Навигация
Счастье есть! Но есть нужно правильно!
Реклама

Углеводное окно


Нравится

«Углеводное окно» - миф или реальность?

Вокруг питания до и после тренировки существует столько противоречивых мнений, слухов, «запретов», что немудрено и запутаться! Когда мои пациентки, желающие сбросить вес, говорят, что тренер не рекомендует есть два часа после тренировки, я советую им… сменить тренера! Но, к счастью, сейчас всё больше образованных инструкторов по фитнесу, которые дают правильные советы по питанию до и после занятий. О таком питании я писала подробно, сегодня – немного «теории».

«Продвинутые» любители фитнеса и профессиональные бодибилдеры часто оперируют словосочетанием «углеводное окно», однако, далеко не все могут вразумительно объяснить причины и механизм его появления.

Постараюсь доступно объяснить, почему я рекомендую есть в первые полчаса – 40 минут после тренировки. Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка в любом виде – это довольно существенный стресс для организма. При этом не только изменяется гормональный фон, обмен веществ, но и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

Итак, определимся с термином. «Углеводным окном» обычно называют не только это время, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.), обычно первые 30-40 минут, но и состояние человеческого организма в эти 30-40 минут.

Как известно, во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналину часто называют «стрессовым» гормоном. Всё потому, что в организме человека (впрочем, как и млекопитающих) он отвечает за конкретный узкий «сектор» метаболических сдвигов в организме, а именно:

  • повышение потребления тканями кислорода,
  • повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени,
  • усиление кровотока в печени.

Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Основными же функциями кортизола являются:

  • стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь,
  • замедление расхода глюкозы в мышечной ткани,
  • стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной
  • способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют «тёмные» тренеры, ничего не есть, а некоторые идут ещё дальше, советуя ни пить!), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

Для того чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие после тренировки необходимо достаточное количество инсулина, гормона, являющегося в некотором смысле антагонистом адреналина и кортизола. С его помощью восстанавливаются энергетические ресурсы организма. Следовательно, для увеличения уровня инсулина в крови сразу после тренировки нужна углеводная пища. Но для того, чтобы «выброс» инсулина был не резким, лучше употреблять «медленные» углеводы. Уже вижу удивленные лица: «Что, кашу есть?» Не торопитесь, дальше выясним!

Также всем известно, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликоген, и если не восполнить его запас, организм будет активно продолжать разрушение мышечных тканей. Вот именно после тренировки скорость усвоения углеводов увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием и, следовательно, для восполнения запасов гликогена нужно принять «быстрые» углеводы, т.к. голодные мышцы в период «углеводного окна» направят в правильное русло любые углеводы.

Итак, нам нужны «быстрые» и «медленные» углеводы. Что ещё?

Может быть, для кого-то это окажется новостью, но существует теория о том, что после тренировки нужно закрывать окно «протеиновое», а не «углеводное». Почему? Потому что организм относится довольно снисходительно к энергетическому ущербу, нанесенному тренировками и, если вы приняли достаточное количество углеводов на протяжении дня, он сам найдет источники для того, чтобы компенсировать энергетический дефицит. А вот в вопросе разрушения мышечной такни организм бессердечен. Следовательно, если сразу после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, разовьется тяжелое катаболическое состояние. Значит, нам нужны после тренировки белки!

Так вот многие тренеры дают такие рекомендации: «желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное); а желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы».

Я же настаиваю на том, что процессы снижения жира и рост мышечной массы должны идти (и в норме идут!) параллельно!!! А значит, рекомендую всем, после любой физической нагрузки, в первые 30-40 минут принять белково-углеводную пищу. Нет, конечно, это не кусок мяса с пюре! Лучший выбор – одинарная порция коктейля «Удовольствие». Но у вас есть довольно большой выбор: это может быть молоко с мёдом, натуральный йогурт с чайной ложкой мёда или с любым фруктом, какао, сваренное на молоке, даже фруктовый фреш, но с парой-тройкой орехов или кусочком сыра…

Помните, мы говорили, что инсулин должен выделяться медленно, что обеспечивают «медленные» углеводы. Но также медленно он будет выделяться на «смесь» «быстрых углеводов с белками, вот почему я и рекомендую не кашу или цельнозерновые хлебцы после тренировки, а белково-углеводный коктейль. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл!

Теперь о другом «углеводном окне» - около 17 часов. Биоритмологи склонны согласиться с исторической традицией англичан «файв-о-клок-ти» или пятичасовой чай. Оказывается, именно в это время происходит кратковременный «всплеск» активности ферментов, переваривающих углеводы.

Согласно науке биоритмологии в течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью, понятное дело, углеводы надо исключить. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей (вот почему на ужин стоит есть белок – немного нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов и т.п.). Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а мы помним, что 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз – распад жира.

Проще говоря, распределение приема углеводов в период «сна-отдыха» по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно «строя» соединительные и мышечные ткани).

Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недо­статки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленно­му выделению инсулина. Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, преж­де всего, в жир, т. е. создается резерв «топлива». Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истоще­ны, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, по­скольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответствен­но, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как видите, не всегда гиперглике­мия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке, но и «сидячая» работа в офисе ведет к истощению запасов гликогена, ведь, как известно, наш мозг «питается» исключительно углеводами!

Так вот биоритмологи утверждают, что к 17.00 у нас возникает новый виток трудоспособности. Энергетический спад уменьшается, появляется прилив жизненных сил. Чтобы помочь биоритмам быстрее прийти в тонус, самое время выпить чайку с чем-нибудь сладеньким! Но не переборщите, не торопитесь «впихнуть» в себя пачку печенья или тортик, пока «углеводное окно» ещё не «захлопнулось»! Пара долек шоколада или парочка овсяного печенья – самое то!



Загрузка...