дыхания, кроветворения, пищеварения и нервной системы.

Жиры и белки творога усваиваются сравнительно быстро и полно. По некоторым данным, суспензия творога организмом человека утилизируется быстрей яичного альбумина.

Для диетического, детского питания наиболее пригоден пресный творог высшего сорта, изготовленный из молока, не подвергавшегося длительной тепловой обработке, так как белки молока после воздействия на них высоких температур медленнее гидролизуются протеолитическими ферментами желудка, поджелудочной, железы и усваиваются не полностью.

И последний ингредиент нашей диеты – СЕЛЬДЕРЕЙ - овощ, у которого мы с удовольствием едим и «вершки» и «корешки». Растение низкокалорийное, всего 18 ккал, содержащее огромное количество полезных веществ: цинк, калий, кальций, фосфор, железо, магний, витамины групп В, РР, Е и А и эфирные масла. Сельдерей повысит тонус, увеличит работоспособность, успокоит нервы и улучшит сон. Входящие в него активные соединения способны уменьшить уровень гормона стресса, а эфирные масла снимут напряжение. Свежевыжатый сок из сельдерея - очищает организм от токсинов, замедляет процессы старения; обладает мочегонным и слабительным эффектом, нормализует обмен веществ, поэтому рекомендуется при ожирении и сахарном диабете, заболеваниях кожи. Оптимальная норма приема - до 100 мл в сутки. Сок сельдерея со столовой ложкой меда перед едой подавляет аппетит, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Регулярное употребление сока сельдерея или свежих стеблей поможет сбросить лишний вес, не потеряв жизнерадостности. А употребление смеси из сока сельдерея с соками крапивы и одуванчика очистит кровь и избавит от многих кожных заболеваний. Сельдерей содержит много важных минеральных веществ, таких как калий, цинк, кальций, железо, фосфор, магний, витамин C, витамины группы B, РР, Е и провитамин А. Благодаря этому употребление сельдерея положительно воздействует на состояние здоровья кожи, волос и глаз. Отвар корней сельдерея полезен при гастритах, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, при запорах. Употребление сельдерея рекомендуется при аллергиях, воспалениях, заболеваниях щитовидной железы и мочеполовой системы.

Одним из основных блюд нашей диеты станет творожный коктейль, аналогичный коктейлю «Удовольствие» из моей программы «Худеем с удовольствием!». Эта программа за долгие годы успешно опробована на десятках тысяч моих виртуальных и тысячах реальных пациентов, а потому коктейль рекомендую с чистой совестью.

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на один день интенсивного этапа программы.

Состав:

1

250г мягкого творога низкой жирности (до 5%) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. В последнее время я стала получать сообщения, что в некоторых странах нет творога, а есть Cottage Cheese ( сельский сыр), White Cheese, белый сыр), сыры типа Буко, Фета и т.п. Их тоже можно использовать, жирностью не более 4-5%, но при этом параллельно уменьшая в дневном рационе количество льняного масла и семян льна .

2

250 мл нежирного кефира (до 2,5%) или натурального йогурта. Разделить смесь творога с кефиром или йогуртом на пять порций по 100 г. Аналогично с творогом, вместо кефира и йогурта можно использовать любой кисломолочный продукт жирностью до 2,5 %.

3

Любые фрукты или ягоды в количестве 300-400 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 45-50 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие всё же предпочтительнее! Вы можете в крайнем случае вместо фруктов добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения клетчатки, которой богаты натуральные фрукты.

Помимо этого в утреннюю порцию коктейля я рекомендую добавить комплекс минеральных веществ растительного происхождения и молотое льняное семя (2 столовые ложки для женщин и одну - для мужчин) или льняного масла (1 ст.л. для женщин и 1 десертную - для мужчин).

Комплекс минералов может быть любым, желательно, конечно, в жидком виде (хелатной или коллоидной форме). Производители предлагают широкий выбор минеральных препаратов, например:

  • Спектрамин, Страна производитель: Россия;
  • капли Береш-плюс, Минералы, Венгрия;
  • МИНЕРАЛ-В-КОМПЛЕКС (MINERAL-B-COMPLEX), произв.: АОЗТ Фармацевтическая фирма «ФарКоС» Украина, Киев;
  • Минеральный комплекс 7 ПЛЮС, ЗАО «НПК ЭХО», Россия;
  • High Mineral Complex, произв.Weider- в капсулах, 2 капсулы в день.
  • Multi Mineral Caps, Производитель : Twinlab, 3 капсулы в день
  • Trace-Mins или Mega-Mins, производитель N+, капсулы

Лучший выбор, это минералы растительного происхождения:

  • Colloidal Minerals, производитель NSP.
  • Colloidal Mineral Plus или Oxy-Gold или Detox, производитель Oxylife.
  • Остеоформ (комплекс минералов в биодоступной хелатной форме), произв.: AMT Labs., Inc. (США).
  • Basico, «Swiss Nahrin», Швейцария, Утром и вечером подмешивать по одной, почти полной чайной ложке (около 2г. ) порошка, в пищу или напитки.

Коктейль «Удовольствие» (один из вариантов), из расчета на один день.

ПРОДУКТЫ

ВЕС (г)

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

КАЛОРИИ

Кефир нежирный

250.0

7.50

0.13

9.50

75.00

Малина

500.0

4.00

1.50

41.50

210.00

Творог нежирный

250.0

45.00

1.50

4.50

220.00

ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),

КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал)

1000.0

56.50

3.13

55.50

505.00

СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%)

49.1%

2.7%

48.2%

Одна порция:

ПРОДУКТЫ

ВЕС (г)

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

КАЛОРИИ

Земляника садовая

150.0

1.20

0.60

9.45

51.00

Кефир нежирный

50.0

1.50

0.03

1.90

15.00

Творог нежирный

50.0

9.00

0.30

0.90

44.00

ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),

КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал)

250.0

11.70

0.93

12.25

110.00

СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%)

47.0%

3.7%

49.2%

Двойная порция:

ПРОДУКТЫ

ВЕС (г)

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

КАЛОРИИ

Кефир нежирный

100.0

3.00

0.05

3.80

30.00

Творог нежирный

100.0

18.00

0.60

1.80

88.00

Земляника садовая

300.0

2.40

1.20

18.90

102.00

ВЕС (г), ВЕЩЕСТВА (г),

КАЛОРИЙНОСТЬ (ккал)

500.0

23.40

1.85

24.50

220.00

СООТНОШЕНИЕ ВЕЩЕСТВ (%)

47.0%

3.7%

49.2%

Содержание углеводов в 100 г съедобной части пищевых продуктов.

Фрукты и ягоды свежие.

Абрикосы

10.5

Айва

8.9

Алыча

7.4

Ананас

11.8

Апельсины

8.4

Арбуз

9.2

Бананы

22.4

Брусника

8.6

Виноград

18,0

Вишня

11.3

Голубика

7.7

Гранат

11.8

Грейпфрут

7.3

Груша

10.7

Дыня

9.6

Ежевика

5.3

Киви

11.0

Кизил

9.7

Клубника, земляника

8.1

Клюква

4.8

Крыжовник

9.9

Лимон

3.6

Малина

9

Мандарины

8.6

Маракуя

6.2

Морошка

6.8

Облепиха

5.5

Персики

16.0

Рябина красная

12.5

Рябина черноплодная

12

Хурма мягкая

15.9

Хурма твердая

15.9

Черешня

12.3

Черника

8.6

Шелковица

12.7

Яблоки

11.3

Фрукты и ягоды сушёные.

Абрикосы с косточкой (урюк)

53,0

Абрикосы без косточки (курага)

55,0

Виноград (изюм)

66,0

Виноград (кишмиш)

66,0

Груша

46,0

Персики (курага)

54,5

Слива (чернослив)

57,8

Яблоки

44,6

Для тех, кто не очень любит сладкий творог, могу предложить вместо фруктов добавить измельченные петрушку (8,0 г углеводов в 100 граммах), укроп (4,1г), зелёный лук (3,5г), помидоры (3,8г), болгарский перец (5,3г), огурцы (2,6г), немного чеснока и чуть-чуть подсолить. Перед обедом, я лично, предпочитаю именно такой творог!

Способ приготовления и употребления:

Для изготовления коктейля лучше всего воспользоваться блендером. Твёрдые фрукты (или овощи) можно натереть на мелкой терке вместе с кожурой, если она съедобна. Сахар и сахарозаменители не добавлять! Смешать все продукты в блендере и хорошенько перемешать. Готовить лучше каждую порцию отдельно, перед самым приёмом, но допустимо и одномоментное приготовление дневной порции, с дальнейшим её делением на пять приёмов (исключение киви, ананас и папайя – они могут дать горечь при длительном контакте с творогом, поэтому с этими фруктами готовить сразу перед употреблением).

Коктейль можно пить, но лучше медленно съесть его ложкой (как едим мы кислородные коктейли), и непременно с удовольствием!

Режим питания на основном этапе.

Чередуется в зависимости от тренировочного цикла.

В день тренировки:

  • если тренировка рано утром: 0,5 л воды, через 20-30 минут - одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл, сразу после тренировки – ещё одна порция коктейля. Затем в течение часа – «белковый» завтрак, лучше всего – омлет с овощами. За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция. Обед - «углеводный». Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
  • если тренировка между завтраком и обедом: утром 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после завтрака, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Затем в течение часа – «белковый» обед. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
  • если тренировка между обедом и ужином: утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «белковый». За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, обед - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 2 часа после обеда, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 1 порция общим объемом примерно 200-250 мл, чай.

В дни без тренировок: можно чередовать завтрак и обед произвольно.

Утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара.

Завтрак.

За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, объемом примерно 200 мл

Обед.

Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.

Что такое «углеводный» завтрак или обед? Это такие приёмы пищи, в которых основным блюдом будут «углеводы» ( на день - 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макароны из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г). Например, завтрак - овсяная каша из цельной крупы, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и, по желанию, немного сухофруктов или орехов. Или же обед: овощной салат (рагу, овощной суп, борщ и т. п.) с кусочком цельнозернового хлеба.

«Белковый» завтрак: омлет с овощами или салат + кусочек рыбы или мяса, любые блюда из яиц, кисломолочные продукты. Обед - овощной салат + овщное рагу (запеканка, пюре и т.п.) + мясное, рыбное блюдо или морепродукты.

Теперь, когда мы разобрались с набором продуктов, режимом питания, способом приготовления творожной массы и кулинарной обработкой блюд, Вы вправе меня спросить: «А где же УДОВОЛЬСТВИЕ?» Запомните навсегда, 10% дневного рациона вы просто ОБЯЗАНЫ выделить на УДОВОЛЬСТВИЕ, т.е. на те продукты или блюда, которые Вы очень любите, те, которые повышают Ваше настроение, самочувствие, мироощущение и т.д. Если Ваш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 150 ( при 2000 ккал – 200) из них – на конфеты, тортики, пирожные или копчёную колбаску, рыбку - кому что нравится! Главное - не больше! Ешьте с УДОВОЛЬСТВИЕМ! Вы можете позволить себе и пару бокалов сухого вина, правда, на интенсивном этапе желательно это делать как можно реже, т.к. алкоголь, как известно, способствует возбуждению аппетита!

Что такое 150 ккал?

30 г черного шоколада (1/3 часть большой 100 –граммовой плитки), слоеных пирожных, миндального торта, халвы, тортов и пирожных с масляными кремами, сахарного печенья, сырокопченой колбасы

50 г сыра пармезан или рокфор, мармелада, пастилы, зефира или сдобных булочек, фиников 60 г халвы

Около 65 г черной или красной икры

70 г говяжьих сосисок или сыра моцарелла

100 г фруктового желе

110 г молочного мороженого

150 г фруктового мороженого

170 г бананов

300 г ананасов, черешни, яблок

400 г арбуза или дыни, апельсинов или мандарин, малины или клубники…

Что такое 200 ккал?

40 г сервелата, московской сырокопчёной, брауншвейгской колбас или халвы

Около 50 г тортов и пирожных с масляными кремами, печенья, ириса, карамели

60 г голландского сыра, рокфора

70 г эскимо, мармелада, пастилы, зефира или сдобных булочек

80г докторской колбасы или сулугуни

90 г говяжьих сосисок

100 г пломбира

150 г фруктового мороженого И т.д., и т.п.

Калорийность и вес практически всех продуктов указан на этикетках, поэтому Вам остаётся только выбирать!

И еще! Так вы будете питаться шесть дней в неделю, на седьмой - устраиваем «плюс-зигзаг» - «отрываемся» по полной! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 ккал, режим дня может быть нарушен! НО!!! Воды 2,5- 3 л всё равно! Обильное застолье не позднее, чем за 3-4 часа до сна!

Кого не будут устраивать темпы похудения, и захочется чуть-чуть «подстегнуть» этот процесс, могут устраивать ОДИН раз в неделю «минус-зигзаг» - разгрузочный день на «Удовольствии»: пять приемов пищи по 1,5 - 2 порции коктейля, вода, травяной чай.

Режим питания на этапе закрепления достигнутых результатов.

Наша цель – закрепить (а во многих случаях и продолжить!) потерю веса. На один день вам потребуется от 3 до 5 порций коктейля «Удовольствие».

Варианты питания на закрепляющем этапе:

  • За 20-30 минут до каждого основного приема пищи или перед какими-то вечеринками, фуршетами и т.п. - одна порция коктейля «Удовольствие»;
  • завтрак – 2 порции коктейля «Удовольствие», перед остальными двумя приемами пищи – одинарная порция.
  • за 20 минут до обеда – одинарная порция коктейля «Удовольствие», на ужин – двойная порция.
  • завтрак и ужин – двойная порция «Удовольствия».
  • один - два разгрузочных дня в неделю на «Удовольствии»: пять приемов пищи по 1,5 - 2 порции коктейля, вода, травяной чай.

Коктейль «Удовольствие» - очень вкусное, сытное и полезное блюдо! Кроме того, на основе творожного коктейля можно приготовить очень много разнообразных блюд.

А, учитывая довольно разнообразный набор продуктов и их «внушительный» объем, вы действительно будете худеть с удовольствием!

И вот теперь предлагаю примерный недельный рацион специальной Диеты от ток-шоу «ГОВОРИТ УКРАИНА»

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКА:

  • Творожно-фруктовый коктейль.
  • Творожная запеканка с тыквой и сельдереем, йогурт или кефир.
  • Яичница с кабачками, помидорами, сельдереем и сыром.
  • Овсяная каша с молоком и черносливом, чай или кофе.
  • Тыквенная запеканка с яблоками и сельдереем, фреш из яблок, сельдерея и моркови.


  • ВАРИАНТЫ перекуса (между завтраком и обедом):
  • Апельсин и 4-5 орехов (миндаль, фундук, кешью).
  • Яблоко и стакан кефира.
  • Овсяное печенье (2-3 шт.) И чай.


  • ВАРИАНТЫ обеда:
  • Овощной суп, винегрет, тушеная куриная печень с яблоками и сельдереем, компот из чернослива.
  • Куриный суп с лапшой, овощные голубцы в томатно-сметанном соусе, томатный сок.
  • Борщ со сметаной, куриный салат с огурцом, сельдереем и шампиньонами, томатный сок.
  • Рыбный суп, картофельно-сельдерейное пюре, запеченная рыба, салат из свеклы и яблок.
  • Суп-пюре из сельдерея и фасоли, салат из капусты и моркови, отбивная из куриной грудки.


  • ВАРИАНТЫ перекуса (между обедом и ужином):
  • Голландский сыр (20-30 г), чай без сахара.
  • Йогурт с фруктами или ягодами, сырники.


  • ВАРИАНТЫ УЖИНА:
  • Творожно-фруктовый коктейль.
  • Тыквенное рагу с овощами и сельдереем, отварной говяжий язык.
  • Бланшированные овощи (перец, сельдерей, кабачки), тушеные тефтели из телятины..
  • Тыквенно - сельдереевая запеканка с яблоками, свекла с черносливом и оливковым маслом.
  • Овощное рагу с сельдереем и курицей, «Греческий салат».
  • Запеченная рыба, «Зимний салат» (морковь, свекла, сельдерей, картофель, квашеная капуста, оливковое масло) или «Весенний салат» (молодая капуста, морковь, стебли сельдерея, редис, зелень, растительное масло)..

Однако программа питания – не самое главное в диете от ток-шоу «Говорит Украина». Без адекватной физической нагрузки вес если и будет снижаться, то не только за счёт жира, но и за счёт мышечной массы и тканей внутренних органов. А потому стоит уделить пристальное внимание занятиям спортом. Нет возможности посещать фитнес-клуб? Не беда! Спортзал можно устроить у себя дома. А с нашим «персональным тренером» вы сможете успешно «строить» своё тело.

Приступаем?


Загрузка...