Навигация
Диеты, диетки, диеточки...
Реклама

Питание 60-летних


Нравится

Питание для тех, кому за 60

В возрасте за 60 многие утверждают, что все еще впереди! Шестьдесят лет — это далеко не старость! Всемирная организация здравоохранения считает, что о наступлении старости можно говорить только после 75 лет! Хотя и в 75, и в 90 желание хорошо выглядеть всегда сопутствует настоящей женщине. Правда, осуществить желаемое на практике удается далеко не всем.

Во-первых, с каждым годом для этого требуется все больше усилий. А жизнь многих наших соотечественниц и на седьмом десятке сопряжена с заботами: внуки, сад-огород, домашние хлопоты. Даже долгожданный выход на пенсию, кажется, не прибавляет свободных минут. Уходу за собой женщины продолжают отводить время по остаточному принципу. А во-вторых, чем старше мы становимся, тем больше наш вид зависит от нашего самочувствия. Умением же поддерживать здоровье на должном уровне владеют, увы, немногие.

Вот и получается, что к седьмому десятку лет многие подходят с букетом болезней, кучей забот и лишними килограммами. Тем не менее, избавляться от них не спешат — мол, незачем нам, старухам, мы свое отжили. Такая позиция не выдерживает никакой критики!

Вы можете и должны позволить себе полноценное лечение, полноценный отдых, правильное питание. Вы можете хорошо себя чувствовать и выглядеть — для этого необходимо одно-единственное условие: захотеть. Но не будем кривить душой и утверждать, что в шестьдесят лет можно быть такой же цветущей и стройной, как в двадцать. Возрастные изменения, к сожалению, необратимы. В наших силах — ослабить их воздействие на свой организм, поддерживая в нем запас прочности имеющимися в нашем распоряжении средствами: физическими упражнениями и правильным питанием.

Пищеварительная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы работают в новом режиме. После 60 лет способность к усвоению пищи уже не та, что была в двадцать или тридцать лет. Кроме того, наступила менопауза, произошла гормональная перестройка организма. Теперь ваши кости и ткани не защищены эстрогеном.

Меню должно быть составлено так, чтобы с одной стороны, поддерживать вашу красоту и не давать вам полнеть, а с другой — беречь ваше тело, защищая его от болезней. Ваш организм не выдержит стресса жестких диет. Питание должно быть продумано до мелочей — в плане и качества, и количества. А потому в погоне за стройностью и красотой нельзя ориентироваться на молодых. Вам не подойдут ни их комплексы упражнений, ни их диеты.

В первую очередь следует ограничить себя в животных жирах. Они наиболее калорийны. В то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50–70 г, доля растительного масла 30–40%. Заменяйте животные жиры растительными постепенно, так, чтобы вы смогли к ним привыкнуть. Употребляйте меньше жареной пищи, больше готовьте на пару.

Стоит сократить и количество животных белков, в первую очередь за счет мяса. Безусловно, мясные продукты богаты железом, витамином А и В12. Но нельзя забывать о том, что они содержат очень много насыщенных жирных кислот, которые в избытке довольно опасны. Поэтому заменяйте свинину и другие жирные сорта мяса на телятину, курятину и индейку. Лучше всего употреблять мясо 1–2 раза в неделю, а в остальные дни включать в рацион блюда из рыбы, яиц и молочных продуктов.

Ограничьте потребление продуктов с легкоусвояемыми углеводами (сахарозой и глюкозой), которые также излишне калорийны для вас. Делайте упор на продукты, богатые пищевыми волокнами. Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет запоры, способствует «сжиганию» излишков жира, выведению холестерина. Регулярное их употребление способствует регулированию уровня глюкозы и предупреждению диабета, препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта.

Пожилым людям очень полезны и фрукты, особенно яблоки (в них содержатся пектины, которые нормализуют уровень холестерина, выводят соли тяжелых металлов, повышают устойчивость организма к аллергии). Каждый день желательно съедать не менее 500 г овощей и 500 г фруктов, привычных для вашего региона. В вашем меню непременно должна быть морковь (в ней много каротина и витамина А), а также свежая зелень, содержащая микроэлементы и витамины групп А, В, Е.

Включайте в меню блюда из зернобобовых. Они богаты растительными белками и углеводами, клетчаткой, а также витаминами группы В, которые требуются для нормальной работы нервной системы. Недостаток витаминов В1, В2, В6 приводит к раздражительности, слабости, снижению памяти и депрессиям. В пожилом возрасте это может ускорить процессы старения кожи и спровоцировать выпадение волос. Поэтому хлеб из муки грубого помола и крупы должны употребляться ежедневно, а лучше — по нескольку раз в день.

Шестидесятилетней женщине жизненно необходим кальций, который с возрастом выводится из организма. Он содержится во всех молочных продуктах, в первую очередь — в самом молоке. Врачи рекомендуют пожилым употреблять в пищу не менее 100 г молока и 200 г кисломолочных продуктов ежедневно. Больше всего кальция содержат сыры, но они провоцируют запоры, поэтому пожилым людям рекомендуется творог и кисломолочные продукты, потому что сыр плохо переваривается. Много кальция в сухом молоке, поэтому его можно добавлять в тесто, фарш, котлеты.

Лучше всего включать в рацион молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием соли и сахара. Относитесь к молоку как к полноценному продукту, а не напитку. Не запивайте им между делом бутерброды. Пейте молоко натощак небольшими глотками, иначе оно будет сворачиваться большими хлопьями и с трудом перевариваться.

Потребность в витаминах в пожилом возрасте существенно возрастает — с годами они начинают хуже усваиваться, и их недостаток приводит к многочисленным заболеваниям. Витамины необходимы для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов. Они стимулируют переработку жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться.

Витамин С предотвращает малокровие и укрепляет стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает его вдвое больше. Кроме этого, витамин С улучшает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. Поэтому каждый раз, когда вы включаете в рацион мясные блюда, на вашем столе должна быть богатая этим витамином зелень.

Витамины С и Е защищают мозг от преждевременного старения. Прием витаминов С и Е способен предотвратить ухудшение памяти и снижение умственных способностей, нередко наблюдающихся в пожилом возрасте.

Позаботьтесь и о поступлении в организм витамина D. С возрастом уменьшается способность кожи синтезировать его при воздействии солнечных лучей.

Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых магнием, медью, хромом, цинком и другими микроэлементами. Цинк используется для поддержания в норме иммунной системы. Он повышает нашу устойчивость к простудам и не дает коже увядать. Магний нужен для подержания в норме костной ткани. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли. Антиоксиданты, селен, витамины Е, С и бета-каротин обеспечивают защиту организма от свободных радикалов. Рыбий жир и чеснок помогут не только поддержать нормальный уровень холестерина в организме, но и будут способствовать работе сердца. Активизирует распад холестерина и йод, который содержится в морепродуктах. Селен, содержащийся в крабовом мясе и перловке, будет защищать вас от угрозы развития раковых опухолей.

Как ни крути, а пищевые привычки после шестидесяти лет пересматривать необходимо. Не говорите себе строго «нет», если однажды вам захочется кусок торта или свиную отбивную. Употребляйте эти продукты изредка и в небольшом количестве, также как и алкоголь — например, по большим праздникам. А вот полезные для здоровья блюда должны быть на вашем столе ежедневно.

Теперь, думаю, вы понимаете, что нет диет, идеально подходящих любой женщине. Есть индивидуальные потребности организма, обусловленные наследственными факторами и обстоятельствами жизни. А еще есть возрастные особенности и потребности, характеризующиеся определенным набором питательных веществ, необходимых в рационе. Именно из сочетания индивидуальных и возрастных особенностей каждая женщина и должна вывести для себя формулу своей — и только своей — идеальной диеты.


Загрузка...